Hướng dẫn thực đơn keto thuần Việt giảm cân hiệu quả

Keto là một trong những phương pháp giảm cân rất phổ biến trên cộng đồng mạng hiện nay. Ngay bây giờ các bạn hãy cùng đọc bài viết dưới đây và khám phá thực đơn keto thuần Việt có thể dễ dàng tìm mua nguyên liệu và áp dụng tại nhà nhé!

Thực đơn keto là gì?

Keto là phương thức ăn kiêng đã được khoa học nghiên cứu và kiểm chứng không giống như các hình thức giảm cân kiêng khem khác. Trong đó bạn chỉ nên ăn 20 - 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Người mới bắt đầu có thể ăn nhiều hơn một chút carbs cho đến khi cơ thể dần thích nghi. Sự thiếu hụt carbohydrat được thay thế bằng chất béo. Chất béo cung cấp 75% lượng calo đưa vào cơ thể. Protein cung cấp từ 10% đến 30% nhu cầu năng lượng hằng ngày, trong khi carbohydrate chỉ cung cấp 5% năng lượng.

Cắt giảm carbohydrate buộc cơ thể phải sử dụng chất béo thay vì glucose để tạo ra năng lượng duy trì các hoạt động. Quá trình này được gọi là ketosis, trong đó cơ thể sử dụng phân tử keton được chất béo sản xuất trong gan để tạo ra năng lượng.

Mặc dù chất béo thường bị tránh do hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy thực đơn keto giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với các phương pháp ăn kiêng ít chất béo khác. Ngoài ra, chế độ ăn keto giúp giảm cảm giác đói và giảm thèm ăn, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và uể oải do đói.

Thực phẩm nên ăn và không nên trong thực đơn keto

Thực phẩm không nên ăn

Điều đầu tiên bạn cần biết trước khi chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn keto là cách tính lượng calo cho mỗi loại thực phẩm. Sau đó chọn các nhóm thực phẩm có thể có hoặc không có trong thực đơn trong ngày. Ngoài những thực phẩm có thể dùng trong thực đơn ketogenic hằng ngày, cần hạn chế các loại thực phẩm sau:

• Chuối, táo, cam, đu đủ, dứa,…
• Các loại rau giàu tinh bột: Khoai lang, khoai tây, đậu hà lan, ngô, sắn, đậu.
• Ngũ cốc: Bánh mì, yến mạch, lúa mạch, đồ uống có đường.

Thực phẩm nên ăn

Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm dưới đây thường xuyên hơn để bổ sung năng lượng cần thiết cho thực đơn giảm cân:

• Trứng.
• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo.
• Cá ngừ, cá hồi.
• Sữa: Sữa béo, sữa hạt, sữa bò, sữa chua nguyên chất.
• Trái cây: Bơ, dừa, dưa chuột, bí, ô liu.
• Các loại rau: Rau bina, rau lá xanh, rau họ cải, cần tây.
• Hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt điều, quả óc chó, hạt dẻ, đậu nành.

Gợi ý thực đơn keto thuần Việt

Ngày 1

• Bữa sáng: Sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Miến xào thịt bò với bông cải xanh, cà chua, dưa leo.
• Bữa tối: Salad gà áp chảo, một ít việt quất, dâu tây hoặc táo.

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad cá ngừ và 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Trứng chiên rau củ quả và bắp bao tử luộc.
• Bữa tối: 100 gam ức gà, salad xà lách, cà chua, dưa leo, dầu ô liu.

Ngày 3

• Bữa sáng: Salad trứng và 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 100 gam cá kèo kho kèm rau luộc, nửa trái thanh long.
• Bữa tối: Bạc hà xào lòng gà và rau luộc.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 nắm hạt óc chó, 1 quả trứng ốp la và 3 quả dưa leo.
• Bữa tối: Sườn xào chua ngọt và rau củ quả luộc.

Ngày 5

• Bữa sáng: Bầu, khổ qua và bắp sú luộc, 1 trứng ốp la.
• Bữa trưa: Sốt cà chua ăn kèm rau xà lách, hành tây, dưa leo, 100 gam thịt heo luộc.
• Bữa tối: Nấm kim châm xào tim gà và rau luộc.

Ngày 6

• Bữa sáng: Cải thìa xào thịt heo, 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1 tô canh cải nấu thịt băm, 1 quả trứng vịt lộn xào me.
• Bữa tối: Gỏi khổ qua ba rọi, 1 chén yến chưng.

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng luộc và mayonnaise.
• Bữa trưa: Rau muống xào tỏi, cá chiên giòn.
• Bữa tối: Vịt kho gừng ăn kèm rau luộc.

Ngày 8

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt và phô mai.
• Bữa trưa: 1 nắm hạt mắc ca, cà tím nhồi thịt nướng, salad rau.
• Bữa tối: Cá nướng, salad rau củ quả.

Ngày 9

• Bữa sáng: 1 ly sữa dừa.
• Bữa trưa: Canh rong biển và tôm rim, rau củ luộc.
• Bữa tối: Cá kho ăn kèm rau củ quả luộc.

Ngày 10

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Bông cải xanh xào thịt bò.
• Bữa tối: Salad rau củ quả, 1 trứng luộc, 80 gam thịt gà.

Ngày 11

• Bữa sáng: Bơ nhồi cá hồi xông khói.
• Bữa trưa: 1 ít đậu phộng rang, ba rọi cuộn nấm kim châm áp chảo.
• Bữa tối: 1 tô bún tôm.

Ngày 12

• Bữa sáng: Mì xào cà chua, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Rau cải xào bò, 1 ly rau má.
• Bữa tối: Bông cải xanh luộc, cá kho.

Ngày 13

• Bữa sáng: 200 gam ức gà xào bơ.
• Bữa trưa: Bún đậu mắm tôm.
• Bữa tối: 2 quả trứng ốp la, 3 quả dưa leo, dâu tây.

Ngày 14

• Bữa sáng: 2 trứng ốp la, 2 xúc xích xông khói.
• Bữa trưa: Ba chỉ kho kèm rau cải luộc.
• Bữa tối: Rau cải luộc, 100 gam tôm hấp.

Ngày 15

• Bữa sáng: Bơ trứng nướng, 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Trứng cuộn, rau củ quả luộc.
• Bữa tối: Thịt nướng ăn kèm rau xà lách, dưa leo.

Ngày 16 đến ngày 30

Từ ngày 16 đến ngày 30 lặp lại thực đơn từ ngày 1 đến ngày 15.

Trên đây là gợi ý thực đơn keto thuần Việt dành cho những ai đang tìm kiếm cách giảm cân đơn giản, dễ dàng và có hiệu quả ngay tại nhà. Ngoài chế độ ăn keto, các bạn nên kết hợp nghỉ ngơi, tập thể dục thường xuyên cũng là cách giúp bạn giảm cân nhanh hơn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.