Lợi ích của các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh và cách thực hiện

Đau vùng chậu sau sinh là vấn đề thường gặp ở những bà mẹ sinh con tự nhiên và ảnh hưởng rất nhiều đến sinh hoạt hàng ngày. Trong bài viết này, sẽ gợi ý cho các mẹ những bài tập giảm đau xương chậu sau sinh dễ dàng thực hiện tại nhà để giảm đau vùng chậu.

Các dấu hiệu đau xương chậu thường gặp sau sinh

Những dấu hiệu thường gặp và nhận biết xương chậu của mẹ bị tổn thương sau sinh:

Đau thắt lưng

Sau khi sinh con, xương chậu của mẹ bị tổn thương, gây đau thắt lưng khi ngồi hoặc đứng. Cơn đau này có thể tăng lên nếu mẹ thường xuyên ngồi sai tư thế và ít vận động. Nếu tình trạng này kéo dài, mẹ sẽ gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày cũng như chăm sóc con.

Đau hông

Đau hông là triệu chứng thường gặp ở những bà mẹ bị đau vùng chậu sau khi sinh. Lúc này, hông sẽ có cảm giác đau âm ỉ và phát ra tiếng động khi mẹ cử động. Đau hông sẽ khiến nhiều chị em khó chịu khi ngồi lâu, điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình chăm sóc con cái.

Đau dọc xuống đùi

Sau khi sinh con, xương chậu và khớp mu bị kéo giãn tối đa nên khó có thể trở lại trạng thái như trước khi mang thai. Tình trạng này khiến mẹ bị đau vùng xương chậu, triệu chứng đầu tiên là đau lưng dần dần cơn đau sẽ lan dọc theo đùi và giữa hai chân. Cơn đau sẽ rõ rệt hơn khi đi lại và cúi người trong các hoạt động hàng ngày.

Lợi ích của các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh

Đau xương chậu ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày khi đi, đứng, ngồi. Vì vậy, nên thực hiện bài tập giảm đau xương chậu để nâng cao sức khỏe. Thực hành các bài tập giảm đau xương chậu sau sinh sẽ mang lại những lợi ích sau:

Cải thiện tình trạng đau

Khi mẹ thường xuyên tập các bài tập giảm đau vùng chậu sẽ cải thiện tình trạng đau nhức hiệu quả. Lúc này, xương chậu sẽ giãn ra, cử động nhẹ nhàng và tăng độ linh hoạt.

Phục hồi thể trạng

Ngoài việc giảm đau vùng chậu, các bài tập này còn cải thiện và lấy lại thể trạng tốt. Bởi sau khi tập luyện, cơ thể mẹ sẽ được nạp lại năng lượng mới từ đó tăng cường trao đổi chất tốt. Đồng thời, các cơ quan như xương, khớp, cơ, hệ tim mạch,… cũng khỏe hơn.

Lấy lại vóc dáng

Giống như các môn thể thao như chạy bộ, nhảy dây,… các bài tập giảm đau vùng chậu cũng có thể giúp bạn có được vóc dáng cân đối. Bởi khi tập, cơ bụng và đùi trở nên linh hoạt, đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể. Vì vậy, nếu bạn là mẹ muốn vừa giảm đau vùng chậu vừa giảm cân thì hãy tập luyện ngay từ bây giờ.

Phục hồi cấu trúc sàn chậu

Các bài tập chữa đau vùng chậu nếu được mẹ áp dụng đúng cách sẽ giúp phục hồi cấu trúc của sàn chậu. Khi sàn chậu khỏe mạnh sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ và tăng cảm giác khi quan hệ.

Các bài tập khắc phục tình trạng đau xương chậu sau sinh

Đau vùng chậu ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày của mẹ sau sinh. Vì vậy, nên thực hiện các bài tập dưới đây để giảm đau và nâng cao sức khỏe. Thực hành các bài tập giảm đau sẽ mang lại những lợi ích sau:

• Cải thiện tình trạng đau.
• Phục hồi thể trạng.
• Lấy lại vóc dáng.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ mông, cơ lõi và gân kheo. Nếu mẹ thực hiện đúng, bài tập này sẽ giúp giảm đau lưng dưới và đau vùng chậu sau sinh.

Các thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, sau đó co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Siết cơ bụng và mông trước khi đẩy người lên.
• Nâng hông lên sao cho đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
• Siết cơ cốt lõi trong khi thở sâu.
• Giữ vị trí này trong 20 - 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Động tác này thực hiện ít nhất 10 lần.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là tư thế yoga cực kỳ hiệu quả để giảm đau vùng chậu sau sinh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với bàn chân và bàn tay đặt trên thảm, cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, mắt nhìn xuống.
• Từ tư thế chó úp mặt, duỗi chân trái ra sau và nâng cao cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Co chân và đầu gối, đặt chân trái xuống sàn, đồng thời chân phải và mông hạ thấp xuống sàn.
• Tay chống ở hai bên cơ thể, sau đó ngả người ra sau để căng cơ lưng.
• Giữ tư thế này trong 30 - 60 giây, sau đó nhấc chân trái lên và đưa người về vị trí bắt đầu.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là bài tập giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau vùng chậu. Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, hai bàn tay và gối chạm sàn.
• Đẩy xương chậu về phía trước, hít thở đều và hóp bụng.
• Cong lưng càng nhiều càng tốt về phía sàn và siết chặt hông. Đồng thời uốn cong cột sống một cách tự nhiên.
• Đầu cúi xuống và mắt hướng về rốn.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tu thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế trên thêm vài lần nữa tùy theo sức khỏe.

Tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng là một bài tập khó nhưng giúp giảm đau rất tốt. Lúc này, bắp chân, đùi và xương chậu sẽ được căng giãn hoàn toàn, giúp các bộ phận hoạt động linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối phải và quấn qua chân trái, đầu chân trái chạm vào gót chân phải.
• Nâng cánh tay trước mặt và quấn 2 tay vào nhau sao cho khuỷu tay chồng lên nhau và tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ thăng bằng trong 30 giây, kết hợp hít thở sâu để tăng khả năng tập trung.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga cơ bản và dễ thực hiện, giúp giảm đau rất tốt ở lưng, cổ, bụng và xương chậu. Bạn có thể tập thể dục mỗi ngày để cơ thể dẻo dai và giảm bớt căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Nằm úp người trên thảm tập yoga, sau đó duỗi chân ra sau sao cho mặt trên của bàn chân chạm sàn.
• Thư giãn cánh tay và đặt khuỷu tay sát vào cơ thể.
• Đặt tay lên thảm, sau đó dùng sức nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy phần thân trên hướng lên cho đến khi cơ thể căng ra. Kéo vai về phía sau, giữ chặt hông.
• Giữ tư thế trong 15 - 30 giây, lặp lại 3 - 5 lần tùy theo thể trạng.

Trên đây là một số phương pháp và bài tập giảm đau xương chậu sau sinh rất hiệu quả mà các mẹ có thể tham khảo. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp các mẹ có được những kinh nghiệm bổ ích trong giai đoạn sau sinh.

Xem thêm:

Cách khắc phục tình trạng đau xương chậu sau sinh

Đau vùng xương chậu sau lưng phản ánh bệnh gì?