Incline Dumbbell Press - Bài tập ngực trên hiệu quả không ngờ

Nếu các huấn luyện viên được xin lời tư vấn về một bài tập ngực trên hiệu quả mà kỹ thuật không quá phức tạp, chắc chắn họ sẽ gợi ý bài tập Incline Dumbbell Press. Bài tập này cần sự hỗ trợ của ghế tập tạ dốc lên và 2 tạ đơn. Vậy kỹ thuật đúng để tập bài tập ngực cho nam này thế nào? Cần lưu ý gì khi tập luyện để có một cơ ngực hoàn hảo như mong đợi?

Incline Dumbbell Press là bài tập gì?

Nếu như Chest Dip giúp phát triển cơ ngực dưới thì Incline Dumbbell Press là một trong những bài tập cơ ngực trên được đánh giá cao về hiệu quả. Người tập sử dụng tạ đôi và ghế tập tạ để luyện tập bài tập này. Có những sợi cơ sẽ được tác động trực tiếp khi bạn luyện tập như: Cơ ngực lớn, cơ vai, cơ tam đầu cánh tay, cơ nhị đầu cánh tay,...

Khi thực hiện các động tác của bài tập, bạn sử dụng lực đẩy tạ để tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực. Nhóm cơ phụ cũng được tác động là cơ vai, cơ bắp tay sau.

Bất kể ai trong chúng ta cũng có thể luyện tập bài tập này nếu muốn củng cố và phát triển cơ ngực. Dù bạn là thanh niên xung sức hay đang tuổi trung niên, là gymer dày dặn kinh nghiệm hay mới “nhập môn” thể hình, là nam hay nữ… đều có thể luyện tập.

Bài tập nằm trên ghế tập tạ dốc đẩy tạ đôi này phù hợp với cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, nếu người tập là nữ giới, chỉ nên chọn tạ tay phù hợp, không nên tập nặng hay quá sức sẽ dễ làm hỏng cơ ngực.

Tập Incline Dumbbell Press mang lại lợi ích gì?

Incline Dumbbell Press được nhiều người luyện tập không chỉ bởi công dụng tạo cơ ngực đẹp. Có thể kể đến hàng loạt lợi ích mà bài tập ngực này mang lại như:

• Bài tập này giúp người tập nâng cao sức mạnh tổng thể. Dù tác động chính vào cơ ngực lớn, nhưng các động tác của bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ thấy sức mạnh cơ bắp nâng lên đáng kể. Và xét về mặt sức mạnh tổng thể cũng có nhiều cải thiện.
• Với bài tập này, người tập dùng ghế tập tạ dốc lên với độ chếch khoảng 30 - 45 độ. Với độ nghiêng này, các cơ đầu xương đòn sẽ được thúc đẩy để phát triển. Khi đó, ngực trên sẽ tăng khối lượng cơ nên trông vạm vỡ, nở nang hơn đáng kể.
• Khi thực hiện động tác đẩy tạ lên ngang vai và khóa cánh tay ở trên đỉnh, các cơ vùng vai được tác động đáng kể. Nhờ đó mà người tập cũng sở hữu đôi vai vững chãi, to khỏe, vạm vỡ.

Tập Incline Dumbbell Press bao nhiêu là đủ?

Không có câu trả lời chung cho câu hỏi Incline Dumbbell Press tập bao nhiêu là đủ. Lý do là mục đích tập luyện, thể lực, tình trạng sức khỏe, nhu cầu tập luyện của mỗi người một khác nhau. Nếu chọn khối tượng tạ và cường độ tập luyện khác nhau, bạn sẽ đạt được những kết quả khác nhau.

• Tập tạ nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set), không cần tập quá nhanh, là cách tập phù hợp với những gymer muốn xây dựng cơ bắp to khỏe và nam giới.
• Tập tạ vừa từ 8 - 12 lần 1 hiệp (8 - 12reps/set) phù hợp với cả nam và nữ giới có mục tiêu tăng cường sức mạnh cơ bắp, xây dựng thân hình săn chắc, cân đối.
• Tập tạ nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set) phù hợp với mục tiêu giảm mỡ bắp tay bằng tạ, giảm cân, phù hợp với những ai muốn giảm cân siết dáng.

Cách tập Incline Dumbbell Press đúng kỹ thuật

Muốn nhanh chóng sở hữu cơ ngực săn chắc hoặc nở nang vạm vỡ như mong muốn, bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật theo các bước:

• Bạn chỉnh ghế tập nghiêng lên với độ dốc từ 30 đến 45 độ.
• Bạn ngồi lên ghế, 2 tay giữ tạ đã được lựa chọn với trọng lượng phù hợp nhất, 2 chân đặt trên mặt sàn. Trước khi bắt đầu, bạn để tạ lên 2 đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Người tập ngả lưng nằm xuống ghế, bắt đầu dùng lực nâng từng quả tạ lên ngang vai. Đến khi 2 tạ ở vị trí ngang vai, bạn bắt đầu xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đây chính là vị trí bắt đầu bài tập Incline Dumbbell Press.
• Cần lưu ý hai tay luôn nắm chặt tạ trong mọi tình huống. Bạn thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao bằng cơ ngực. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất, cánh tay thẳng, bạn khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh và giữ nguyên tại vị trí trong vài giây rồi mới từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ xuống lâu gấp 2 lần thời gian nâng tạ lên mới là đúng kỹ thuật.
• Khi tạ hạ về vị trí ban đầu, bạn tiếp tục lặp lại các động tác trên đây theo số lần được huấn luyện viên yêu cầu.
• Bài tập hoàn tất, bạn đặt 2 tạ xuống đùi, sau đó đặt tạ xuống sàn, không thả rơi tạ tự do.

Tập Incline Dumbbell Press cần tránh những sai lầm nào?

Với bài tập cơ ngực Dumbbell Bench Press, có một số sai lầm người mới tập nên tránh như:

• Giữ tay không đúng vị trí: Điều này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cổ tay và khớp vai. Đừng để tay của mình để quá gần ngực hay đẩy quá xa về phía ngoài.
• Đẩy tạ quá nhanh hay quá chậm đều làm giảm hiệu quả của bài tập. Khi đẩy tạ quá nhanh, các cơ bắp không huy động được tất cả các sợi cơ để phát lực. Hạ xuống hay đẩy lên quá nhanh đều khiến người tập mất kiểm soát tạ, tăng nguy cơ chấn thương khi tập gym.
• Khi thực hiện bài tập, chúng ta cần dùng sức ép của chân để giữ thăng bằng tốt trên ghế tập. Nhưng nhiều người không làm vậy nên không có tư thế chắc chắn để nâng tạ.
• Tập luyện quá ít hay quá nhiều cũng là sai lầm phổ biến. Khi tập quá nhiều, các nhóm cơ dễ bị quá tải khiến bạn mất sức và bỏ tập buổi sau hoặc bỏ qua những bài tập khác. Khi tập quá ít sẽ không đủ để gây ra kích thích với vùng cơ bạn muốn phát triển.
• Một số người tập không hít thở đúng cách nên cơ bắp không được cung cấp đủ oxy, nhanh mỏi, không có sức bền khi tập.
• Khi các động tác không đủ biên độ chuyển động, cơ bắp cũng không được kích thích đủ để phát triển.

Với những thông tin mà Long Châu chia sẻ trên đây, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về lợi ích và cách tập Incline Dumbbell Press. Chúc bạn tập luyện đúng kỹ thuật, bền bỉ để sớm đạt được mục tiêu mình đề ra.

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Tìm hiểu về incline push up - Bài tập phát triển cơ ngực hiệu quả