Hướng dẫn tập Crunch đúng cách có cơ bụng 6 múi

Khi bạn tập thể dục nói chung và việc giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng nói riêng, không thể không nhắc đến các bài tập bụng cơ bản như gập bụng. Trong số đó, bài tập Crunch là một trong những bài tập phổ biến và được nhiều người biết đến, đặc biệt là những ai đã từng tập gym. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tích cực cho việc phát triển cơ bụng.

Crunch là gì?

Crunch là một bài tập cơ bản cho bụng, thực hiện khi nằm ngửa và được nhiều người tập thể hình muốn giảm mỡ bụng ưa thích.

Đây là một bài tập không cần dụng cụ, đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại rất hiệu quả trong việc tạo cơ bụng, làm thon gọn eo, làm phẳng bụng và giảm mỡ bụng. Mặc dù có nhiều biến thể của bài tập Crunch, nhưng nó vẫn là một bài tập căn bản được nhiều người áp dụng.

Bài tập này tác động chủ yếu đến vùng bụng, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Đây cũng là một trong số ít bài tập không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bụng 6 múi mà còn giúp săn chắc vùng bụng. Với việc sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hiện, không cần thiết bị hỗ trợ, Crunch trở thành một lựa chọn phổ biến cho việc tập luyện tại nhà.

Ưu, nhược điểm của bài tập Crunch

Mặc dù Crunch mang lại nhiều lợi ích và được nhiều người lựa chọn, nhưng cũng có nhược điểm cần cân nhắc. Dưới đây là một cái nhìn khách quan về ưu và nhược điểm của bài tập Crunch:

Ưu điểm của bài tập Crunch:

• Hiệu quả tác động vào cơ bụng, giúp hình thành cơ bụng nhanh chóng.
• Tăng cường sức khỏe của cơ bụng.
• Động tác đơn giản, dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ.
• Phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện cơ bụng.

Nhược điểm của bài tập Crunch:

• Tác dụng chỉ tập trung vào cơ bụng, không phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ khác.
• Hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng không cao, tập trung chủ yếu vào tăng cường sức khỏe và săn chắc cơ bụng.
• Nguy cơ chấn thương lưng và cột sống cao nếu thực hiện động tác không đúng cách.

Cách tập Crunch đúng kỹ thuật giúp tăng cơ bụng

Đúng động tác trong bất kỳ bài tập nào cũng là yếu tố quan trọng hàng đầu để đảm bảo tác động chính xác vào nhóm cơ cần tập và giảm nguy cơ chấn thương không mong muốn.

Bài tập Crunch, với tính đơn giản và phù hợp cho mọi đối tượng, có các động tác thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập, chân cong với góc 90 độ, đặt hai bàn chân lên sàn. Đặt tay nhẹ nhàng sau đầu.
• Kéo lưng xuống thảm tập và thở ra, sử dụng lực từ cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn. Không dùng tay kéo đầu lên, chỉ sử dụng cơ bụng. Tiếp tục đẩy lưng lên cho đến khi vai cách sàn khoảng 10cm, giữ cho phần lưng dưới tiếp tục nằm trên thảm tập.
• Hít vào và từ từ hạ thân người về tư thế ban đầu. Tránh sử dụng động tác quá nhanh và đột ngột để hạ thân người xuống.
• Hãy nhớ siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để tăng hiệu quả tác động.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Crunch

Mặc dù bài tập Crunch có vẻ đơn giản, nhưng trong quá trình tập luyện, cần chú ý các điều sau:

• Bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập.
• Khi thực hiện, chỉ nên nâng vai lên cách sàn khoảng 10cm để tránh gây áp lực không mong muốn lên cột sống.
• Sử dụng lực từ cơ bụng để nâng vai lên, không dùng tay để kéo đầu lên.
• Duy trì hơi thở đều đặn: Thở ra khi nâng vai lên và hít vào khi hạ người xuống.
• Siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để tăng hiệu quả.
• Sử dụng thảm yoga mềm mại để tạo sự thoải mái và tránh trơn trượt khi tập.

Để có cơ thể săn chắc và đẹp hơn nên kết hợp Crunch với các bài tập khác như sit-up, bài tập leo núi tại chỗ, v.v.

Gợi ý một số bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

Ngoài Crunch cơ bản, bạn có thể thực hiện các bài tập dưới đây để tăng cường săn chắc cơ bụng và cơ toàn thân một cách nhanh chóng và hiệu quả:

Động tác gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe là một phiên bản nâng cao của gập bụng cơ bản, tập trung vào cơ bụng và cơ xiên, giúp tạo ra sự săn chắc và bền vững hơn cho cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân xuống sàn hoặc thảm sao cho cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của hông. Đặt tay sau đầu, với khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Hóp bụng và nâng đầu gối lên đến góc 90 độ, đồng thời nâng cao phần thân trên của cơ thể.
• Thở ra và xoay người, đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái gần nhau, duỗi chân phải ra. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn.
• Thở vào và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thở ra và đưa khuỷu tay trái đến gặp đầu gối phải, mở rộng cả hai chân. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn.
• Lặp lại các bước trên, xen kẽ giữa hai chân.

Lưu ý: Luôn duy trì hơi thở đều và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác một cách chính xác.

Động tác Bird dog

Động tác Bird Dog là một bài tập hiệu quả có khả năng tác động sâu vào các vùng mông, hông và lưng của người tập, giúp cải thiện toàn diện vóc dáng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế hai tay và hai đầu gối đặt xuống sàn, lưng thẳng. Đặt hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối đặt rộng bằng hông. Co cơ và hít vào.
• Thở ra và duỗi chân phải ra phía sau, đồng thời mở rộng cánh tay trái ra phía trước ngang với vai. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn.
• Lặp lại tương tự với cánh tay phải và chân trái.

Lưu ý: Đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng và không chống gối hoặc lõm lưng khi thực hiện động tác này.

Động tác Supine toe tap

Supine toe tap là một bài tập tương đối đơn giản và dễ thực hiện so với Crunch, nhưng lại rất hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Hít vào và hóp bụng.
• Thở ra và chạm các ngón chân phải xuống sàn hoặc thảm, trong khi đầu gối trái vẫn giữ nguyên ở góc 90 độ. Sau đó, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác với chân trái.

Lưu ý: Luôn duy trì sự căng trước của cơ bụng và không để lưng đứng chân khi thực hiện bài tập này.

Những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ về Crunch là gì và cách thực hiện để có hiệu quả tập luyện. Crunch là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng. Tuy nhiên, nếu muốn đạt được hiệu quả tập luyện toàn diện, bạn nên chọn một trung tâm thể hình chuyên nghiệp và uy tín, nơi có các chuyên gia có kinh nghiệm hướng dẫn và các thiết bị tập luyện đầy đủ. 

Xem thêm:

• Functional Training là gì và lợi ích với sức khỏe
• Lợi ích của bài tập Dumbbell Pullover và cách thực hiện