Chất béo chuyển hóa là gì? Tác hại của chất béo chuyển hóa như thế nào?

Ngày nay, chất béo chuyển hóa xuất hiện phổ biến trong các sản phẩm như bánh ngọt, đồ chiên rán, bơ thực vật hay thực phẩm đóng gói sẵn. Đây là loại chất béo không chỉ làm tăng cholesterol xấu (LDL) mà còn làm giảm cholesterol tốt (HDL), gây mất cân bằng trong hệ tim mạch. Việc hiểu rõ về chất béo chuyển hóa và chủ động hạn chế tiêu thụ là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa các bệnh mãn tính nguy hiểm.

Chất béo chuyển hóa là gì?

Chất béo chuyển hóa (trans fat) là một dạng chất béo hình thành chủ yếu trong quá trình hydro hóa dầu thực vật - tức chuyển dầu lỏng thành dạng rắn hoặc bán rắn. Mục đích của quá trình này là giúp thực phẩm có kết cấu ổn định hơn và kéo dài thời gian bảo quản.

Chất béo chuyển hóa bao gồm hai loại:

• Chất béo chuyển hóa tự nhiên: Có mặt với lượng nhỏ trong các sản phẩm từ sữa và thịt của động vật nhai lại như bò, cừu.
• Chất béo chuyển hóa nhân tạo: Được tạo ra khi dầu thực vật được hydro hóa, thường thấy trong bánh nướng, thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.

Đây là loại chất béo có hại, được xếp vào nhóm “chất béo xấu” do khả năng làm tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL) và làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nếu tiêu thụ thường xuyên.

Đặc điểm của chất béo chuyển hóa

Cấu trúc của chất béo chuyển hóa là dạng chất béo không bão hòa nhưng có liên kết đôi ở dạng trans thay vì cis. Sự khác biệt này khiến chuỗi axit béo ở dạng trans trở nên thẳng, trong khi dạng cis tạo ra chuỗi cong. Chính hình dạng này ảnh hưởng đến cách chất béo hoạt động trong cơ thể. Chất béo chuyển hóa có thể thuộc loại không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Chất béo chuyển hóa chủ yếu được tạo ra qua quá trình hydro hóa một phần - kỹ thuật công nghiệp thêm hydro vào các chất béo không bão hòa dạng cis. Mục tiêu là làm chất béo ổn định hơn, ít bị ôi thiu và có điểm nóng chảy cao hơn, phù hợp với chiên rán và bảo quản thực phẩm lâu hơn. Tuy nhiên, trong quá trình này, một phần các liên kết cis tự nhiên bị chuyển hóa thành trans, dẫn đến sự hình thành chất béo chuyển hóa thay vì chất béo bão hòa hoàn toàn.

Về mặt sức khỏe, chất béo chuyển hóa đóng vai trò đáng kể trong việc điều hòa chuyển hóa năng lượng và ảnh hưởng đến cân nặng. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu và tiểu đường. Do đó, việc kiểm soát mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa là điều cần thiết để duy trì sức khỏe bền vững.

Sự khác biệt giữa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hoà

Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa là hai loại chất béo phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày, nhưng chúng có sự khác biệt rõ rệt về nguồn gốc, cấu trúc và ảnh hưởng đến sức khỏe. Hiểu rõ sự khác nhau giữa hai loại chất béo này là điều cần thiết để lựa chọn thực phẩm một cách khoa học.

Nguồn gốc

Chất béo chuyển hóa chủ yếu là chất béo nhân tạo, được tạo ra trong quá trình hydro hóa một phần dầu thực vật, giúp tăng độ bền và thời gian bảo quản thực phẩm. Ngược lại, chất béo bão hòa là chất béo tự nhiên, thường có trong thịt đỏ, bơ, phô mai, các sản phẩm từ sữa, và một số loại dầu thực vật như dầu dừa, dầu cọ.

Cấu trúc hóa học

Chất béo bão hòa có cấu trúc phân tử ổn định với tất cả các liên kết giữa các nguyên tử carbon được bão hòa bằng hydro, tạo nên chuỗi thẳng vững chắc. Trong khi đó, chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa có liên kết đôi dạng trans thay vì cis. Dạng liên kết trans khiến chuỗi axit béo trở nên thẳng, khác với chuỗi cis bị uốn cong, từ đó ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ và chuyển hóa chất béo.

Tác động đến cholesterol và sức khỏe

Chất béo chuyển hóa có hại nhiều hơn khi vừa làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) vừa làm giảm cholesterol tốt (HDL), từ đó gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Trong khi đó, chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng LDL, nhưng đồng thời lại tăng cả HDL. Tác động của chất béo bão hòa phụ thuộc vào liều lượng tiêu thụ và nguồn thực phẩm, do đó nếu dùng điều độ và từ nguồn lành mạnh, chúng vẫn có thể nằm trong chế độ ăn hợp lý.

Tác hại của chất béo chuyển hóa đối với cơ thể

Chất béo chuyển hóa là một trong những yếu tố dinh dưỡng gây hại hàng đầu nếu được tiêu thụ thường xuyên hoặc vượt quá mức cho phép. Việc hấp thụ quá nhiều loại chất béo này có thể dẫn đến hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng đối với sức khỏe:

• Tăng cholesterol xấu (LDL): LDL có xu hướng tích tụ trong thành mạch máu, gây hẹp mạch, hình thành mảng bám và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Giảm cholesterol tốt (HDL): Khi nồng độ HDL suy giảm, khả năng vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để đào thải bị hạn chế, dẫn đến mất cân bằng lipid trong máu.
• Tích tụ mỡ nội tạng: Chất béo chuyển hóa dễ dàng chuyển thành mỡ nội tạng - loại mỡ bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, tim và thận - làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh chuyển hóa.
• Tăng nguy cơ kháng insulin: Chất béo chuyển hóa làm suy giảm khả năng đáp ứng của tế bào với insulin, gây tăng đường huyết và làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
• Rối loạn chuyển hóa năng lượng: Tình trạng tăng cân và rối loạn mỡ máu kéo theo cảm giác mệt mỏi, giảm thể lực và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.
• Ảnh hưởng đến làn da: Loại chất béo này có thể làm tăng sản xuất androgen - hormone liên quan đến mụn trứng cá - đồng thời thúc đẩy các phản ứng viêm, làm trầm trọng thêm các vấn đề về da.

Việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa trong thời gian dài mà không được kiểm soát là một trong những yếu tố nguy cơ nghiêm trọng, gây ảnh hưởng toàn diện đến sức khỏe con người. Các tác động tiêu cực có thể kể đến bao gồm:

• Rối loạn lipid máu và bệnh tim mạch: Chất béo chuyển hóa làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và đặc biệt là cholesterol LDL, đồng thời làm giảm cholesterol HDL. Sự mất cân bằng này thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ và bệnh động mạch vành.
• Tăng nguy cơ đái tháo đường type 2: Tiêu thụ chất béo chuyển hóa kéo dài có thể làm giảm độ nhạy insulin của tế bào, dẫn đến tăng đường huyết mạn tính và là yếu tố nguy cơ quan trọng trong sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 2 cũng như các biến chứng liên quan.
• Ảnh hưởng chức năng gan: Lượng chất béo dư thừa, đặc biệt là chất béo chuyển hóa, dễ tích tụ trong gan, dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Nếu không được kiểm soát, tình trạng này có thể tiến triển thành viêm gan mạn tính, xơ gan và tổn thương gan không hồi phục.
• Gia tăng mỡ nội tạng và rối loạn chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa dễ chuyển hóa thành mỡ nội tạng - loại mỡ có liên quan mật thiết đến tình trạng thừa cân, béo phì trung tâm, rối loạn lipid máu và hội chứng chuyển hóa - một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý mạn tính.
• Thúc đẩy phản ứng viêm mạn tính: Tiêu thụ chất béo chuyển hóa lâu dài có thể làm kích hoạt các phản ứng viêm hệ thống, vốn là nền tảng bệnh sinh của nhiều tình trạng nghiêm trọng như ung thư, bệnh lý tự miễn, và tổn thương khớp.
• Suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng thần kinh: Viêm mạn tính kéo dài làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng và giảm khả năng hồi phục. Đồng thời, nó cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương, góp phần gây suy giảm nhận thức, giảm trí nhớ và tăng nguy cơ sa sút trí tuệ theo thời gian.

Chất béo chuyển hóa có ở đâu?

Chất béo chuyển hóa được chia thành 2 loại:

• Chất béo chuyển hóa tự nhiên: Được hình thành trong ruột của một số loài động vật ăn cỏ. Loại chất béo này xuất hiện với lượng nhỏ trong thịt và các chế phẩm từ sữa như sữa bò, phô mai, bơ,…
• Chất béo chuyển hóa nhân tạo: Hình thành chủ yếu trong quá trình hydro hóa dầu thực vật - một kỹ thuật giúp dầu lỏng chuyển thành chất béo rắn hoặc bán rắn. Quá trình này giúp tăng thời hạn sử dụng và cải thiện hương vị, kết cấu món ăn.

Chất béo chuyển hóa xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày. Đặc biệt phổ biến trong các món bánh như bánh ngọt, bánh gato, bánh nướng, cracker, cookies và các loại bánh quy khác. Bên cạnh đó, các món ăn nhanh như pizza, gà rán, khoai tây chiên cũng chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa đáng kể. Ngoài ra, các món chiên như bánh chuối, bánh khoai, bánh rán, cùng với bắp rang bơ, mì ăn liền và bơ thực vật cũng là những nguồn phổ biến của loại chất béo này.

Nhận biết thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa?

Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa nên được hạn chế trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là các loại giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ví dụ như:

• Bơ, mỡ động vật, dầu cọ, dầu dừa: Đây là những loại chất béo có hàm lượng chất béo bão hòa cao, có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong máu, góp phần hình thành mảng bám trong động mạch và tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu.
• Thịt đỏ, thịt gia cầm còn da, xúc xích, giăm bông, phô mai: Nhóm thực phẩm này không chỉ chứa nhiều chất béo bão hòa mà còn có lượng cholesterol và natri cao, dễ gây tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Bánh ngọt, bánh quy, bánh mì công nghiệp, pizza, khoai tây chiên, snack: Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa do được sản xuất bằng dầu thực vật đã qua quá trình hydro hóa. Chúng làm tăng cholesterol xấu (LDL), đồng thời làm giảm cholesterol tốt (HDL), ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
• Thực phẩm chiên bằng dầu đã sử dụng nhiều lần: Gồm các món như gà rán, khoai tây chiên, xúc xích chiên, mì ăn liền,… Khi dầu được chiên đi chiên lại, cấu trúc của chất béo tốt bị biến đổi thành chất béo xấu, làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và các bệnh mãn tính khác.

Cách ngăn ngừa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) là một trong những yếu tố dinh dưỡng nguy hại, có liên quan mật thiết đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa lipid và hội chứng chuyển hóa. Do đó, việc giảm thiểu tối đa tiêu thụ loại chất béo này là biện pháp then chốt để duy trì sức khỏe tim mạch và chuyển hóa lâu dài. Dưới đây là các khuyến nghị cụ thể nhằm hạn chế chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn hàng ngày:

• Ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa: Nên lựa chọn các nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, quả bơ, và các loại cá béo (cá hồi, cá thu). Những chất béo này giúp cải thiện nồng độ lipid huyết, giảm viêm và hỗ trợ chức năng tim mạch.
• Bổ sung axit béo thiết yếu từ thực phẩm tự nhiên: Các axit béo omega-3 và omega-6 có trong cá biển, hạt chia, hạt óc chó,... có tác dụng chống viêm, điều hòa huyết áp, bảo vệ thành mạch và phòng ngừa rối loạn nhịp tim.
• Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế ăn các món chiên ngập dầu, thực phẩm nướng nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh (như gà rán, khoai tây chiên), và bánh công nghiệp vốn là những nguồn phổ biến của chất béo chuyển hóa.
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Tránh các sản phẩm có thành phần ghi “dầu hydro hóa” hoặc “dầu hydro hóa một phần” - dấu hiệu rõ ràng cho thấy sự hiện diện của chất béo chuyển hóa nhân tạo.
• Tránh thực phẩm có thời hạn sử dụng dài: Bánh quy, mì ăn liền, snack, và các sản phẩm đóng gói lâu ngày thường sử dụng chất béo chuyển hóa để kéo dài độ bền, do đó cần được tiêu thụ có kiểm soát.
• Hạn chế chất béo bão hòa: Mặc dù không gây hại nghiêm trọng như chất béo chuyển hóa, việc tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa (có trong thịt đỏ, mỡ động vật, bơ và sữa nguyên kem) cũng có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch nếu không được kiểm soát hợp lý.

Chất béo chuyển hóa là một trong những yếu tố dinh dưỡng gây hại nếu tiêu thụ thường xuyên và không kiểm soát. Việc hiểu rõ nguồn gốc, tác động và cách phòng tránh loại chất béo này sẽ giúp bạn bảo vệ tim mạch, kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe toàn diện. Duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống khoa học và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn chính là chìa khóa để giảm thiểu tối đa nguy cơ do chất béo chuyển hóa gây ra.