Tìm hiểu về incline push up - Bài tập phát triển cơ ngực hiệu quả

Nếu yêu thích bộ môn thể hình, hầu hết mọi người đều muốn sở hữu một cơ ngực săn chắc, vạm vỡ. Nếu bạn cũng là một trong số đó, đừng bỏ qua bài tập incline push up nhé! Giống như, Chest Dip, bài tập này cũng giúp phát triển cơ ngực cực hiệu quả. Vậy tập incline push up đúng kỹ thuật như thế nào? Cần lưu ý gì khi tập luyện để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất?

Incline push up là gì?

Incline push up nghĩa tiếng Việt có nghĩa là hít đất nghiêng lên hay đẩy lên nghiêng. Đây là một biến thể của bài tập hít đất cơ bản. Bài tập này sẽ được luyện tập ở vị trí tay người tập đặt cao hơn so với chân. Tay có thể đặt trên thành giường, cầu thang, thành ghế, ghế tập tạ, tay vịn lan can,…

Những động tác trong bài tập này tác động chủ yếu lên vùng cơ ngực, tác động một phần lên các nhóm cơ phụ khác như cơ vai, cơ tay sau. Bài tập này phù hợp với những người đang tập gym, người đã quen với bài tập hít đất cơ bản và cần một thử thách mới hay những người muốn phát triển nhóm cơ ngực dưới.

Ưu điểm của bài tập này là bạn có thể tập mọi nơi, mọi lúc. Người tập không cần có sự hỗ trợ của máy móc, thiết bị. Cách tập luyện cũng rất đơn giản, không khó để bạn tập đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao.

Bài tập incline push up có ưu điểm gì?

Incline push up tác động vào cơ ngực, cánh tay, cơ vai một cách hiệu quả và còn nhiều ưu điểm khác khiến bài tập này được yêu thích. Có thể kể đến một số “điểm cộng” điển hình của bài tập như:

Cách tập luyện đơn giản: Với bài tập này, bạn thực hiện từ vị trí cao hơn chống đẩy cơ bản nên phần thân trên ít bị căng thẳng hơn. Bài tập này thậm chí còn được đánh giá là dễ hơn chống đẩy kiểu truyền thống.

Không cần dụng cụ hỗ trợ: Nếu như các bài tập ngực với tạ đơn hay tập ngực với máy khác, bạn cần đầu tư thiết bị, máy móc hoặc đến phòng gym luyện tập thì với incline push up hoàn toàn ngược lại. Bạn có thể tận dụng lan can, thành giường, chiếc ghế, khối hộp…làm điểm tì để tập. Nhờ đó, tập luyện bộ môn này cũng giúp tiết kiệm nhiều chi phí.

Địa điểm linh hoạt: Vì không phải đến phòng tập nên bạn có thể tập luyện bài tập này mọi lúc, mọi nơi. Khi đang chạy bộ trong công viên hay giữa giờ nghỉ ở văn phòng bạn đều có thể tranh thủ duy trì tập luyện để nâng cao hiệu quả.

Điều quan trọng nhất, incline push up là bài tập phát triển cơ ngực thực sự hiệu quả. Khi bạn tập, tất cả các cơ ngay cả cơ nhỏ vùng ngực cũng được hoạt động không ngừng. Chăm chỉ tập luyện hàng ngày, bạn sẽ phải bất ngờ về hiệu quả bài tập ngực cho nam này mang lại.

Cách tập incline push up đúng kỹ thuật

Incline push up không đòi hỏi kỹ thuật cao hay thể lực “khủng”. Chìa khóa thành công khi luyện tập bài tập này chính là:

• Toàn bộ cơ thể của bạn từ đầu đến chân phải tạo thành một đường thẳng. Muốn vậy, bạn cần tránh để cơ thể quá gần điểm tì tay vì như vậy sẽ dễ bị võng lưng, tạo áp lực lên thắt lưng. Tập sai tư thế dễ dẫn đến đau lưng, khiến những người mới tập chán nản và bỏ cuộc.
• Khi tập, thân trên của cơ thể sẽ được nâng lên và toàn bộ cơ thể tạo thành đường nghiêng thẳng. Để tránh trượt, bạn nên chọn địa điểm tập, giày tập chống trượt. Nếu tập ở nhà bạn có thể dùng đệm chống trượt.

Các động tác để thực hiện bài tập này như sau:

• Người tập đứng trước ghế gỗ hoặc hộp gỗ. Bạn cũng có thể tận dụng lan can, ghế tập tạ, thành giường,… hoặc điểm tì nào có chiều cao phù hợp để tập luyện.
• Ngồi xổm hoặc cúi người xuống để đặt 2 tay lên điểm tì, các ngón tay hướng về phía trước. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
• Khi 2 tay đã ở đúng vị trí, bạn chuyển cơ thể về tư thế plank sao cho toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân nằm trên 1 đường thẳng. Đầu cần thẳng với cột sống và chân. Mắt nhìn hướng về phía trước.
• Bạn gập cánh tay để hạ thấp ngực từ từ về phía trước. Sau đó lại duỗi thẳng cánh tay để đưa người trở về vị trí ban đầu khi toàn bộ cơ thể nằm trên 1 đường thẳng nghiêng. Đây cũng là bài tập cẳng tay tại nhà cực hiệu quả mà những người có cơ tay yếu có thể áp dụng.
• Các động tác trên lặp lại 10 lần và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày. Khi đã tập luyện quen, bạn có thể tăng số lần và số hiệp để sớm đạt hiệu quả như mong đợi.

Tăng và giảm độ khó khi tập Incline push up

Bản thân incline push up là biến thể của push up cơ bản. Nhưng chính incline push up lại có thêm những biến thể khác. Muốn tăng hay giảm độ khó cho bài tập incline push up, bạn chỉ cần tăng hoặc giảm độ nghiêng khi chống đẩy. Điểm tì chống đẩy càng cao, bạn thực hiện bài tập sẽ càng dễ dàng. Ngược lại, nếu hạ thấp bề mặt điểm tì, độ khó sẽ tăng lên.

Ngoài ra, nếu muốn tăng độ khó cho bài tập chống đẩy nghiêng này, bạn có thể khuỵu gối xuống đất, nâng 1 chân lên hoặc thu hẹp khoảng cách giữa 2 tay. Ngoài ra, đặt tay lên các bề mặt kém ổn định như bóng tập gym, bóng Bosu cũng giúp bạn rèn luyện thêm khả năng giữ thăng bằng cơ thể.

Tập Incline push up cần lưu ý gì?

Incline push up không khó và bạn cũng có thể điều chỉnh tư thế tập để phù hợp nhất với thể lực của mình. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tăng hiệu quả khi tập luyện, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Nên khởi động kỹ càng trước khi tập chống đẩy. Các động tác khởi động cần thiết như xoay cổ tay, cánh tay, xoay vai, xoay gối, xoay cổ chân và hông. Khởi động kỹ càng giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn có thể tập luyện bền bỉ hơn.
• Không nên đặt khoảng cách giữa 2 tay quá rộng bởi khoảng cách càng rộng càng giảm phạm vi chuyển động và giảm hiệu quả bài tập.
• Cần hạ thân người đủ sâu sao cho ngực gần chạm điểm tì.
• Khi nâng người lên cánh tay phải duỗi thẳng, không được khóa khớp.
• Khi hạ người xuống bạn hít vào, khi nâng người lên thở ra và duy trì nhịp thở chuẩn khi tập luyện tránh mất sức.

Incline push up là bài tập ngực đồng thời cải thiện sức mạnh đôi tay cực đơn giản mà ai cũng có thể luyện tập. Chúc bạn áp dụng thành công bài tập này và sớm đạt được hiệu quả như mong đợi.

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Leg press - Bài tập bắp chân và bắp đùi cực hiệu quả