Mỗi ngày nên chống đẩy bao nhiêu cái? Cách tập chống đẩy hiệu quả

Chống đẩy là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh toàn thân. Không thể phủ nhận thực tế rằng nhiều người đã cải thiện sức khỏe từ việc chống đẩy. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn không biết mỗi ngày nên chống đẩy bao nhiêu cái là hợp lý. Hãy cùng Long Châu đi tìm câu trả lời ngay bây giờ.

Mỗi ngày nên chống đẩy bao nhiêu cái?

Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với số lượng ít, khoảng 10 - 15 cái mỗi ngày, chia làm 2 - 3 hiệp để cơ thể làm quen dần.

Với những người đã có kinh nghiệm tập luyện, có thể tăng số lượng lên 20 - 50 cái mỗi ngày, chia thành 3 - 5 hiệp. Đối với những người tập luyện nâng cao, mục tiêu có thể lên tới 100 cái hoặc hơn mỗi ngày, tùy thuộc vào khả năng của từng người. Tuy nhiên, cần chia nhỏ số lần chống đẩy thành nhiều hiệp để tránh quá tải và chấn thương.

Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, việc thực hiện các bài tập sức mạnh như chống đẩy đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.

Việc tăng dần số lần chống đẩy là điều quan trọng, nhưng không nên quá tập trung vào số lượng mà hãy chú ý đến kỹ thuật thực hiện. Bạn hãy lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức khi chống đẩy, bạn hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Một bài chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn và tránh chấn thương.

Yếu tố quyết định mỗi ngày nên chống đẩy bao nhiêu cái

Số lần chống đẩy mỗi ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm thể trạng, mục tiêu tập luyện và kinh nghiệm của mỗi người.

Đối với người mới bắt đầu, việc tập luyện chống đẩy nên bắt đầu với một số lượng ít và dần dần tăng lên khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện. Người tập lâu dài hoặc đã có kinh nghiệm có thể tăng cường số lần chống đẩy và thử các biến thể phức tạp để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nếu mục tiêu là tăng cường sức mạnh, bạn cần tập với cường độ cao và số lần lặp lại nhiều hơn.

Một nghiên cứu từ Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy việc thực hiện 40 – 50 cái chống đẩy mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch chỉ trong vòng 8 tuần.

Đối với mục tiêu tăng cơ bắp, ngoài chống đẩy, bạn nên kết hợp với các bài tập khác và chú trọng đến dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối ưu. Với mục tiêu giảm cân, việc kết hợp chống đẩy với các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội và một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Kinh nghiệm tập luyện cũng quyết định mỗi ngày nên chống đẩy bao nhiêu cái. Người mới tập cần phải bắt đầu từ từ, tăng dần số lượng để tránh quá tải và giảm nguy cơ chấn thương. Ngược lại, những người đã có kinh nghiệm có thể thử các bài tập biến thể, như chống đẩy một tay, chống đẩy kim cương, hoặc nâng cao chân để tăng cường độ khó và hiệu quả.

Lợi ích của việc chống đẩy đúng cách

Chống đẩy không chỉ là một bài tập đơn thuần mà còn là một công cụ tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể. Thực hiện động tác chống đẩy đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cơ ngực, vai, cánh tay cho đến cơ lõi. Nhờ đó, cơ thể bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh và linh hoạt hơn.

Bên cạnh đó, chống đẩy còn giúp cải thiện sức bền đáng kể. Việc thực hiện liên tục các động tác chống đẩy sẽ giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp. Từ đó bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn và kéo dài thời gian tập luyện.

Một tin vui cho những ai đang muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng là khả năng đốt cháy calo hiệu quả của bộ môn này. Chống đẩy giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn có một thân hình săn chắc. Khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn sẽ phải giữ cơ thể thẳng hàng. Từ đó giúp bạn có một tư thế lưng thẳng và vai cân đối.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chống đẩy còn có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Việc tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp đủ oxy cho các cơ quan trong cơ thể. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Tập thể dục, việc thực hiện các bài tập sức mạnh như chống đẩy đều đặn có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện cholesterol.

Cách tập luyện chống đẩy hiệu quả

Không thể phủ nhận các tác dụng của chống đẩy. Tuy nhiên, để bài tập này phát huy tối đa tác dụng, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật. Ngoài tìm hiểu mỗi ngày nên chống đẩy bao nhiêu cái, bạn còn cần lưu ý:

Bắt đầu từ từ không nóng vội

Bạn nên bắt đầu từ từ và xác định số lần chống đẩy ban đầu phù hợp với khả năng của mình. Một trong những cách hiệu quả là chia nhỏ các hiệp tập, thay vì thực hiện một hiệp dài. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.

Khởi động kỹ, tập đúng kỹ thuật

Để phòng tránh chấn thương khi chống đẩy, trước khi tập, bạn hãy dành vài phút để làm ấm cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay cổ, vai, khuỷu tay và cổ tay. Kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ sẽ tham gia vào động tác chống đẩy như ngực, vai, cánh tay và cổ tay cũng rất cần thiết.

Khi chống đẩy, cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn cần tránh cong lưng hoặc nhấc hông lên quá cao. Thay vì lao xuống quá nhanh, bạn hãy hạ thấp người một cách chậm rãi và kiểm soát. Điều này giúp bạn cảm nhận rõ hơn các nhóm cơ hoạt động và tránh gây áp lực đột ngột lên khớp.

Tìm đến sự giúp đỡ của huấn luyện viên

Nếu chưa có kinh nghiệm tập luyện, bạn nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Căn cứ vào thể trạng, mục tiêu, kinh nghiệm của bạn, các huấn luyện viên sẽ tư vấn cách tập phù hợp. Cách chống đẩy nâng cao cho người có kinh nghiệm sẽ khác cách chống đẩy cho người yếu. Ngoài ra, để phát triển cơ thể toàn diện, bạn nên kết hợp chống đẩy với các bài tập cardio, squat, plank, hay deadlift.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết mỗi ngày nên chống đẩy bao nhiêu cái. Số lượng chống đẩy mỗi ngày không quan trọng bằng chống đẩy đúng cách và hiệu quả. Hãy bắt đầu với một số lượng phù hợp với khả năng của bản thân và tăng dần theo thời gian. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp. Với sự kiên trì, bạn sẽ đạt được những kết quả bất ngờ từ bài tập chống đẩy.