Làm thế nào để kiểm soát nhịp tim khi tập luyện hiệu quả?

Việc kiểm soát nhịp tim khi tập luyện giúp bạn điều chỉnh cường độ tập phù hợp, từ đó tăng cường sức bền, đốt cháy mỡ thừa và nâng cao hiệu suất tổng thể. Bài viết này Nhà thuốc Long Châu sẽ cung cấp những phương pháp hiệu quả để kiểm soát nhịp tim trong quá trình tập luyện, giúp bạn đạt được kết quả tập luyện hiệu quả.

Nhịp tim là gì?

Nhịp tim là tần số đập của tim trong vòng một phút. Nhịp tim mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, trạng thái hoạt động hoặc các bệnh lý đang mắc phải. Cảm xúc cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng lên nhịp tim. Thông thường, trong khi tập thể dục, tim phải làm việc nhiều hơn, khiến nhịp tim nhanh hơn. Ngược lại, khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, nhịp tim sẽ giảm dần và trở về mức bình thường trong khoảng một giờ sau đó.

Phân loại nhịp tim

Có hai loại nhịp tim cần chú ý khi tập luyện là nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa:

Nhịp tim nghỉ ngơi

Nhịp tim nghỉ ngơi là nhịp tim khi cơ thể ở trạng thái thư giãn, thường đo ngay sau khi thức dậy. Ở trẻ em từ 6 đến 15 tuổi, nhịp tim nghỉ ngơi nằm trong khoảng từ 70 đến 100 nhịp mỗi phút. Đối với người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên, nhịp tim này dao động từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Các vận động viên có thể có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn, đôi khi chỉ khoảng 40 nhịp mỗi phút.

Nhịp tim tối đa (Maximum Heart Rate)

Nhịp tim tối đa của mỗi người khác nhau và được xác định dựa trên công thức và độ tuổi.

• Đối với nam: MHR = 220 - tuổi.
• Đối với nữ: MHR = 226 - tuổi.

Khi luyện tập, việc theo dõi và kiểm soát nhịp tim là rất quan trọng để tránh tình trạng nhịp tim quá cao, có thể gây áp lực lên tim và đe dọa sức khỏe người tập luyện.

Làm thế nào để kiểm soát nhịp tim khi tập luyện hiệu quả?

Để đạt được những lợi ích từ việc tập luyện, bạn nên thực hiện đa dạng các bài tập từ dễ đến khó ít nhất 20 phút mỗi ngày để tăng nhịp tim đến nhịp tim mục tiêu. Điều này sẽ cải thiện khả năng của hệ miễn dịch và giúp cung cấp oxy đến các tế bào trong quá trình tập luyện.

Nhịp tim mục tiêu được tính dựa trên nhịp tim tối đa. Thông thường, nhịp tim mục tiêu khi luyện tập sẽ nằm trong khoảng 60 - 90% của nhịp tim tối đa.Ví dụ, nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ nằm trong phạm vi từ 114 đến 171 nhịp mỗi phút nếu bạn có nhịp tim là 180 và 30 tuổi. Nếu bạn ít vận động, mức nhịp tim mục tiêu khi bắt đầu là 50 - 60% của nhịp tim tối đa. Ngược lại, các vận động viên có thể đạt được mục tiêu cao nhất là 90%.

Bạn có thể kiểm soát nhịp tim khi tập luyện bằng cách xác định nhịp tim mục tiêu. Có nhiều phương pháp để đo nhịp tim, từ đo thủ công đến sử dụng các thiết bị công nghệ. Tuy nhiên, phương pháp đo thủ công có thể không chính xác, do đó, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo để kết quả chính xác hơn.

Cách đo nhịp tim của bản thân

Theo lý thuyết, để đo nhịp tim của bản thân, bạn đặt một hoặc hai ngón tay nhẹ nhàng lên động mạch cảnh ở cổ hoặc động mạch hướng tâm ở mặt dưới cổ tay (phía ngón cái) và đếm số nhịp trong 60 giây để đo nhịp tim chính xác nhất. Tuy nhiên không nên kiểm tra nhịp tim liên tục trong lúc tập luyện. Bạn nên sử dụng các thiết bị đếm nhịp tim để đảm bảo tính chính xác và tiện lợi.

Làm sao để kiểm soát nhịp tim khi tập luyện hiệu quả? Tuỳ theo thể chất của bạn mà sẽ có phương pháp kiểm soát nhịp tim hiệu quả. Nếu bạn có thể trạng kém, nhịp tim bình thường sẽ tăng nhanh khi tập thể dục; nếu bạn có thể trạng tốt, nhịp tim sẽ mất nhiều thời gian hơn để tăng lên. Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nhịp tim của bạn theo thời gian. Các bài tập nhịp điệu như đạp xe và chạy bộ giúp cơ tim khỏe hơn, bơm máu hiệu quả hơn mỗi lần co bóp. 

Kiểm soát nhịp tim hiệu quả khi tập luyện không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe mà còn đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập thể dục. Bằng cách xác định nhịp tim mục tiêu, theo dõi nhịp tim qua thiết bị công nghệ hoặc phương pháp thủ công, và điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên cảm nhận cơ thể, bạn có thể tối ưu hóa lợi ích từ mỗi buổi tập.