Magie có tác dụng gì​? Những lợi ích ít ai biết

Magie là một khoáng chất quan trọng, tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể. Từ việc hỗ trợ hệ tim mạch đến cải thiện hiệu suất tập thể dục, magie đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Hãy cùng tìm hiểu magie có tác dụng gì​ đối với cơ thể trong bài viết này.

Magie có tác dụng gì trong việc cải thiện sức khỏe?

Góp mặt trong nhiều phản ứng sinh hóa quan trọng

Magie có mặt trong mọi tế bào của cơ thể và là yếu tố cần thiết để các tế bào hoạt động hiệu quả. Khoảng 60% lượng magie trong cơ thể tồn tại trong xương, phần còn lại có mặt trong cơ, mô mềm và dịch thể, bao gồm cả máu. Magie giúp thực hiện hơn 600 phản ứng sinh hóa, bao gồm:

• Tạo năng lượng: Chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
• Hình thành protein: Tạo protein mới từ các axit amin.
• Duy trì gene: Giúp tạo ra và sửa chữa DNA và RNA.
• Hoạt động cơ bắp: Hỗ trợ co và giãn cơ.
• Điều chỉnh hệ thần kinh: Điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy khoảng 50% người trưởng thành ở Mỹ không đạt đủ lượng magie cần thiết hàng ngày.

Tăng cường khả năng vận động và hiệu suất khi luyện tập

Trong khi tập thể dục, cơ thể có thể cần nhiều magie hơn khi nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hoạt động. Nhờ magie, đường huyết được vận chuyển vào cơ, đồng thời lactate – chất gây nên sự mệt mỏi cho cơ thể được loại bỏ trong lúc tập thể dục. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể đặc biệt có lợi cho người cao tuổi và những người thiếu hụt magie.

Giảm triệu chứng trầm cảm

Magie đóng vai trò quan trọng trong chức năng não và tác động đến tâm trạng. Sự thiếu hụt magie có thể làm tăng nguy cơ bị trầm cảm. Việc bổ sung magie có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là ở những người thiếu hụt khoáng chất này.

Hỗ trợ điều hòa đường huyết 

Khoảng 48% người bị tiểu đường loại 2 có mức magie trong máu thấp, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều magie có nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 thấp hơn. Bổ sung magie cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết.

Thúc đẩy hoạt động của hệ tim mạch 

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho tim khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giúp giảm huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm triglyceride, cholesterol LDL (xấu), cholesterol HDL (tốt) và huyết áp tâm thu.

Giảm viêm

Viêm là một yếu tố quan trọng trong quá trình lão hóa và nhiều bệnh mạn tính. Một nghiên cứu tổng hợp từ 11 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP) ở những người bị viêm mạn tính. 

Ngoài ra, một số nghiên cứu khác cũng cho thấy magie có thể giảm CRP và các chỉ số viêm khác như interleukin-6. Thiếu hụt magie cũng có thể làm tăng stress oxy hóa, một yếu tố liên quan đến viêm.

Ngăn ngừa cơn đau nửa đầu (migraine)

Người bị đau nửa đầu thường có nguy cơ thiếu magie cao hơn so với người khác. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giúp ngăn ngừa và điều trị cơn đau nửa đầu. Việc bổ sung 1 gram magie mỗi ngày giúp giảm nhanh chóng, hiệu quả các cơn đau nửa đầu cấp tính, vượt trội hơn so với một số loại thuốc thông thường.

Cải thiện triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS)

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) gây ra các triệu chứng như giữ nước, đau bụng, mệt mỏi và cáu kỉnh. Nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể giúp giảm các triệu chứng này, bao gồm đau bụng và đau đầu do kinh nguyệt. Cũng có nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 300 mg magie mỗi ngày giúp giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm và lo âu ở những sinh viên đại học mắc PMS.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Magie rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và bảo vệ khỏi sự mất xương. Khoảng 50 - 60% lượng magie trong cơ thể bạn có mặt trong xương. Một số nghiên cứu liên kết mức magie thấp với nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Nghiên cứu cũng cho thấy những người tiêu thụ ít magie có nguy cơ gãy xương cao hơn gấp ba lần so với những người có lượng magie cao hơn.

Cải thiện giấc ngủ

Magie là một phương pháp tự nhiên phổ biến để hỗ trợ điều trị các rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ. Magie giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như gamma aminobutyric acid. 

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung magie giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ trung bình 17 phút ở người cao tuổi bị mất ngủ. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tăng cường lượng magie có thể cải thiện chất lượng và thời gian giấc ngủ.

Giảm bớt cảm giác lo âu

Magie giúp điều trị và ngăn ngừa lo âu. Nghiên cứu trên 3.172 người trưởng thành tại Iran cho thấy việc tăng lượng magie có liên quan đến giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu. 

Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần cho thấy việc bổ sung 248 mg magie mỗi ngày có thể giảm đáng kể các triệu chứng lo âu.

Có nên uống magie mỗi ngày không?

Magie thường được dung nạp tốt nếu bạn uống với liều lượng trong mức khuyến cáo hàng ngày là 400 – 420 mg đối với nam giới và 310 – 320 mg đối với nữ giới.

Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung khác, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để tránh tương tác thuốc.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều magie 

Thực phẩm chứa magie

Các thực phẩm sau đây rất giàu magie:

• Hạt bí: 37% lượng magie cần thiết mỗi ngày (28 gram).
• Hạt chia: 26% lượng magie cần thiết mỗi ngày (28 gram).
• Rau bina (nấu chín): 19% lượng magie cần thiết mỗi ngày (90 gram).
• Hạnh nhân: 19% lượng magie cần thiết mỗi ngày (28 gram).
• Hạt điều: 18% lượng magie cần thiết mỗi ngày (28 gram).
• Đậu đen (nấu chín): 14% lượng magie cần thiết mỗi ngày (86 gram).
• Đậu nành luộc: 12% lượng magie cần thiết mỗi ngày (78 gram).
• Bơ đậu phộng: 12% lượng magie cần thiết mỗi ngày (32 gram).
• Gạo lứt (nấu chín): 10% lượng magie cần thiết mỗi ngày (100 gram).
• Cá hồi (nấu chín): 6% lượng magie cần thiết mỗi ngày (85 gram).
• Quả bơ: 5% lượng magie cần thiết mỗi ngày (75 gram).

Thực phẩm chức năng bổ sung magie

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung magie. Mặc dù các thực phẩm bổ sung magie thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể không an toàn cho những người đang dùng thuốc lợi tiểu, thuốc tim mạch, thuốc điều trị loãng xương, thuốc ức chế bơm proton hoặc kháng sinh.

Các dạng magie dễ hấp thu bao gồm magie citrate, glycinate, orotate, và carbonate.

Hy vọng qua bài viết, bạn đã hiểu rõ "Magie có tác dụng gì​?", đồng thời biết được những lợi ích của magie đối với sức khỏe và cách bổ sung hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.