Mỡ heo: Lợi ích sức khỏe và cách dùng tốt cho sức khỏe

Sau một thời gian bị “thất sủng” vì lo ngại ảnh hưởng đến tim mạch, mỡ heo đang dần được nhìn nhận lại với góc nhìn khoa học hơn. Khi dùng đúng cách, mỡ heo có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu về công dụng của mỡ heo và cách dùng hiệu quả.

Tổng quan về mỡ heo

Mỡ heo hay mỡ lợn là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam, được sử dụng để chế biến các món xào, chiên rán. Trong nhiều năm trước đây, mỡ heo bị gắn mác “thủ phạm” gây béo phì và bệnh tim mạch do hàm lượng cholesterol cao. Nhưng hiện nay, ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy nếu sử dụng đúng cách, mỡ heo có giá trị dinh dưỡng đáng kể và đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn cân bằng.

Không chỉ có hương vị béo ngậy tự nhiên, mỡ heo có điểm bốc khói khoảng 190 - 200°C, đặc tính chịu nhiệt tốt, ít bị biến đổi cấu trúc chất béo khi nấu nướng ở nhiệt độ cao, giúp món ăn giữ được mùi vị thơm ngon. Theo ước tính, trong 100g mỡ heo có chứa:

• Năng lượng: Khoảng 900 kcal;
• Chất béo tổng: 100g (trong đó gồm khoảng 39 - 41% axit béo bão hòa, 45 - 47% axit béo không bão hòa đơn, và 10 - 12% axit béo không bão hòa đa);
• Vitamin D: Khoảng 50 IU;
• Vitamin E: Khoảng 0.5 mg;
• Cholesterol: Khoảng 95 mg;
• Kẽm: Khoảng 0,1 mg;
• Selen: Khoảng 0,2 mg.

Điểm đặc biệt là tỷ lệ axit oleic (một loại axit béo không bão hòa đơn) trong mỡ heo khá cao, tương tự như trong dầu ô liu, loại dầu vốn nổi tiếng tốt cho tim mạch. Ngoài ra, mỡ heo có chứa một lượng nhỏ vitamin D tự nhiên - dưỡng chất hiếm gặp trong thực phẩm.

Lợi ích sức khỏe của mỡ heo nếu ăn đúng cách

Mỡ heo là loại chất béo động vật có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được sử dụng hợp lý.

Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo

Các vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong chất béo, nghĩa là cơ thể chỉ hấp thu và chuyển hóa hiệu quả khi có sự hiện diện của chất béo. Một lượng nhỏ mỡ heo trong bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thu các vitamin này từ thực phẩm như rau củ, trứng hay cá.

Cung cấp năng lượng và duy trì trao đổi chất ổn định

Mỡ heo là nguồn năng lượng đậm đặc, khi 1 gram chất béo cung cấp tới 9 kcal, cao gấp đôi so với carbohydrate hoặc protein. Điều này giúp cơ thể duy trì năng lượng lâu dài cho các hoạt động trong ngày. Ngoài ra, chất béo trong mỡ heo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt và kiểm soát lượng đường huyết ổn định. Khi kết hợp mỡ heo ở mức vừa phải trong khẩu phần, cơ thể có thể duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả mà không bị tích mỡ dư thừa.

Tốt cho hệ tim mạch nếu dùng điều độ

Mỡ heo lại chứa axit oleic - một loại axit béo không bão hòa đơn đã được chứng minh giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi thay thế một phần dầu chiên công nghiệp bằng mỡ heo tự nhiên, bạn không chỉ giảm hấp thu chất béo chuyển hóa mà còn giúp cơ thể nhận được nguồn chất béo ổn định, ít bị oxy hóa ở nhiệt độ cao hơn.

Hỗ trợ sức khỏe làn da và tóc

Mỡ heo chứa nhiều acid béo bão hòa và không bão hòa đơn, đặc biệt là vitamin E và một lượng nhỏ vitamin D, giúp dưỡng ẩm và bảo vệ da. Khi kết hợp với chế độ ăn đa dạng, các dưỡng chất này hỗ trợ duy trì độ đàn hồi, giảm khô ráp và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào da. Ngoài ra, chất béo trong mỡ heo còn giúp nuôi dưỡng tóc chắc khỏe, bóng mượt. Khi dùng điều độ, mỡ heo có thể góp phần hỗ trợ làn da và mái tóc khỏe mạnh tự nhiên.

Cách dùng mỡ heo tốt cho sức khỏe

Mỡ heo có thể trở thành một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống nếu được chọn lựa, chế biến và sử dụng đúng cách.

Chọn mỡ heo sạch và an toàn

Khi chọn mỡ, bạn nên ưu tiên mỡ từ heo nuôi tự nhiên, không sử dụng chất tăng trọng hay kháng sinh. Mỡ đạt chuẩn thường có màu trắng ngà, sáng, không mùi hôi, khi sờ thấy mềm nhưng không nhớt. Ngược lại, nếu mỡ có màu vàng sậm, mùi lạ, hoặc xuất hiện đốm nâu, đó là dấu hiệu ôi, hư hoặc heo bị bệnh.

Cách thắng mỡ heo đúng chuẩn

Thắng mỡ đúng cách giúp loại bỏ tạp chất, bảo quản được lâu và giữ được hương vị tự nhiên.

Trước tiên, bạn rửa sạch mỡ bằng nước muối loãng, để ráo rồi cắt nhỏ thành miếng đều nhau. Tiếp theo, bạn cho mỡ vào nồi hoặc chảo dày, đun lửa nhỏ để mỡ ra từ từ, không nên để lửa lớn vì dễ cháy khét và làm giảm chất lượng mỡ nước. Trong quá trình thắng, có thể cho vài lát gừng hoặc ít muối hạt để khử mùi hôi và giúp mỡ trong hơn. Khi tóp mỡ đã vàng giòn, bạn tắt bếp, lọc lấy phần mỡ nước trong suốt, để nguội rồi đựng trong lọ thủy tinh sạch, đậy kín nắp.

Mỡ lợn để tủ lạnh được bao lâu? Tốt nhất bạn nên bảo quản mỡ heo trong tủ lạnh để tránh nấm mốc, vi khuẩn xâm nhập và có thể giữ được từ 3 đến 6 tháng.

Cách sử dụng hợp lý trong bữa ăn

Bạn có thể dùng mỡ heo với lượng vừa phải để xào rau, chiên trứng, kho cá, rang thịt hoặc nấu canh. Nhưng bạn không nên dùng mỡ heo để chiên đi chiên lại nhiều lần, vì khi được đun nóng ở nhiệt độ cao lâu, chất béo sẽ bị phân hủy, sinh ra các hợp chất oxy hóa có hại cho tim mạch và gan.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, mỗi người trưởng thành chỉ nên dùng khoảng 10 - 15g mỡ heo mỗi ngày (chất béo bão hòa nên chiếm < 10% năng lượng/ngày). Lượng này tương đương một thìa canh nhỏ và bạn cần kết hợp với các nguồn chất béo khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Người có rối loạn lipid máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 nên hạn chế tối đa chất béo bão hòa từ mỡ heo.

Kết hợp với các loại dầu thực vật

Để tối ưu lợi ích sức khỏe, bạn nên luân phiên sử dụng mỡ heo với các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương. Sự kết hợp này giúp cơ thể hấp thu đa dạng các loại axit béo bão hòa và không bão hòa, từ đó hỗ trợ tốt cho tim mạch, não bộ và làn da. Mỡ heo chịu nhiệt tốt, thích hợp cho các món chiên, xào. Trong khi dầu thực vật nên dùng cho món trộn hoặc nấu ở nhiệt độ thấp để giữ nguyên dưỡng chất.

Mỡ heo không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực Việt mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khi dùng đúng cách. Với thành phần giàu chất béo tốt và vitamin, mỡ heo có thể hỗ trợ tim mạch, làn da, mái tóc và cung cấp năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, để phát huy lợi ích mà không gây hại, bạn nên sử dụng mỡ heo với lượng vừa phải, kết hợp chế độ ăn cân bằng và lối sống lành mạnh.