Lịch tập plank cho nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả sau 4 tuần

Kích thước vòng 2 có nhiều mỡ thừa là nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ làm chọ cảm thấy mất tự tin. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề này, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về lịch tập plank cho nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và đem lại vòng eo săn gọn chỉ sau 4 tuần nhé.

Lịch tập plank cho nữ giúp vòng eo thon gọn sau 4 tuần

Plank là một môn thể thao dễ dàng luyện tập và không cần đầu tư quá nhiều chi phí lúc ban đầu, nhưng lại có những tác dụng tuyệt vời trong việc giúp cơ thể săn chắc và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính. Đối với chị em phụ nữ thì plank chính là những động tác tuyệt vời giúp giảm mỡ  bụng và đem đến một vòng eo thon gọn, săn chắc.

Để có thể nhanh chóng đánh tan mỡ thừa, có được vòng eo săn chắc và giúp giảm cân hiệu quả, chị em hãy tham khảo lịch tập plank cho nữ trong vòng 4 tuần ngay sau đây:

Tuần thứ nhất

Tập luyện thật nhuần nhuyễn tư thế plank căn bản để cơ thể làm quen dần với môn thể thao này. Trong ngày nên dành ra ít nhất 10 phút để tập plank.

Lưu ý: 10 phút được tính là tổng thời gian khi người tập bắt đầu bước vào tư thế plank chứ không kể thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập.

Tuần thứ hai

Sau khi cơ thể dần thích ứng với động tác plank cơ bản, người tập sẽ bổ sung thêm các tư thế mới để giúp nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa ở vùng eo và cải thiện vòng 2. Cụ thể như sau:

• Ngày đầu tiên: Tập plank cơ bản (5 phút) + plank leo núi (10 phút).
• Ngày thứ hai: Tập plank cơ bản (5 phút) + plank nhảy chân (10 phút).
• Ngày thứ ba: Tập plank cơ bản (5 phút) + plank xoay hông (5 phút).
• Ngày thứ tư: Tập plank cơ bản (5 phút) + plank nâng chân ngược (10 phút).
• Ngày thứ năm: Plank ngược (5 phút) + plank nghiêng co chân (10 phút).
• Ngày thứ sáu: Plank ngược (5 phút) + plank vặn người (5 phút).
• Ngày thứ bảy: Nghỉ ngơi.

Lặp lại lịch tầm này cho 2 tuần còn lại trong tháng.

Plank là những động tác giúp chị em có được vóc dáng vạn người mê

Cách tập các động tác plank giảm mỡ bụng cho nữ

Sau khi tham khảo qua lịch tập plank cho nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chỉ sau 4 tuần ở trên, trong phần này chúng ta sẽ đi sâu chi tiết vào cách tập từng động tác:

Động tác plank cơ bản

Gồm có plank thường và plank cao. Hai động tác này chỉ khác nhau ở cách đặt tay: Plank cao người tập sẽ chống sàn bằng hai tay thẳng còn plank thường thì người tập sẽ chống sàn bằng 2 khuỷu tay. Lưu ý cần giữ vai, lưng và gót chân tạo thành một đường thẳng.

Động tác plank leo núi

Động tác plank leo núi được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu động tác plank leo núi bằng tư thế plank cao, hai tay chống thẳng và mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Co chân trái hết sức lên phía trên, siết chặt cơ bụng (hít vào), sau đó rút chân trái về (thở ra) và thay bằng chân phải đưa lên (hít vào).
• Bước 3: Lặp lại bước 2 trong thời gian ít nhất 30 giây cho mỗi hiệp tập.

Động tác plank leo núi khá dễ tập dành cho người mới bắt đầu

Động tác plank nhảy chân 

Động tác plank nhảy chân được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế plank cao.
• Bước 2: Từ tư thế plank cao, người tập bật mũi chân vào mặt sàn và liên tục tách ra, gập vào trong suốt hiệp tập.

Động tác plank xoay hông

Đây là bài tập tương đối khó và cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế plank thấp.
• Bước 2: Từ tư thế plank thấp, người tập xoay hông sang bên trái và giữ nguyên tư thế của vai, lưng và chân.
• Bước 3: Trở lại tư thế plank thấp và xoay hông đổi bên sang bên phải.

Động tác plank nâng chân ngược

Động tác plank nâng chân ngược được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế plank cao ngược, mặt hướng lên trần nhà và giữ thăng bằng bằng gót chân.
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao, giữ trong khoảng 5 giây sau đó hạ xuống tư thế chuẩn bị, sau đó tiếp tục nâng chân phải lên cao và cũng giữ trong khoảng 5 giây trước khi hạ xuống.

Động tác plank nâng chân ngược giúp bạn đánh bay mỡ bụng rất hiệu quả

Động tác plank nghiêng co chân

Đối với động tác plank nghiêng co chân, người tập sẽ thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt cùi chỏ tay phải xuống sàn, người nghiêng sang phải và giữ thăng bằng bằng cánh tay phải và mu bàn chân phải. Tay trái lúc này ôm nhẹ đầu.
• Bước 2: Co chân trái lên phía vai đồng thời hạ cánh tay trái xuống để cùi chỏ tay trái chạm vào đầu gối chân trái, sau đó hạ chân xuống như cũ.
• Bước 3: Lặp lại động tác co chân trái ít nhất 10 lần, sau đó chuyển sang chống cơ thể bằng cánh tay trái và co chân phải.

Động tác plank vặn người

Cũng như xoay hông, động tác plank vặn người là một động tác tương đối khó và các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nghiêng người, giữ cơ thể trên cẳng tay phải như động tác ở trên.
• Bước 2: Xoay nửa thân trên xuống mặt sàn, mắt hướng vào phía tay phải đang chống sàn và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5s, sau đó trở về tư thế cũ.
• Bước 3: Lặp lại động tác vặn người sang phải 10 lần, sau đó đổi bên và chống cơ thể bằng cẳng tay trái để vặn người sang trái.

Động tác plank vặn người đặc biệt phù hợp với những bạn nữ đang muốn có vòng eo săn chắc

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập plank cho nữ

Nếu các bạn nữ thực hiện đúng động tác và đủ thời lượng theo lịch tập ở trên, vòng bụng sẽ giảm mỡ thừa và trở nên thon gọn trông thấy chỉ sau 4 tuần. Tuy nhiên khi thực hiện lịch tập plank này, có những lưu ý quan trọng sau các bạn nên ghi nhớ:

• Không nên tập quá gắng sức, bởi cơ thể cần sự thích ứng và làm quen với quá trình tập plank. Chính vì vậy lúc nào thấy mệt mỏi, hãy dừng lại để nghỉ ngơi trước khi tiếp tục luyện tập.
• Hãy tham khảo ý kiến từ những người đã từng luyện tập các động tác plank này để biết được tư thế đúng, cách hít thở phù hợp trong khi tập. Đây là lưu ý quan trọng mà khá nhiều người bỏ qua vì chủ quan.
• Trong quá trình tập luyện việc đau nhức cơ bắp chắc chắn sẽ xảy ra, chính vì vậy người tập nên trang bị sẵn các loại gel giảm đau, bình xịt giảm đau để làm giảm cơn đau nhức một cách hiệu quả. Có thể tham khảo một số sản phẩm như Salonpas Gel, Gel Voltogelmass, Bình Xịt Voltogel Spray,...

Tập luyện là một hành trình cần nhiều sự kiên trì và cố gắng, thông qua việc tập thể dục thể thao, cơ thể cũng nâng khả năng chịu đựng và sức bền. Vì vậy rất tốt cho thể chất lẫn tinh thần người tập. Chúc các bạn sớm sở hữu một vóc dáng mơ ước, đừng bỏ cuộc nhé!

Trung Kiên

Nguồn tổng hợp