Hướng dẫn thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần cho hiệu quả giảm cân cấp tốc

Chế độ ăn keto (ketogenic) là chế độ ăn hạn chế chất tinh bột carbohydrate đồng thời tăng cường chất béo có ích cho cơ thể. Bằng cách giảm carbohydrate khỏi bữa ăn đưa cơ thể chuyển sang trạng thái dùng chất béo đốt cháy nhiều năng lượng, mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt và có thể ngăn ngừa một số bệnh như tiểu đường, béo phì,... Hôm nay chúng ta sẽ tham khảo và lên kế hoạch áp dụng thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần để có được thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Thực đơn keto là gì?

Thực đơn keto (ketogenic) là thực đơn giảm lượng lớn tinh bột (carbs) và khuyến khích thực phẩm giàu chất béo tốt và protein. Một bữa ăn thông thường chứa 60% tinh bột, 25% chất đạm và 15% chất béo. Nhưng với keto, hàm lượng tinh bột sẽ giảm xuống chỉ còn 5 - 10% và hàm lượng chất béo sẽ tăng lên đến 70 - 75%, protein chiếm 15 - 20%.

Khi vào cơ thể, tinh bột sẽ chuyển hóa thành glucose, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp. Đối với những người ít vận động nếu ăn nhiều tinh bột, glucose sẽ không được sử dụng hết và tích tụ thành mỡ thừa. 

Trong thực đơn keto, chất béo trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể thay vì tinh bột, vì vậy không bị dư thừa glucose gây tích trữ chất béo trong khi vẫn có đủ năng lượng để học tập và làm việc.

Lưu ý rằng chất béo bạn đang sử dụng phải là chất béo tốt như omega 3, 6. Chất béo tốt không gây tăng cân, béo phì mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường, tốt cho mắt, tim và não,...

Chế độ ăn keto được chia thành 4 loại chính:

• Keto tiêu chuẩn: 5% carbs, 20% protein, 75% chất béo.
• Keto tăng cường protein: 5% carbs, 35% protein, 60% chất béo để xây dựng cơ bắp. 
• Keto xoay vòng: Trong 1 tuần 5 ngày đầu ít carb, 2 ngày sau tăng carbs để cơ thể thích nghi với chế độ ăn low carb.
• Keto mục tiêu: Cho phép bạn bổ sung nhiều carbs kết hợp với tập thể dục thường xuyên. 

Để giảm cân nhanh trong 1 tuần, bạn nên áp dụng thực đơn giảm cân chuẩn trong 7 ngày hoặc chế độ ăn kiêng keto tăng cường protein có thể giúp bạn giảm từ 2 đến 5 kg tùy thuộc vào từng cơ địa.

Gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần

Mẫu thực đơn thứ nhất

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: 2 trứng ốp la, 1 dĩa salad rau củ, 1 quả dầu ô liu.

Bữa trưa: 100 gam ức gà áp chảo, 1 dĩa súp lơ luộc, 1 bìa đậu phụ.

Bữa phụ: 1 quả bơ.

Bữa tối: 200 gam cá hồi nướng, 1 dĩa salad rau củ quả.

Ngày thứ 2

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa hạt.

Bữa trưa: Salad ức gà, 1 dĩa đậu ve luộc.

Bữa phụ: Sữa chua không đường và các loại hạt.

Bữa tối: 200 gam thịt bò nướng phô mai và 1 dĩa salad rau củ quả.

Ngày thứ 3

Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu phộng, 1 ly sữa bò.

Bữa trưa: Salad tôm.

Bữa phụ: 2 phô mai que.

Bữa tối: 2 miếng thịt ba chỉ chiên bơ, 1 quả trứng luộc, 1 dĩa salad rau củ quả.

Ngày thứ 4

Bữa sáng: 2 quả trứng gà nấu với cà chua, 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.

Bữa trưa: 5 - 7 hàu nướng phô mai, 1 xúc xích ức gà.

Bữa phụ: 1 thanh sô cô la đen.

Bữa tối: Salad ức gà, 1 dĩa súp lơ luộc.

Ngày thứ 5

Bữa sáng: 1 chén yến mạch trộn sữa chua và các loại hạt.

Bữa trưa: Salad trứng và 1 quả táo.

Bữa phụ: 2 viên phô mai con bò cười.

Bữa tối: 200 gam cá ngừ nướng phô mai, 1 ly sữa hạt.

Ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 chén granola sữa chua không đường / sữa chua Hy Lạp.

Bữa trưa: 200 gam ức gà nướng và rau củ quả, 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.

Bữa phụ: 2 phô mai que.

Bữa tối: 2 sandwich kẹp phô mai, bơ đậu phộng, 1 ly sữa tươi không đường.

Ngày thứ 7

Bữa sáng: 1 ly sinh tố gồm sữa hạnh nhân, phô mai con bò cười, hạt chia, ½ quả bơ, 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein.

Bữa trưa: 200 gam thịt bò áp cháp, súp lơ, măng tây, cà chua, xà lách.

Bữa phụ: Vài hạt óc chó.

Bữa tối: 2 quả trứng chiên phô mai, 1 dĩa salad rau củ quả trộn.

Mẫu thực đơn thứ hai

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: 2 miếng ba chỉ chiên phô mai, 1 ly sữa bò.

Bữa trưa: Trứng chiên phô mai, xúc xích ức gà, 1 dĩa salad rau củ quả, vài viên phô mai.

Bữa tối: 200 gam ức gà nướng phô mai, 1 dĩa bắp cải luộc.

Ngày thứ 2

Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích và vài hạt hạnh nhân.

Bữa trưa: 200 gam thịt bò xào nấm và súp lơ, 1 ly sinh tố bơ nguyên chất. 

Bữa tối: 150 gam thịt gà áp chảo, 1 dĩa bắp cải luộc.

Ngày thứ 3

Bữa sáng: 2 miếng ba chỉ chiên phô mai, 1 dĩa salad rau củ trộn.

Bữa trưa: 2 bánh mì kẹp phô mai, bơ đậu phộng, súp bí đỏ.

Bữa tối: 200 gam cá hồi nướng bơ tỏi, 1 dĩa đậu cô ve.

Ngày thứ 4

Bữa sáng: Salad tôm.

Bữa trưa: 200 gam bắp bò nướng phô mai, 1 ly sữa tươi nguyên kem.

Bữa tối: Salad trứng.

Ngày thứ 5

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 2 miếng phô mai con bò cười, 1 quả cam.

Bữa trưa: Thăn bò hầm bí đỏ, vài hạt óc chó.

Bữa tối: Ếch xào sả ớt, 1 dĩa salad rau củ trộn.

Ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 bánh sandwich kẹp thịt heo xông khói, xúc xích, phô mai, xà lách.

Bữa trưa: 200 gam cá hồi sốt tiêu, 1 dĩa salad rau củ trộn dầu ô liu.

Bữa tối: 150 gam thịt bò xào đậu ve, 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.

Ngày thứ 7

Bữa sáng: 1 chén yến mạch trộn sữa chua không đường và các loại hạt.

Bữa trưa: 200 gam ức gà nấu với nấm, ớt chuông nướng phô mai.

Bữa tối: Thịt xông khói nướng phô mai, 1 ly sữa hạt.

Trên đây là gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần cho các bạn tham khảo. Tuy mang lại nhiều lợi ích như giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, không gây thiếu năng lượng, dễ thực hiện nhưng không phải ai cũng phù hợp với keto. Nếu bạn liên tục cảm thấy chóng mặt và kiệt sức, bạn nên dừng chế độ keto lại và tìm một chế độ ăn uống phù hợp hơn. Hy vọng bài viết trên hữu ích cho bạn đọc.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp