Hypertrophy là gì? Nguyên tắc theo đuổi chế độ tập Hypertrophy

Tập luyện theo phương pháp Hypertrophy đòi hỏi sự khắt khe và nỗ lực lớn từ người tập để đạt được kết quả mong muốn. Hãy tham khảo bài viết của Nhà thuốc Long Châu để hiểu rõ hơn thật sự Hypertrophy là gì và cách thực hiện, nguyên tắc theo đuổi chế độ tập này!

Hypertrophy là gì?

Hypertrophy đại diện cho quá trình tăng kích thước cơ bắp và diện tích cắt ngang của chúng, là một phản ứng thích ứng với việc tập luyện kháng lực. Cơ bắp của chúng ta chủ yếu bao gồm các sợi protein myofibrillar, chúng có khả năng co bóp và duỗi ra.

Khi các sợi cơ myofibrillar này to lên thì kích thước cơ bắp cũng tăng lên, đây một phần thưởng đáng giá cho những người tập luyện kháng lực. Sự gia tăng này không chỉ làm cơ bắp trở nên lớn hơn mà còn đóng góp vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua việc thực hiện lặp lại nhiều nhịp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Hypertrophy đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cường sức mạnh tổng thể sau khi sự thích nghi thần kinh bắt đầu, điều này liên quan đến sự thay đổi cấu trúc và chức năng của hệ thần kinh.

Hiệu suất tăng cường của Hypertrophy phụ thuộc vào cường độ tập luyện và loại sợi cơ bắp cũng ảnh hưởng đến quá trình này. Để đạt được kết quả tốt nhất, quan trọng là áp dụng khối lượng tập luyện (set/reps/tempo) dựa trên đặc điểm gen di truyền của bạn, tạo ra một kích thích tối ưu cho sự phát triển của các sợi cơ.

Cách kích thích Hypertrophy

Để khuyến khích sự phát triển Hypertrophy của cơ bắp, chúng ta có ba phương pháp chính để tạo áp lực và thúc đẩy sự thích nghi. Yếu tố đầu tiên là tăng áp lực lên cơ (Progressive Overload), mà chúng ta thực hiện bằng cách tăng dần trọng lượng tập luyện theo thời gian.

Nói một cách khác, việc tập luyện ngày càng nặng là quan trọng. Yếu tố thứ hai để kích thích Hypertrophy là đưa cơ bắp đến giới hạn (Fatigue). Điều này đạt được khi chúng ta tập luyện đến khi cơ bắp không thể tiếp tục làm việc nữa.

Yếu tố cuối cùng là "Muscle Damage" hay tổn thương cơ bắp. Để đạt được điều này, chúng ta cần tạo ra quá tải cơ bắp bằng cách đưa chúng đến giới hạn và tạo ra các vết rách nhỏ, gọi là microtears.

Cách áp dụng Hypertrophy trong gym

Hiểu về Hypertrophy, bước tiếp theo là tìm hiểu cách kích thích nó. Có ba phương pháp chủ yếu để thúc đẩy quá trình Hypertrophy: Tăng dần trọng lượng, tập luyện đến ngưỡng giới hạn và tạo tổn thương cơ bắp thông qua việc làm việc đến giới hạn và tạo ra microtears.

Làm tổn thương cơ bắp (Muscle Damage)

Tập luyện ở cường độ cao giúp quá trình phá hủy và xây dựng cơ diễn ra mạnh mẽ hơn. Cơ bắp sau đó sẽ phục hồi và phát triển về khối lượng, kích thước và sức mạnh để thích nghi với môi trường tập luyện.

Quá trình làm tổn thương cơ này đòi hỏi thời gian nghỉ hợp lý và chế độ dinh dưỡng cân đối để cung cấp đầy đủ dưỡng chất hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Đạt ngưỡng giới hạn (Metabolic Stress)

Đưa cơ bắp đến giới hạn trao đổi chất bằng cách thực hiện lặp lại đến ngưỡng thất bại là một cách hiệu quả để nâng cao khả năng và sức chịu đựng của cơ bắp.

Tuy nhiên, quan trọng nhớ rằng không nên liên tục đưa cơ bắp đến ngưỡng giới hạn trong suốt toàn bộ buổi tập. Đặt áp lực quá mạnh lên cơ bắp như vậy không phải lúc nào cũng là ý tưởng tốt.

Đặt áp lực lên cơ (Progressive Tension Overload)

Hãy đặt mục tiêu thường xuyên nâng trọng lượng tập luyện để tạo áp lực, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Theo các nghiên cứu, tập luyện với trọng lượng lớn và số lượng lặp trung bình tạo áp lực lớn hơn lên cơ, góp phần kích thích sự phát triển mạnh mẽ của cơ. Ngược lại, việc sử dụng trọng lượng nhẹ và nhiều lần lặp lại chủ yếu ảnh hưởng đến sức bền và giới hạn chịu đựng của cơ bắp.

Đặt áp lực lớn lên cơ được coi là phương pháp hiệu quả nhất trong việc tập luyện với Hypertrophy. Do đó, hãy tập trung và chú trọng vào phương pháp này để đạt được kết quả tốt nhất.

Nguyên tắc thực hiện chế độ Hypertrophy

Nguyên tắc về luyện tập

Một trong những sai lầm phổ biến mà người mới tập luyện và cả những người chuyên nghiệp thường mắc phải là tập trọng vào việc di chuyển tạ mà quên mất đến quá trình vận động của cơ bắp. Hành động này có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và ngăn chặn khả năng phát triển cơ bắp đầy đủ.

Khi chỉ làm việc để di chuyển tạ, bạn có thể sử dụng đà và kích thích nhóm cơ khác mà không hưởng lợi cho nhóm cơ cần được tập trung. Thay vào đó, quan trọng là tập trung vào việc nâng tạ với sức nặng phù hợp, thực hiện đầy đủ phạm vi chuyển động và tránh sử dụng đà hoặc các nhóm cơ khác để thực hiện động tác.

Ngoài ra, người tập cần hiểu rõ về hai khái niệm quan trọng là mật độ và mức độ tập luyện. Mật độ là số hiệp và số nhịp được thực hiện trong một khoảng thời gian cụ thể, trong khi mức độ là tổng hợp tất cả những gì bạn tập được trong khoảng thời gian dài nhất định (ngày, tuần hoặc tháng).

Để cải thiện cả hai chỉ số này, việc tăng số buổi tập, thời lượng và chất lượng của từng bài tập là quan trọng. Tăng mật độ cũng có thể thực hiện bằng cách tăng số lượng nhịp trong một khoảng thời gian cố định. Tuy nhiên, quan trọng là không đặt chất lượng lần thực hiện sang một bên.

Việc tăng mật độ có thể làm tăng hiệu suất tập luyện, nhưng nếu chất lượng của mỗi nhịp không được duy trì, quá trình tập Hypertrophy sẽ không hiệu quả. Đối với những người có thời gian giới hạn tại phòng tập, việc tăng số lượng bài tập cũng là một cách để tăng mức độ tập.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc tập nhiều là tốt. Quan trọng là tăng mức độ tập một cách từ từ để đảm bảo rằng cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Nếu tập quá mức, có thể gây kiệt sức và làm giảm hiệu suất tập luyện. Thời gian nghỉ sau buổi tập Hypertrophy cũng cần được đặc biệt chú ý để đảm bảo sự hồi phục đầy đủ.

Nguyên tắc về dinh dưỡng

Để đạt kết quả tốt trong tập luyện Hypertrophy, việc duy trì chế độ ăn cân đối là quan trọng. Nên ăn nhiều hơn lượng năng lượng tiêu thụ và giữ cân nặng ổn định.

Protein đóng vai trò quan trọng cho cơ thể, là yếu tố chính tạo cơ bắp. Nhưng để hấp thụ tốt bạn cần insulin, hormone kích thích sự tiêu thụ tinh bột trong bữa ăn.

Chế độ ăn nên cân bằng giữa đạm và tinh bột, cung cấp đủ chất xơ và chất béo. Không cần loại trừ hoàn toàn chất béo, vì chúng đóng vai trò trong sản xuất hormone. Dầu cá, trái bơ và dầu ô liu là những nguồn chất béo lành mạnh cần thiết.

Nguyên tắc về cách sinh hoạt

Ngoài chế độ ăn và tập luyện, cải thiện giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ tập Hypertrophy. Giấc ngủ chất lượng giúp tăng cường sản xuất hormone và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Bảo đảm một căn phòng tối và thời gian ngủ đủ sẽ tối ưu hóa lợi ích này.

Căng thẳng có thể gây hại cho cơ bắp bằng cách làm giảm testosterone. Thiền hoặc yoga là những phương pháp giảm stress hiệu quả.

Quản lý thời gian hợp lý cho các hoạt động cá nhân giúp giảm stress và tăng cường hiệu suất tập luyện.

Bài viết trên đã giúp bạn hiểu Hypertrophy là gì và nguyên tắc tập luyện theo chế độ này một cách đúng đắn. Hy vọng thông tin hữu ích này đáp ứng đúng nhu cầu tìm kiếm của bạn.

Xem thêm: Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao