Ăn gì tốt cho giấc ngủ? Các biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những thực phẩm có khả năng hỗ trợ giấc ngủ và cách bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy cùng khám phá những bí quyết giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu thông qua bài viết “Ăn gì tốt cho giấc ngủ?” bạn nhé!

Tìm hiểu về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khoẻ

Việc đảm bảo ngủ đủ giấc và ngủ ngon đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện của mỗi người. Theo khuyến nghị, mỗi đêm nên dành từ 7 đến 9 giờ cho giấc ngủ liên tục để có những lợi ích to lớn, bao gồm:

• Giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.
• Ảnh hưởng đến sự tập trung và năng suất làm việc, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn.
• Giúp tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể lực trong các hoạt động hàng ngày.
• Có lợi cho sức khỏe của não và tim mạch.
• Ảnh hưởng tích cực đến chuyển hóa đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
• Giúp hệ thống miễn dịch trong cơ thể duy trì sức khỏe mạnh.
• Thiếu ngủ có thể liên quan đến tình trạng viêm nhiễm do tác nhân gây bệnh.
• Giấc ngủ đủ giúp cân bằng cảm xúc và tăng cường khả năng tương tác xã hội.
• Giúp giảm nguy cơ các tình trạng tâm lý như trầm cảm, lo âu, và stress.

Ăn gì tốt cho giấc ngủ?

Ngày nay, vấn đề thiếu ngủ trở nên ngày càng nghiêm trọng trong cuộc sống. Đối mặt với thực tế này, nhiều người đặt ra những câu hỏi như "Làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng?" hay "Ăn gì tốt cho giấc ngủ?". Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng việc lựa chọn một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh có thể có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này bởi vì hạnh nhân chứa hormone melatonin, một chất hoạt động quan trọng có vai trò trong việc điều chỉnh chu kỳ sinh học và báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn magiê phong phú, một khoáng chất có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người gặp vấn đề mất ngủ. Magie có tác dụng giảm viêm và giảm cortisol - một hormone có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ.

Thịt gà tây

Thịt gà tây là một thực phẩm có hiệu quả trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Thịt gà tây chứa axit amin tryptophan, một hoạt chất giúp tăng cường sản xuất melatonin có vai trò quan trọng trong việc giúp chìm vào giấc ngủ.

Ngoài ra, protein trong thịt gà tây cũng có khả năng kích thích cảm giác mệt mỏi của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn một lượng thịt gà tây vừa đủ trước khi đi ngủ có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ, kèm theo đó là giảm thiểu tỷ lệ thức giấc vào ban đêm.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc, một loại trà thảo mộc phổ biến, không chỉ mang lại giấc ngủ ngon mà còn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe. Apigenin, một hoạt chất chống oxy hóa có trong trà hoa cúc, được liên kết với các thụ thể trong não, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm triệu chứng mất ngủ.

Việc thưởng thức trà hoa cúc trước khi đi ngủ có thể giúp giảm căng thẳng và trạng thái trầm cảm, giúp dễ chìm vào giấc ngủ. 

Trái kiwi

Kiwi là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp, không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn được chứng minh có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó được xem là một trong những thực phẩm lý tưởng để bổ sung trước khi đi ngủ. Đồng thời, kiwi cũng có khả năng làm giảm tần suất thức giấc vào ban đêm.

Các loại cá béo

Các loại cá chứa nhiều chất béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong những loại cá này có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, chúng còn giúp thúc đẩy sản xuất serotonin trong cơ thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Quả óc chó

Quả óc chó thường được sử dụng để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, do chúng chứa hoạt chất Melatonin - một yếu tố quan trọng giúp đi vào giấc ngủ. Axit béo trong quả óc chó cũng góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, quả óc chó cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có thể chuyển đổi thành DHA, giúp kích thích sản xuất serotonin. Vì vậy, bổ sung một ít quả óc chó trước khi đi ngủ có thể là một cách hữu ích giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Sữa

Sử dụng các loại sữa, đặc biệt là sữa mạch nha ấm có thể giảm thức giấc về đêm. Tuy chưa rõ cơ chế cụ thể của sữa trong việc đạt được lợi ích này, tuy nhiên có thể liên quan đến sự hiện diện của Vitamin B và Vitamin D trong sữa mạch nha. Trong sữa cũng chứa Melatonin và Canxi giúp cơ thể thư giãn. Do đó, việc thưởng thức một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể mang lại cảm giác thoải mái và hỗ trợ giấc ngủ.

Đậu xanh

Đậu xanh là một nguồn cung cấp vitamin B6 đáng kể, giúp kích thích sản xuất melatonin - chất có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc được sử dụng để hỗ trợ trong việc điều trị nhiều vấn đề sức khỏe. Lạc tiên, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phong phú, không chỉ giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch mà còn giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Chất apigenin có trong trà hoa lạc tiên đồng thời hỗ trợ giảm lo lắng, tạo cảm giác thư giãn cho cơ thể và kích thích cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra, lạc tiên còn giúp kích thích sản xuất GABA, một chất ức chế các hóa chất trung gian gây căng thẳng cho não. Vì vậy, việc sử dụng trà hoa lạc tiên giúp bạn một giấc ngủ ngon và sâu.

Trái cherry

Nghiên cứu cho thấy trái cherry giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Uống khoảng 1/2 - 1 cốc nước ép trái cherry mỗi ngày trước khi đi ngủ có thể gia tăng tổng thời gian ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Lợi ích này có thể đến từ Melatonin trong trái cherry, một hoạt chất điều chỉnh nhịp sinh học hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên và có tác dụng chống oxy hóa có lợi cho giấc ngủ.

Các biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Ngoài việc hiểu rõ ăn gì tốt cho giấc ngủ, bạn nên kết hợp chúng với các biện pháp khác để có được giấc ngủ tốt nhất:

• Thiết lập một giờ đi ngủ cố định và tuân thủ nó hàng đêm, kể cả vào cuối tuần.
• Duy trì nhiệt độ và thoải mái trong phòng ngủ, đồng thời giảm ánh sáng.
• Đảm bảo nệm, gối, ga trải giường... mềm mại và sạch sẽ để tạo nơi tựa đầu thoải mái.
• Trước khi đi ngủ nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử.
• Hạn chế tiêu thụ cà phê, nước tăng lực, rượu bia trước giờ đi ngủ.
• Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ.
• Ngừng sử dụng thuốc lá vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
• Tập thể dục nhẹ nhàng để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Tránh lo âu, stress và không nên nghĩ quá nhiều về công việc trước khi đi ngủ.

Hy vọng rằng thông qua bài viết, bạn đã có những thông tin hữu ích để trả lời cho câu hỏi “Ăn gì tốt cho giấc ngủ?”. Hãy nhớ rằng việc duy trì một lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ mà còn cải thiện sức khoẻ tổng thể.