Lười vận động làm giảm tuổi thọ, gây tử vong

Vì sao lười vận động lại rút ngắn tuổi thọ, làm gia tăng nguy cơ tử vong và vận động thế nào là hiệu quả, hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu nhé.

Tác hại của lười vận động và ngồi nhiều

Lười vận động ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe

Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người hầu như không có thời gian tập thể dục, dẫn đến lối sống thụ động. Do yêu cầu của công việc nên ngày càng có nhiều người ngồi nhiều hơn. Nếu lười vận động, ngồi nhiều trong thời gian dài, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, gây nên nhiều bệnh nguy hiểm.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ, những người ngồi hơn 11 giờ mỗi ngày, so với người ngồi không quá 4 giờ một ngày, có nguy cơ tử vong cao hơn 40% trong ba năm tiếp theo. Ngoài ra ngồi lâu còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thậm chí gây tử vong sớm. Tác hại của việc lười vận động, ngồi lâu có thể so sánh tương đương với việc hút thuốc lá.

Theo nghiên cứu trên, ngồi lâu còn tác động không tốt đến não bộ ở đối tượng người trung niên và người già. Ở những người ít vận động, vùng não cần thiết cho trí nhớ trở nên mỏng hơn, báo trước sự suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ ở người trung niên và cao tuổi.

Lợi ích của vận động với người lười vận động

Những người ngồi nhiều, phổ biến là nhân viên văn phòng, nếu dành thời gian vận động 20 phút mỗi ngày là cần thiết và đủ để bù đắp cho tác hại của việc ngồi nhiều.

Kết quả cho thấy chỉ cần 20 - 40 phút vận động mỗi ngày - tương đương với 150 - 300 phút mỗi tuần - đã có thể loại bỏ hầu hết các nguy cơ do việc ngồi nhiều.

Những người ngồi ít hơn 4 giờ mỗi ngày, nhưng nếu vận động ít hơn 20 phút mỗi ngày vẫn có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 44 - 60% so với nhóm tối ưu (có hoạt động thể chất ít nhất 1 giờ và ngồi ít hơn 4 giờ mỗi ngày).

Với những người hoàn toàn không vận động và ngồi hơn 8 giờ mỗi ngày, nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao gấp đôi (tăng 107%) so với những người ở nhóm tối ưu.

Theo các nhà nghiên cứu, việc thay thế 1 giờ ngồi bằng động tác đứng, đi bộ và hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ được xem là hiệu quả.

Kết quả cho thấy trong số những người ngồi nhiều - hơn 6 giờ một ngày, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch đã giảm 20% nếu thay thế 1 giờ ngồi bằng hoạt động thể chất vừa phải như làm vườn và làm việc nhà nặng nhọc.

Nhưng nếu thay thế 1 giờ ngồi bằng vận động mạnh mẽ như bơi lội, thể dục nhịp điệu và quần vợt, lợi ích mang lại lớn hơn nhiều do giảm đến 64% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Kết luận rằng đối với những người ngồi nhiều, vận động càng mạnh mẽ càng có hiệu quả bù đắp cho tác hại của việc ngồi nhiều.

Đi bộ nhanh hoặc đạp xe đi làm hoặc đi cầu thang là những cách vận động mà không mất nhiều thời gian nhưng kết quả mang lại thật bất ngờ.

Vận động thế nào cho đúng?

Aerobic có lợi cho người lười vận động

Có hai loại hoạt động thể chất đặc biệt có lợi cho người lười vận động và người bệnh:

Các bài tập sử dụng oxy (Aerobic)

Aerobic không chỉ gồm các bài tập thể dục thẩm mỹ hay thể dục nhịp điệu mà còn các môn thể thao ngoài trời như đi bộ nhanh, chạy chậm (chạy bền), bơi lội, chạy xe đạp... Khi ở nhà hay ở các phòng tập thể dục chúng ta có thể kết hợp các dụng cụ tập Aerobic như máy tập đi bộ, tập chèo thuyền, đạp xe có kháng lực... Đây là những hoạt động tăng tốc độ nhịp tim và hơi thở của bạn, giúp ích cho tim mạch, tuần hoàn não và hô hấp.

Các bài tập sức mạnh và tính linh hoạt (Anaerobic)

Các bài tập thể hình bao gồm như hít đất, xà đơn, tạ đôi, bài tập lưng - bụng, nhảy bậc thang... leo núi, làm tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp xương vững chắc, cân bằng thể trọng và giúp cải thiện các rối loạn chuyển hóa của cơ thể như đường huyết, mỡ máu, Acid uric... Những hoạt động này còn đặc biệt làm tăng chất BDNF (brain derived neurotropic factor), một loại Protein kích thích sự tăng sinh các tế bào não mới và tăng cường sự linh hoạt của các nơ-ron thần kinh giúp nâng cao sức khỏe tâm thần. Loại hình vận động này thích hợp cả ở những người mắc bệnh Alzheimer, Parkinson, trầm cảm, rối loạn lo âu…

Phần lớn mọi người chỉ dừng lại ở việc luyện tập các bài tập cường độ nhẹ để phục hồi, thậm chí rất nhẹ như các bài thể dục buổi sáng, đi bộ, múa dưỡng sinh, khiêu vũ, thậm chí cả làm vườn… mà chưa nâng dần lên các bài tập Aerobic hoặc Anaerobic. Việc kết hợp hai bài tập này với nhau là cần thiết và rất quan trọng để có một thể lực tốt, đặc biệt đối với các bệnh nhân muốn cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực hiện tại của mình bằng liệu pháp vận động.      

Các bài tập gợi ý

Leo cầu thang

Leo cầu thang làm tăng tuổi thọ

Theo một cuộc nghiên cứu tại Mỹ, cứ leo được một tầng cầu thang bạn có thể sống lâu thêm 15 giây tuổi thọ.

Như vậy nếu như chúng ta leo cầu thang bộ 20 phút mỗi ngày thì trung bình chúng ta sẽ sống lâu hơn 3 năm nữa.

Tuy nhiên, không phải cứ leo nhiều cầu thang là tốt, bạn nên dựa vào thể trạng, sức khỏe của bản thân, quỹ thời gian phù hợp để lập kế hoạch tập luyện. Nhưng thông thường với từ 15 tới 25 phút leo cầu thang mỗi ngày, bạn đã đốt cháy khoảng gần 200 tới 300 calo.

Thời điểm leo cầu thang lý tưởng nhất là khi bạn cảm thấy stress, khi đi làm buổi sáng hay đi làm về vào buổi chiều tối. Người tập cần lưu ý không nên leo cầu thang sau khi vừa ăn xong vì điều này sẽ gây áp lực lên dạ dày và thận.

Thực tế không phải ai cũng có thể sử dụng phương pháp này để giảm cân. Tuy leo cầu thang rất có lợi cho hệ tim mạch, nhưng chúng đòi hỏi khá nhiều năng lượng và bạn cần vận động với cường độ khá cao. 

Hầu hết những người có tình trạng sức khỏe bình thường đều có thể đi cầu thang bộ để giảm bớt trọng lượng cơ thể, trừ những trường hợp sau đây:

• Những người có tiền sử các bệnh tim mạch, suy hô hấp (đặc biệt những người cao tuổi).
• Những người có vấn đề về xương khớp như thoái hóa khớp, những người bị chấn thương ở phần chân như giãn dây chằng đầu gối, giãn dây chằng cổ chân nên chọn phương pháp vận động khác như đi bộ.
• Sau khi leo cầu thang, bạn sẽ có cảm giác căng cứng ở bắp chân sau và đùi, vì thế nên làm một vài động tác giãn cơ để không bị cảm giác đau tức ở bụng chân và đùi.

Đi bộ

Cũng giống như khi chạy bộ, ban đầu các bạn không nên đi bộ với tốc độ nhanh ngay, mà bắt đầu bằng những bước đi chậm. Bạn chỉ nên đi với tốc độ khoảng 50% tới 60% so với tốc độ tối đa của mình.

Sở dĩ nên bắt đầu từ việc đi bộ chậm vì khi mới bắt đầu đi bộ thì cơ thể vẫn chưa chuyển hẳn sang trạng thái động. Bạn duy trì tốc độ đó cho đến khi cảm giác hệ cơ trên cơ thể đã nóng lên, quãng đường đi bộ với tốc độ này khoảng 100m cho tới 200m.

Đi bộ nhanh ở giai đoạn sau có rất nhiều công dụng và tác dụng lớn nhất của việc tăng tốc khi đi bộ là giảm cân vì khi tăng tốc đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều hơn năng lượng và lượng mỡ thừa.

Tốc độ chúng ta cần phải duy trì là khoảng 70% – 80% tốc độ cao nhất của bạn. Khi đi bộ ở tốc độ này tốt nhất bạn nên tập trung hoàn toàn vào nhịp thở của mình.

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp