Cần bao nhiêu gel năng lượng khi chạy marathon? Cách tính đúng

Marathon là hoạt động chạy đường dài kéo dài nhiều giờ liên tục, đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao lượng lớn năng lượng dự trữ. Nếu không bổ sung hợp lý, người chạy dễ rơi vào trạng thái tụt đường huyết hoặc “hết pin” đột ngột giữa cuộc đua. Vì vậy, hiểu rõ cần bao nhiêu gel năng lượng khi chạy đua marathon và cách sử dụng phù hợp là yếu tố quan trọng giúp bạn hoàn thành đường chạy an toàn và hiệu quả.

Cần bao nhiêu gel năng lượng khi chạy marathon là hợp lý?

Trung bình, người chạy marathon cần khoảng 4 - 7 gel năng lượng, tùy vào thời gian hoàn thành và khả năng hấp thu của cơ thể. Việc sử dụng đúng số lượng giúp duy trì năng lượng ổn định và hạn chế tình trạng mệt lả giữa chặng.

Cụ thể, người chạy marathon cần bổ sung khoảng 30 - 60 g carbohydrate mỗi giờ trong quá trình vận động kéo dài. Trong khi đó, một gói gel năng lượng thông thường cung cấp khoảng 20 - 25 g carbohydrate. Việc bổ sung carbohydrate trong các hoạt động trên 90 phút giúp duy trì hiệu suất và hạn chế suy giảm năng lượng.

Dựa trên nguyên tắc này, có thể ước tính:

• Chạy khoảng 3 giờ: Cần khoảng 4 - 5 gel.
• Chạy khoảng 4 giờ : Cần khoảng 5 - 6 gel.
• Trên 5 giờ: Có thể cần 6 - 7 gel.

Lưu ý: Những con số trên chỉ mang tính tham khảo. Nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào thể trạng, tốc độ chạy, điều kiện thời tiết và khả năng hấp thu của từng người.

Gel năng lượng giúp ích gì khi chạy marathon?

Việc sử dụng gel không chỉ nhằm “chống đói” mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho người chạy đường dài.

Duy trì đường huyết ổn định

Khi vận động liên tục, cơ thể chủ yếu sử dụng glycogen - nguồn dự trữ carbohydrate trong gan và cơ. Sau khoảng 90 - 120 phút, lượng glycogen này bắt đầu suy giảm rõ rệt.

Khi dự trữ cạn dần, người chạy có thể gặp tình trạng:

• Choáng váng;
• Mệt lả đột ngột;
• Mất sức nhanh;
• Giảm tốc độ đáng kể.

Gel năng lượng cung cấp carbohydrate hấp thu nhanh, giúp duy trì đường huyết và làm chậm quá trình “cạn pin” trong quá trình chạy.

Hỗ trợ tinh thần và sự tập trung

Một số loại gel có bổ sung caffeine với liều thấp, giúp:

• Tăng sự tỉnh táo;
• Giảm cảm giác buồn ngủ;
• Cải thiện khả năng tập trung ở giai đoạn cuối cùng.

Việc duy trì đủ năng lượng và nước trong vận động kéo dài giúp hạn chế nguy cơ kiệt sức do gắng sức và rối loạn thân nhiệt.

Cách tính số gel năng lượng phù hợp với từng người

Không phải ai cũng cần cùng một lượng gel giống nhau. Để sử dụng hiệu quả, bạn nên dựa trên hai yếu tố chính: Thời gian chạy và khả năng tiêu hóa.

Dựa vào thời gian hoàn thành

Nguyên tắc chung được nhiều chuyên gia khuyến nghị là:

• Dùng 1 gel mỗi 40 - 45 phút;
• Bắt đầu từ phút thứ 30 - 45 của cuộc chạy;
• Không đợi đến khi mệt mới sử dụng.

Ví dụ:

• Chạy 3 giờ: Khoảng 4 gel;
• Chạy 4,5 giờ: Khoảng 6 gel;
• Chạy trên 5 giờ: 6 - 7 gel.

Cách tiếp cận này giúp cơ thể được “tiếp nhiên liệu” đều đặn, tránh tình trạng tụt năng lượng đột ngột.

Dựa vào khả năng tiêu hóa

Khả năng hấp thu gel ở mỗi người là khác nhau. Một số người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể gặp:

• Đầy bụng;
• Buồn nôn;
• Tiêu chảy;
• Cảm giác khó chịu vùng thượng vị.

Nếu sử dụng quá nhiều gel trong thời gian ngắn, nguy cơ rối loạn tiêu hóa sẽ tăng lên. Vì vậy, bạn nên thử nghiệm lượng gel phù hợp trong các buổi chạy dài trước ngày thi đấu chính thức. Việc “tập luyện dinh dưỡng” quan trọng không kém việc tập luyện thể lực.

Những lưu ý quan trọng khi sử dụng gel năng lượng

Để gel phát huy hiệu quả và hạn chế tác dụng phụ, người chạy cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau.

Uống kèm nước

Gel có độ cô đặc cao. Nếu dùng mà không uống nước kèm theo, gel có thể gây kích ứng dạ dày.

Khuyến nghị:

• Uống khoảng 150 - 250 ml nước sau mỗi lần dùng gel.
• Tránh nuốt gel khi miệng và cổ họng quá khô.

Việc bổ sung nước giúp gel được pha loãng, dễ hấp thu hơn và giảm nguy cơ khó chịu tiêu hóa.

Không thử sản phẩm mới vào ngày thi

Mỗi loại gel có thành phần, độ ngọt và chất tạo vị khác nhau. Hệ tiêu hóa có thể phản ứng không giống nhau với từng sản phẩm.

Vì vậy:

• Không đổi gel vào ngày thi;
• Không thử thương hiệu mới sát ngày chạy;
• Chỉ dùng loại đã quen trong quá trình tập luyện.

Nguyên tắc này giúp hạn chế tối đa rủi ro rối loạn tiêu hóa trong cuộc đua.

Kết hợp bổ sung nước và điện giải

Ngoài carbohydrate, cơ thể còn mất nhiều natri, kali và khoáng chất qua mồ hôi. Nếu chỉ dùng gel mà không bù điện giải, người chạy vẫn có thể bị:

• Chuột rút;
• Mệt mỏi sớm;
• Rối loạn nhịp tim nhẹ;
• Choáng váng.

Việc bổ sung nước và điện giải trong vận động kéo dài giúp hạn chế mất nước và rối loạn điện giải - những nguyên nhân thường gặp của suy giảm thể lực khi gắng sức.

Một số sai lầm thường gặp khi dùng gel

Bên cạnh việc tính toán đúng lượng, người chạy cũng cần tránh những sai lầm phổ biến sau:

• Chỉ dùng gel khi đã mệt nặng;
• Dùng quá nhiều trong thời gian ngắn;
• Lạm dụng gel chứa caffeine;
• Bỏ qua bữa ăn trước ngày thi.

Những sai lầm này có thể làm giảm hiệu quả bổ sung năng lượng, thậm chí gây phản tác dụng trong cuộc chạy.

Cần bao nhiêu gel năng lượng khi chạy marathon phụ thuộc chủ yếu vào thời gian chạy và khả năng hấp thu của mỗi người. Trung bình, người chạy sẽ cần khoảng 4 - 7 gel, sử dụng đều đặn mỗi 40 - 45 phút và uống kèm đủ nước.

Việc chuẩn bị chiến lược dinh dưỡng phù hợp trước cuộc đua không chỉ giúp duy trì năng lượng ổn định mà còn hạn chế nguy cơ kiệt sức và rối loạn tiêu hóa. Nếu bạn có bệnh lý nền như đái tháo đường, rối loạn tiêu hóa hoặc tim mạch, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để được tư vấn cá nhân hóa trước khi tham gia marathon.