Lợi ích của những bài tập tăng cơ chân và hướng dẫn thực hiện

Các bài tập tăng cơ chân không chỉ giúp tăng cường cơ chân mà còn tạo nền tảng tốt cho việc thực hiện những bài tập khó hơn. Bên cạnh việc chăm chỉ và kiên trì luyện tập việc nắm rõ cách tập và các lưu ý khi thực hiện sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu mong muốn.

Lợi ích của các bài tập tăng cơ chân

Các bài tập chân đặc biệt là bài tập tăng cơ chân không chỉ tập trung vào các nhóm cơ chính mà còn giúp cải thiện hiệu suất tổng thể và hỗ trợ nhiều hình thức vận động khác. Chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập chân không chỉ giúp tăng cường khối cơ mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong do các bệnh tim mạch như: Đau tim và đột quỵ.
• Có nhiều cơ bắp hơn: Những bài tập tác động vào cơ đùi và bắp chân sẽ kích thích các sợi cơ, tạo ra những vết rách nhỏ. Khi được cung cấp đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, các sợi cơ này sẽ phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
• Đốt cháy nhiều calo hơn: Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, hoạt động của chúng sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Kích thích hormone: Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập nhắm vào cơ đùi, có khả năng kích thích sản xuất một lượng lớn hormone có lợi cho cơ thể.
• Tăng cường sức khỏe khớp: Tập chân thường xuyên với cường độ phù hợp giúp các khớp xương ở chân chắc khỏe và dẻo dai hơn.
• Lợi ích khác: Tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế, cải thiện sự linh hoạt và thể lực, hỗ trợ quá trình giảm cân, giúp cơ thể cân đối hơn, kiểm soát căng thẳng…

Các nhóm cơ cần tập luyện để tăng cơ chân hiệu quả

Để tăng hiệu quả các bài tập tăng cơ chân cần tập luyện kết hợp các nhóm cơ với nhau. Chẳng hạn như:

• Nhóm cơ đùi trước: Đây là nhóm cơ lớn nhất ở chân, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh và kích thước của đôi chân.
• Nhóm cơ đùi sau: Nhóm cơ này giúp ổn định và hỗ trợ các hoạt động của chân, đồng thời góp phần vào sự cân đối và sức mạnh tổng thể.
• Nhóm cơ mông: Không chỉ góp phần tạo hình cho phần thân dưới cơ thể, nhóm cơ mông còn hỗ trợ mạnh mẽ trong các động tác liên quan đến chân.
• Bắp chân: Tập luyện bắp chân giúp cải thiện độ săn chắc và sự linh hoạt, giúp bạn thực hiện các hoạt động thường ngày một cách hiệu quả hơn.

Những bài tập tăng cơ chân hiệu quả nhất bạn nên biết

Dưới đây là những bài tập tăng cơ chân hiệu quả bạn có thể tham khảo thực hiện:

Bài tập tăng cơ chân ngồi xổm - tay sau gáy

Ngồi xổm - tay sau gáy là một trong các bài tập rất dễ thực hiện và vô cùng quen thuộc. Đây là bài tập tăng cơ chân lấy trọng lượng cơ thể để làm tạ và nâng đỡ cơ thể. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, ngực mở rộng, hai tay phía sau gáy.
• Dần dần hạ thấp cơ thể cho tới khi hai đùi song song với mặt đất.
• Sau đó đứng lên trong khi vẫn giữ lưng thẳng và tiếp tục lặp lại động tác.
• Thực hiện 10-15 lần động tác.

Bạn cũng có thể nâng cao độ khó bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hay giữ chân ở tư thế song song với mặt đất trong khoảng 3-5 giây trước khi đứng lên. Điều này sẽ giúp cơ chân hoạt động nhiều hơn và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bài tập nâng bắp chân tư thế đứng

Bài tập nâng bắp chân tư thế đứng là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bắp chân bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể. Cách thực hiện:

• Đứng trên bục hoặc bậc cầu thang.
• Đặt hai chân rộng bằng hông, để bảo vệ các khớp cần đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông thẳng hàng.
• Nhón gót chân, dồn trọng lực vào mũi chân.
• Giữ tư thế lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và kéo căng bắp chân. Nhón gót chân lên cao hết mức có thể.
• Giữ vị trí này trong 2 giây.

Có thể tăng cường độ bài tập tăng cơ chân này bằng cách cầm một quả tạ hoặc vật nặng khác bằng một tay hoặc tăng cường độ bằng cách chỉ nâng bằng một chân.

Bài tập Lunges với tạ đơn

Là một trong những bài tập tăng cơ chân phổ biến, bài tập Lunges với tạ đơn sẽ tác động lớn đến cơ đùi trước và mông. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở hông. Nếu kết hợp dùng tạ đơn thì để hai mu bàn tay hướng ra ngoài.
• Hít sâu vào, chân trái đưa về trước, hơi chếch ra ngoài.
• Hạ đầu gối phải xuống đến khi gần chạm sàn, đùi trái song song với mặt sàn, đùi phải vuông góc với sàn.
• Dồn lực về phía đùi trái, giữ tư thế trong khoảng 1-3 giây.
• Dùng mũi chân phải đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
• Nghỉ 1-2 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Ngồi xổm nâng bắp chân

Bài tập ngồi xổm nâng bắp chân giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa và tạo bắp chân săn chắc. Cách thực hiện như sau:

• Đứng trên bục hay bề mặt cao, hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân hơi chếch về hai bên.
• Hạ cơ thể xuống dần, càng thấp càng tốt. Tiếp đó nhón gót chân lên, dồn lực vào phần mũi chân.
• Giữ vài giây rồi thực hiện lại động tác.
• Hai tay có thể thu về trước ngực hoặc đưa ra phía trước song song với mặt sàn.

Lưu ý nên nhớ khi thực hiện các bài tập tăng cơ chân

Để tăng cường hiệu quả và đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập tăng cơ chân, bạn cần lưu ý:

• Làm quen với các bài tập chân bằng cách sử dụng máy tập chuyên biệt và những bài tập đơn giản phù hợp với trình độ cá nhân. Tránh thử sức với các bài tập nặng khi chưa vững kỹ thuật cơ bản để giảm nguy cơ chấn thương từ nhẹ đến nặng.
• Trang bị phụ kiện hỗ trợ: Sử dụng các phụ kiện tập gym như giày thể thao đế cứng, đai lưng tập gym và băng đầu gối để hỗ trợ các bài tập chân, giúp bạn cảm nhận và điều phối lực tốt hơn.
• Kỹ thuật hô hấp và gồng cơ lõi: Kỹ thuật điều hoà hơi thở và gồng cơ lõi rất quan trọng. Áp dụng kỹ thuật tăng áp suất khoang bụng giúp cơ thể ổn định và giữ thăng bằng tốt, điều này giúp ích trong nhiều bài tập mông, chân và đùi.
• Học kỹ thuật cơ bản: Nếu bạn là người mới, hãy học cách làm quen với từng kỹ thuật và từng động tác nhỏ trước khi kết hợp vào một bài tập chân hoàn thiện. Những kỹ thuật quan trọng bao gồm: Nhấn gót, hạ gối đúng cách, đưa mông ra sau, cảm nhận các nhóm cơ.

Việc tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật những bài tập tăng cơ chân trên đây sẽ giúp bạn sớm có bắp chân săn chắc cùng cơ chân khỏe mạnh. Vóc dáng khó có thể cân đối và đẹp hoàn chỉnh nếu không có một đôi chân khỏe. Thực hiện đầy đủ các lưu ý khi thực hành cũng giúp bạn áp dụng các bài tập này một cách hiệu quả và an toàn, đồng thời tối ưu hóa kết quả tập luyện.