Kỹ thuật xuất phát cao đúng cách ai cũng cần biết

Một trong những yếu tố quyết định chiến thắng trong các cuộc thi điền kinh, chạy bộ chính là kỹ thuật. Việc tập luyện nhuần nhuyễn các kỹ thuật trong thi đấu giúp các vận động viên tiết kiệm sức lực và phát huy tối đa khả năng của mình. Hãy cùng tìm hiểu về kỹ thuật xuất phát cao trong bài viết này nhé!

Nền tảng quan trọng của kỹ thuật xuất phát cao

Kỹ thuật xuất phát cao đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra một khởi đầu tốt đẹp trong các cuộc thi đấu và bài kiểm tra tốc độ. Trong điền kinh, khi vận động viên có được một khởi đầu xuất phát đúng, nhanh và mạnh mẽ, có thể là yếu tố quyết định cho chiến thắng. Ngoài ra, kỹ thuật xuất phát cao cũng là một phần quan trọng giúp người tập tránh chấn thương.

Yêu cầu về kỹ thuật xuất phát cao

Có một số nguyên tắc về kỹ thuật cần được đảm bảo khi thực hiện kỹ thuật xuất phát cao, cần tuân theo và thực hiện chính xác để đảm bảo yêu cầu, chất lượng và an toàn của quá trình thực hiện. Cùng tìm hiểu về một số yêu cầu về kỹ thuật xuất phát cao nhé!

Tư thế thân người

Giữ cho thân trên ngả về phía trước một góc 4 - 5 độ, hai vai hạn chế lắc để tránh tốn sức cho cơ thể. Phần đầu và thân người cần được giữ thẳng, thả lỏng tự nhiên cơ cổ và cơ mặt sẽ giúp cho quá trình chạy được thoải mái và hạn chế sự căng thẳng cho cơ thể.

Động tác tay

Trong kỹ thuật xuất phát cao, yêu cầu người chạy cần đánh tay so le với chân trong quá trình chạy. Việc đánh tay so le với chân sẽ giúp người chạy giữ được trạng thái cân bằng cho cơ thể. Cùng với đó, việc đánh tay cùng lúc với nhịp thở có thể giúp điều chỉnh tần số của bước chạy.

Đánh tay đúng cách sẽ giúp giảm tác động đến vùng hông và chân trong quá trình chạy để tránh mất sức. Tư thế tay lý tưởng nhất đó là tạo một góc 90 độ giữa cẳng tay và cánh tay.

Động tác chân

Lực đạp của hai chân đóng vai trò chính trong việc đẩy cơ thể về phía trước. Nhưng để tiết kiệm tối đa sức lực thì cần nắm bắt kỹ thuật đạp sau đúng hướng. Cùng với đó, để giảm sức ép lên đôi chân khi chạy cũng cần kết hợp với độ ngả của thân trên và động tác của hai tay.

Không nên đạp gắng sức ở các bước chạy, không nên đạp lùi với góc độ nhỏ giữa quãng đường ngắn 50 - 55 độ.

Cần để cho các cơ tham gia vào quá trình đạp sau được nghỉ đúng lúc, hãy gập chân lại theo quán tính sau khi vừa đưa chân rời khỏi mặt đất, điều này sẽ giúp đôi chân được đưa về phía trước nhanh hơn.

Để hạn chế mất nhiều thể lực trong khi chạy, điểm đặt chân phía trước cũng hết sức quan trọng, chú ý chọn điểm đặt chân ở phía trước gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể. Điều này có thể giúp tránh tổn thương do phản lực từ chống trước.

Điều tiết nhịp thở và bước chạy trong kỹ thuật xuất phát cao

Khi nhịp thở và bước chạy của vận động viên được phối hợp nhịp nhàng, người chạy sẽ tiết kiệm được rất nhiều sức lực, đồng thời giúp cho quá trình chạy được diễn ra ổn định.

Với tốc độ trung bình, cần thực hiện nguyên tắc 3 bước hít vào và 3 bước thở ra. Với tốc độ nhanh hơn cũng cần đòi hỏi nhịp thở nhanh hơn để phù hợp với tốc độ và bước chạy. Ở tốc độ nhanh ta áp dụng nguyên tắc 2 bước hít vào 2 bước thở ra.

Đặc biệt trong quá trình điều tiết nhịp thở khi chạy, cần hít thở bằng cả mũi và mồm. Giữ đúng nguyên tắc điều tiết nhịp thở, đồng thời hít thở sâu sẽ giúp cho cơ thể luôn được cung cấp lượng oxy dồi dào trong mỗi bước chạy. Giúp giữ được trạng thái cơ thể và tinh thần tốt nhất.

Các giai đoạn của kỹ thuật xuất phát cao

Giai đoạn chuẩn bị

Trong các giai đoạn chạy, giai đoạn đầu chính là chuẩn bị, người chạy sẽ vào vị trí xuất phát với một chân đặt trước, một chân đặt sau trong tư thế sẵn sàng. Ở giai đoạn này, việc tập trung là hết sức quan trọng giúp cho người chạy phản xạ một cách tốt nhất với khẩu lệnh bắt đầu.

Giai đoạn chạy lao

Ngay sau khẩu lệnh bắt đầu, người chạy cần đưa chân nhanh về phía trước với tốc độ cao nhất. Khi nửa bàn chân trước tiếp xúc với mặt đất, chân sau cần duỗi nhanh và mạnh để đẩy cơ thể về phía trước. Đồng thời kết hợp giữa việc đánh tay và điều hòa nhịp thở để giúp cho giai đoạn này diễn ra tốt nhất.

Giai đoạn chạy giữa quãng

Khi bước vào giai đoạn chạy giữa quãng, cần điều phối tốt giữa nhịp thở và bước chạy giúp cho quá trình này diễn ra ổn định. Áp dụng nguyên tắc 3 bước hít vào 3 bước thở ra đối với tốc độ trung bình và 2 bước hít vào 2 bước thở ra đối với tốc độ cao.

Phần thân trên cần đổ về phía trước một góc 72 - 78 độ và chú ý đặt bàn chân thẳng ra trước. Cần duy trì tốc độ ổn định cùng với các kỹ thuật khác khi chạy để đảm bảo sức lực cho giai đoạn về đích.

Giai đoạn về đích

Ở giai đoạn này, những bước chạy cuối cùng quyết định việc thắng bại của cuộc thi. Cần đảm bảo một tinh thần quyết tâm tuyệt đối. Gập thân và đánh ngực về phía trước một cách nhanh nhất để có thể giành chiến thắng cho bản thân. Hoặc cũng có thể kết hợp đồng thời giữa gập thân trên và xoay vai để chạm đích.

Sau khi về đích không nên dừng đột ngột mà nên giảm dần tốc độ trước khi đưa cơ thể về trạng thái bình thường để tránh tổn thương không đáng có.

Trên đây là những thông tin về kỹ thuật xuất phát cao, về các nền tảng cần có, yếu tố kỹ thuật và các giai đoạn. Những yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định người chiến thắng trong các cuộc thi. Hy vọng qua những thông tin vừa được Nhà thuốc Long Châu cung cấp, các bạn có thể rèn luyện các kỹ thuật một cách nhuần nhuyễn và tốt để có cho mình một sức khỏe tốt cũng như cơ hội giành chiến thắng trong các cuộc thi.

Xem thêm: 

• Tìm hiểu chi tiết về phẫu thuật về trong ngày 
• Tìm hiểu các kỹ thuật phục hình răng phổ biến hiện nay