MUFAs là gì và tại sao nên có trong chế độ ăn uống?

Axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) là dạng chất béo lành mạnh phổ biến trong dầu ô liu, các loại hạt và một số thực phẩm từ động vật. Chế độ ăn giàu MUFAs có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà không tăng thêm calo. Vậy MUFAs là gì? Cùng Long Châu tìm hiểu về thông tin trên nhé.

MUFAs là gì?

Axit béo không bão hòa đơn hay MUFAs là một loại chất béo không bão hòa. Có nhiều loại MUFAs khác nhau, trong đó phổ biến nhất là axit oleic, chiếm 90% lượng MUFAs trong chế độ ăn uống. Các MUFAs khác bao gồm axit panmitic và axit vaccenic.

Hầu hết thực phẩm không chỉ chứa một loại chất béo mà là sự kết hợp của nhiều loại khác nhau. Ít có thực phẩm nào chỉ chứa một loại chất béo duy nhất. Ví dụ, dầu ô liu chứa nhiều MUFAs cùng với các loại chất béo khác. Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa như dầu ô liu thường ở dạng lỏng, trong khi thực phẩm như bơ và dầu dừa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

MUFAs có lợi ích gì?

MUFAs mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Giúp giảm cân

Tất cả các chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam, trong khi carbohydrate và protein chỉ cung cấp 4 calo mỗi gam. Vì vậy, giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi lượng calo được giữ nguyên, chế độ ăn giàu MUFAs có thể giúp giảm cân tương tự như chế độ ăn ít chất béo. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 124 người thừa cân và béo phì cho thấy rằng việc ăn chế độ ăn giàu MUFAs (chiếm 20% tổng lượng calo) hoặc chế độ ăn nhiều carb trong một năm giúp giảm cân tương đương khoảng 4 kg.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Cholesterol cao trong máu là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim mạch, vì nó có thể gây tắc nghẽn động mạch và dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều MUFAs có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 162 người khỏe mạnh đã so sánh chế độ ăn giàu MUFAs với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa đối với mức cholesterol trong máu. Kết quả cho thấy chế độ ăn giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL không lành mạnh lên 4%, trong khi chế độ ăn nhiều MUFAs giúp giảm cholesterol LDL 5%. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy MUFAs không chỉ giảm cholesterol LDL mà còn làm tăng cholesterol HDL "tốt".

Cải thiện độ nhạy cảm với insulin

Hormone insulin quan trọng trong việc sản duy trì mức đường huyết ổn định và phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể cải thiện độ nhạy insulin, cả ở những người có lượng đường trong máu cao lẫn những người không bị bệnh.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 162 người khỏe mạnh đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu MUFAs trong 3 tháng có thể cải thiện độ nhạy insulin lên đến 9%. Trong khi đó, một nghiên cứu khác trên 472 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy chế độ ăn nhiều MUFAs trong 12 tuần đã giảm rõ rệt tình trạng kháng insulin.

Giảm viêm

Viêm là phản ứng của hệ miễn dịch nhằm chống lại nhiễm trùng, nhưng khi tình trạng viêm kéo dài, nó có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như béo phì và bệnh tim mạch.

So với các chế độ ăn khác như chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa hoặc chế độ ăn phương Tây, chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm viêm.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều MUFA giúp giảm viêm ở bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, có mức hóa chất gây viêm trong máu như protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6) thấp hơn đáng kể.

Nguồn cung cấp MUFAs là gì?

Các nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn tốt nhất thường là thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như các loại hạt và dầu ô liu. MUFAs cũng có mặt trong thịt và các sản phẩm động vật, nhưng các nguồn từ thực vật, đặc biệt là dầu ô liu, thường được ưa chuộng hơn.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu MUFAs cùng với lượng MUFAs có trong 100g của từng loại:

• Dầu ô liu: 73,1 gam
• Hạnh nhân: 33,6 gam
• Hạt điều: 27,3 gam
• Đậu phộng: 24,7 gam
• Hạt dẻ cười: 24,2 gam
• Ô liu: 15 gam
• Hạt bí ngô: 13,1 gam
• Thịt lợn: 10,7 gam
• Bơ: 9,8 gam
• Hạt hướng dương: 9,5 gam
• Trứng: 4 gam

Bài trên đã trả lời cho bạn biết MUFAs là gì và những lợi ích mang lại từ chúng. Để tối ưu hóa lợi ích, bạn nên ưu tiên bổ sung MUFAs từ các nguồn thực vật, vì chúng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và phát huy hiệu quả tích cực cho sức khỏe.