Lời khuyên từ bác sĩ: Trước khi chạy marathon nên ăn gì?

Việc cung cấp nguồn năng lượng đúng cách trước khi tham gia hoạt động chạy bộ không chỉ giúp giảm thiểu mệt mỏi mà còn tăng cường tốc độ phục hồi. Trong bài viết ngày hôm nay, Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ thông tin về vấn đề trước khi chạy marathon nên ăn gì, bạn hãy theo dõi nhé!

Vì sao ta cần quan tâm ăn gì trước khi chạy marathon?

Con người chỉ có khả năng tích trữ khoảng 300g glycogen trong cơ thể, đủ để duy trì hoạt động chạy bộ trong khoảng 90 phút. Trong quá trình chạy marathon, cơ thể có xu hướng ưu tiên sử dụng các nguồn năng lượng dễ hấp thụ trước, đồng nghĩa với việc bữa ăn trước cuộc đua sẽ cung cấp nguồn năng lượng dự trữ giúp bạn hoàn thành mục tiêu.

Khoảng cách marathon, đặc biệt là 10km cuối cùng, đòi hỏi sự gắng sức và cực kì khắc nghiệt, khiến các bó cơ của bạn đã mệt mỏi lại phải vận động hết công suất. Cơ thể trong tình trạng này có thể từ chối hấp thụ năng lượng từ các thực phẩm bổ sung. Hãy tưởng tượng nếu bạn không ăn trước đó, không có nguồn năng lượng dự trữ để tiêu thụ, thì bạn sẽ phải đối mặt với những khó khăn như thế nào?

Giải đáp: Trước khi chạy marathon nên ăn gì?

Tình trạng dinh dưỡng trước khi chạy marathon đóng vai trò quan trọng để duy trì năng lượng và sức mạnh cần thiết. Tùy thuộc vào khoảng thời gian trước khi bắt đầu cuộc đua, một chế độ ăn hợp lý có thể giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là một gợi ý về chế độ ăn trước khi chạy:

Từ 2 đến 4 giờ trước khi chạy

Trong khoảng thời gian này, các vận động viên có thể ăn một số bữa ăn nhỏ như là:

• 4 lát bánh mì với bơ lạc, chuối và mật ong.
• Một bát bột yến mạch kèm chuối và bơ lạc.
• Một bát cơm nhỏ.
• 1 thanh granola và 1 lát bánh mì chuối.
• Uống 500ml nước.

1 giờ trước khi chạy

Khi chỉ còn khoảng 1 giờ trước khi cuộc đua bắt đầu, bạn không nên ăn quá no dễ khiến cơ thể trở nên nặng nề hơn. Thay vào đó, bạn có thể ăn nhẹ bằng các thực phẩm như:

• Hoa quả hoặc hoa quả sấy khô.
• Một bánh waffe với mật ong.
• Uống 300ml nước.

Mẹo ăn uống trước khi chạy marathon

Tối ưu hóa chế độ ăn trước khi chạy đòi hỏi sự cân nhắc đúng đắn về các yếu tố dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn chuẩn bị tốt cho cuộc đua:

Bổ sung chất xơ

Dù bạn chạy 5km hay chạy marathon, việc duy trì lượng chất xơ phù hợp là rất quan trọng. Tuy nhiên, tránh việc nạp quá nhiều chất xơ có thể tạo ra sự khó chịu cho dạ dày và gây ra những tình trạng không mong muốn.

Kiểm soát lượng carb

Carb là nguồn năng lượng quan trọng, nhưng không cần thiết phải ăn quá mức. Theo dõi khẩu phần carb để tránh cảm giác uể oải hoặc quá nặng trước khi bắt đầu cuộc đua.

Thưởng thức bữa ăn một cách ngon miệng

Ăn uống lành mạnh là chìa khóa quan trọng trước ngày đua. Hãy chuẩn bị món bạn thích, muốn ăn để giảm stress và giữ tinh thần thoải mái.

Giữ đủ nước

Bổ sung nước là yếu tố quan trọng khi chạy bất kỳ khoảng cách nào. Bữa ăn tối trước cuộc đua nên đi kèm với nhiều nước và giảm muối để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.

Lắng nghe đường ruột

Mỗi người có cơ chế phản ứng khác nhau với thức ăn trước khi chạy. Lắng nghe cơ thể và đường ruột của bạn để điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp nhất với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.

Người tham gia chạy marathon nên làm gì trước ngày đua 1 ngày?

Đảm bảo nạp carb đúng cách

Chiến lược nạp carb thường được áp dụng trong các sự kiện đòi hỏi sức bền kéo dài hơn 90 phút, như chạy marathon hoặc các môn thể thao kết hợp, nhằm tối đa hóa lưu trữ glycogen trong cơ và gan. 

Việc ưu tiên sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, như rau, mì ống nguyên cám hoặc ngũ cốc, giúp đảm bảo rằng việc nạp carb sẽ không ảnh hưởng quá nhiều tới mức đường huyết.

Dự trữ đủ nước

Các vận động viên cần duy trì việc uống đủ nước trong ngày trước khi tham gia giải đấu. Dấu hiệu để nhận biết việc cơ thể bạn đảm bảo đủ nước là màu nước tiểu của bạn sẽ trở nên nhạt vàng.

Theo các chuyên gia, một người bình thường nên uống 8 cốc nước mỗi ngày. Ngược lại, các vận động viên tham gia marathon có thể cần phải tiêu thụ lượng nước lớn hơn, đặc biệt là trong quá trình luyện tập và ngày trước khi tham gia cuộc thi.

Bảo vệ năng lượng

Ngày trước cuộc đua, các vận động viên cần dành thời gian tập trung và nghỉ ngơi. Khi đến địa điểm thi để nhận số báo danh và các đồ dùng khác trong thi đấu, người tham gia nên tránh đi lại quá nhiều, hay ăn thử các đồ ăn miễn phí. 

Những hoạt động này có thể khiến vận động viên mệt mỏi và tăng mức adrenaline, khiến bạn cảm thấy kiệt sức khi đến cuối ngày thi đấu.

Chuẩn bị các vật dụng cần thiết cho ngày đua

Để giảm bớt lo lắng trước ngày thi đấu, quan trọng nhất là chuẩn bị kỹ lưỡng mọi việc, từ việc sắp xếp trang phục cho đến chuẩn bị các phụ kiện cần thiết như bình xịt lạnh, giày chạy,... Những bước chuẩn bị này giúp tránh tình trạng vội vã và lo lắng không cần thiết trong ngày thi đấu.

Giữ tâm trạng thoải mái

Hãy cố gắng sắp xếp các hoạt động chuẩn bị cho ngày thi đấu vào buổi sáng hoặc chiều, thay vì vào buổi tối ngày hôm trước. Nếu việc chuẩn bị kéo dài quá muộn, các vận động viên có thể bị thiếu thời gian cho giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Lên kế hoạch để có ít nhất hai hoặc ba giờ nghỉ ngơi và thư giãn vào buổi tối.

Một số lưu ý về chế độ ăn trước khi chạy marathon

Có hai thời điểm quan trọng để nạp năng lượng trước cuộc đua, theo chia sẻ của những người chạy marathon có nhiều kinh nghiệm, đó là họ thường ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng khoảng 2 đến 4 tiếng trước giờ xuất phát, sau đó họ thường tiếp tục bằng một bữa ăn nhẹ vào khoảng 60 phút trước khi bắt đầu cuộc đua.

Cơ thể mất khoảng 2 giờ để tiêu hóa một bữa ăn, nên quy tắc chung là ăn sáng ít nhất 2 tiếng trước giờ xuất phát. Đồng thời, hạn chế thực phẩm giàu chất béo và chất xơ, tránh ăn thức ăn mới hoặc lạ và không nên ăn quá nhiều.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn có cái nhìn tổng quan về vấn đề trước khi chạy marathon nên ăn gì. Dinh dưỡng đúng cách có thể đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất của bạn. Chúc bạn tập luyện và thi đấu một cách an toàn và hiệu quả!

Xem thêm: 

Chạy bộ có tác dụng gì? 6 tác dụng của chạy bộ mỗi ngày

Có nên để bụng đói trước khi chạy bộ không?