Lợi ích của bài tập Dumbbell Pullover, cách thực hiện và những lỗi mắc phải thường gặp

Dumbbell Pullover phù hợp với nhiều người như một phần của chương trình rèn luyện sức đề kháng cũng có thể cải thiện chức năng tim phổi. Bài viết này khám phá những lợi ích của các cơ hoạt động của Dumbbell Pullover, cách thực hiện tốt và một số biến thể mà bạn có thể thử cho dù bạn là người mới tập thể dục hay đã có kinh nghiệm tập tạ.

Dumbbell Pullover được thực hiện như thế nào?

Để chuẩn bị cho bài tập này, hãy ngồi ở đầu cuối của ghế tập tạ ở một tư thế ổn định. Đặt chân xuống sàn, dang chân rộng hơn một chút so với băng ghế. Mỗi tay cầm một quả tạ. Tiếp theo, ngửa ra sau, như vậy bạn đang nằm trên băng ghế, lưng, cổ và đầu của bạn phải được hỗ trợ đầy đủ.

Đưa cánh tay của bạn về phía trần nhà, qua ngực. Lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi cong. Sau đó hít vào và duỗi tạ ra sau qua khỏi đầu, giữ lưng và cơ lõi khỏe mạnh. Cần khoảng 3 đến 4 giây để bạn đạt đến tư thế duỗi thẳng hoàn toàn trong đó tạ ở phía sau ngang với đầu. Cuối cùng thở ra từ từ và đưa tay về vị trí ban đầu. Mặc dù bạn sẽ nhận thấy các cơ ở phần trên cơ thể hoạt động khi thực hiện động tác kéo tạ, nhưng bạn cũng có thể cảm thấy cơ bụng của mình căng ra để duy trì cơ lõi khỏe mạnh. Trong thời gian đầu tập luyện bạn có thể bị mỏi cơ, đau cơ bắp tạm thời.

Lợi ích của Dumbbell Pullover là gì?

Dumbbell Pullover là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên với các biến thể nhằm vào các cơ ở phần ngực là chủ yếu và cả cơ lưng. Sự tập trung vào cơ bắp của bài tập phần nào phụ thuộc vào hướng của xương cánh tay và hướng khuỷu tay. Mô hình chuyển động của bài tập tập này trung vào việc di chuyển cánh tay ở khớp vai, do đó tạo ra khả năng vận động ở vùng này.

Kéo tạ được xem là một bài tập tư thế vì thực hiện toàn bộ động tác yêu cầu bạn phải giữ cột sống ở tư thế ổn định trong một thời gian. Động tác này còn giúp tăng độ linh hoạt của ngực và phần trên cơ thể. Những khu vực này thường trở nên chật hẹp, đặc biệt ở những người làm công việc máy tính hoặc bàn giấy.

Nói chung, tập tạ làm tăng khối lượng cơ bắp. Nhưng khi bạn chọn các bài tập đòi hỏi cơ phải căng ra khi chịu tải thì khả năng tăng cơ sẽ tăng lên. Tầm với từ trên cao cần thiết cho động tác của Dumbbell Pullover sẽ kéo căng cơ ngực. Ngoài ra, chuyển động đáng kể liên quan đến bài tập này sẽ tác động và tăng cường sức mạnh cho các cơ lân cận tốt hơn các bài tập liên quan. Ví dụ, một nghiên cứu đã xác định rằng hoạt động của cơ tam đầu cao hơn khi kéo tạ so với khi ép ghế. Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bó trước cơ delta (phía trước vai) được kích thích trong bài tập này.

Quả tạ là một thiết bị dễ tiếp cận, chúng có thể được sử dụng ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Có rất nhiều kích cỡ và trọng lượng tạ khác nhau có thể phù hợp với những người khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của họ. Trọng lượng tạ càng nặng với số lần lặp lại càng thấp sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ phì đại. Trọng lượng nhẹ hơn và phạm vi số lần lặp cao hơn ví dụ hơn 15 lần lặp lại sẽ mang lại sự tiến bộ về sức bền cơ bắp.

Một số lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Pullover

Có một số lỗi thường gặp khi thực hiện động tác kéo tạ, hầu hết đều liên quan đến việc căn chỉnh:

Vị trí xuất phát không đúng

Nếu bạn bắt đầu ngồi giữa ghế, đầu và cổ của bạn có thể không được hỗ trợ khi bạn nằm ngửa. Điều này có thể dẫn đến đau cổ trong những ngày sau khi tập luyện. Ngoài ra, nếu bạn để hông không được hỗ trợ, bạn có thể bị đau lưng dưới, đau cổ vai gáy trong những ngày sau buổi tập.

Không tham gia vào của cơ cốt lõi

Trong giai đoạn duỗi (nâng cánh tay ra sau và qua đầu), bạn có thể bắt đầu cong người thông qua cột sống. Điều này đặc biệt có thể xảy ra nếu bạn bị hạn chế khả năng vận động ở vùng ngực và vai. Nếu bạn thấy rằng mình đang làm điều này, hãy nhắc nhở bản thân tập trung vào cốt lõi của mình. Sự ổn định của cơ lõi sẽ bảo vệ lưng của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương cột sống và khớp. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc giữ cho lõi hoạt động thì có thể bạn đã nâng quá nặng.

Xoay hoặc uốn cổ tay

Giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau trong toàn bộ phạm vi chuyển động và duy trì cổ tay khỏe nhưng bàn tay thoải mái. Nếu bạn nhận thấy cổ tay của mình thả lỏng lòng bàn tay bắt đầu hướng lên, trọng lượng có thể quá nặng. Giảm trọng lượng để bạn có thể duy trì sự liên kết qua cẳng tay.

Độ mở rộng không bằng nhau

Nếu một bên cơ thể khỏe hơn bên kia hoặc nếu bạn linh hoạt hơn ở một bên, bạn có thể nhận thấy một cánh tay vươn xa hơn đầu hoặc di chuyển nhanh hơn bên kia. Cố gắng di chuyển cả hai cánh tay cùng một lúc.

An toàn và thận trọng trong tập Dumbbell Pullover

Đối với bài tập này, bạn cần khả năng vận động hoàn toàn của vai. Nếu khớp vai của bạn không có phạm vi chuyển động hoàn chỉnh do chấn thương hoặc hạn chế về cấu trúc bạn có thể thực hiện một bài tập ngực khác.

Ngoài ra, trước khi đưa Dumbbell Pullover vào thói quen tập thể dục của bạn, hãy đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái khi cầm và nâng tạ vì bạn sẽ di chuyển tạ qua mặt trong quá trình di chuyển. Để đảm bảo an toàn, những người mới tập có thể muốn thử động tác không tạ trước khi tăng thêm lực cản.

Dừng bài tập này nếu bạn cảm thấy đau ở hoặc xung quanh vùng vai. Huấn luyện viên cá nhân, nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ có thể giúp xác định xem Dumbbell Pullover có an toàn cho bạn hay không, tùy theo tình trạng và cấu tạo cơ thể của bạn. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thử hai hiệp, mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần. Khi bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn, hãy thêm số lần lặp lại trước. Sau đó tăng thêm trọng lượng.

Dumbbell Pullover là bài tập tạ giúp phát triển ngực và cơ lưng lớn của bạn. Điều đó làm cho chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tăng cường sức mạnh phần thân trên của bạn. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn khi tập lần đầu và tăng sức đề kháng khi bạn khỏe hơn.