Nên ăn cá hay uống viên dầu cá? Bổ sung dầu cá omega 3 cho cơ thể

Omega 3 từ dầu cá được ghi nhận là một trong những chất bổ sung quan trọng nhất cho sức khỏe. Tuy nhiên, liệu việc ăn cá trực tiếp hay uống viên dầu cá mới là lựa chọn tốt nhất? Để tìm ra câu trả lời, chúng ta cần xem xét các yếu tố như giá trị dinh dưỡng, hiệu quả và khả năng hấp thụ của chúng. Bằng cách so sánh cả hai phương pháp, chúng ta có thể tìm ra lựa chọn phù hợp để bổ sung omega 3 vào chế độ ăn hàng ngày.

Có một số tiêu chí để so sánh giữa việc ăn cá và uống viên dầu cá omega 3, bao gồm thành phần dinh dưỡng, sự hấp thu các chất dinh dưỡng, hiệu quả, giá cả và yếu tố môi trường.

Giá trị dinh dưỡng khi nên ăn cá hay uống viên dầu cá

Ăn cá: Cá không chỉ chứa EPA và DHA mà còn cung cấp vitamin D, selen, protein và một số chất béo khác. Sự kết hợp của những thành phần này tạo nên một nguồn dinh dưỡng toàn diện hơn so với dầu cá. Đặc biệt, selen đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi chất độc thủy ngân, và vitamin D giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh. Chỉ cần ăn 150g cá hồi, bạn đã có thể cung cấp 1700 IU vitamin D, tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng bổ sung lượng cá này trong chế độ ăn hàng ngày.

Dầu cá: Dầu cá chỉ chứa EPA và DHA, mặc dù dầu cá hồi và dầu gan cá tuyết cũng chứa một lượng đáng kể vitamin D. Tuy nhiên, dầu cá chỉ cung cấp ít chất béo toàn phần như cá và không chứa selen (Se).

Hiệu quả (mức độ EPA và DHA) khi nên ăn cá hay uống viên dầu cá

Ăn cá: Một khẩu phần 150g cá hồi cung cấp khoảng 883mg EPA và 1.111mg DHA. Việc ăn 2 - 3 phần cá hồi mỗi tuần sẽ cung cấp đủ lượng omega 3 cho cơ thể, bên cạnh đó còn cung cấp một ít omega 6.

Dầu cá: Viên uống dầu cá có một số lợi thế hơn so với việc ăn cá. Vì các phân tử trong dầu cá đã được tinh chế và làm sạch, nên chúng chứa lượng lớn DHA và EPA. Việc uống 6 viên dầu cá có thể cung cấp 1,5g DHA mỗi ngày, một mức độ khó có thể đạt được từ việc ăn cá trừ khi bạn ăn khoảng 300g cá hồi mỗi ngày.

Hấp thụ khi nên ăn cá hay uống viên dầu cá

Đây là một vấn đề phức tạp. Khi so sánh việc ăn cá và uống dầu cá về hiệu quả hấp thụ EPA và DHA, chúng ta phải xem xét khả năng cơ thể hấp thụ chúng. Một số nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng việc ăn cá có thể hấp thụ EPA và DHA hiệu quả hơn so với uống dầu cá. Điều này có thể do sự hiện diện của các axit béo khác trong cá, giúp tăng cường quá trình hấp thụ chất EPA và DHA.

Một nghiên cứu khác so sánh việc ăn cá và uống dầu cá đã cho thấy sau 6 tuần, mức độ DHA trong cơ thể sau khi ăn cá hồi tăng gấp 9 lần so với việc uống dầu cá. Các nhà nghiên cứu đã giả thuyết rằng cấu trúc của axit béo trong cá tương tự như cấu trúc chất béo trong cơ thể con người, do đó chúng dễ dàng hấp thụ hơn. Ngược lại, dầu cá chỉ là sự kết hợp của các chất béo đơn chất, không đủ để đồng hóa trong cơ thể. Tuy nhiên, Ở một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dầu cá được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với 12g dầu ô liu trong chế độ ăn giàu chất béo.

Tóm lại, có hai kết luận từ các nghiên cứu trên:

EPA, đặc biệt là DHA, được hấp thụ hiệu quả hơn từ việc ăn cá, hiệu quả hấp thụ gấp 9 lần so với việc uống dầu cá. Điều này có nghĩa là một phần cá ăn có giá trị tương đương với 9 lần số lượng dầu cá uống. Ví dụ, 300g cá hồi có chứa 1,1g DHA, chúng ta sẽ hấp thụ được 9,9g DHA từ cá, tương đương với việc uống 36 viên dầu cá mỗi ngày. Hãy tưởng tượng mức độ đó đối với việc uống 36 viên dầu cá hàng ngày.

Mặt khác, việc uống dầu cá cần phải kết hợp với chế độ ăn giàu chất béo để cải thiện hiệu quả hấp thụ, tương tự như việc ăn cá. Tuy nhiên, không thể đo lường chính xác mức độ hiệu quả này.

Chi phí khi nên ăn cá hay uống viên dầu cá

Khi xem xét về giá cả, ta phải nhận thấy rằng đây là một vấn đề phức tạp, do giá thành của dầu cá và cá phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nguồn gốc, chất lượng, nhà sản xuất, vùng địa lý, và nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên, vẫn có một số lưu ý quan trọng:

Không thể chắc chắn rằng việc có một bữa ăn giàu chất béo hoặc uống dầu cá sẽ mang lại cùng lượng DHA mà việc ăn cá trực tiếp có thể cung cấp.

Cá hồi (chỉ là một ví dụ) chứa không chỉ DHA và EPA mà còn có một lượng lớn protein, selen, vitamin D và các axít béo khác trong cấu trúc tự nhiên, điều này không có trong các loại dầu cá.

Dầu cá thường rẻ hơn cá hồi, nhưng cần lưu ý rằng ngoài cá hồi còn có nhiều loại cá khác có giá thấp hơn nhưng vẫn cung cấp hàm lượng EPA và DHA cao như cá mòi, cá thu.

Tóm lại, việc đưa ra quyết định về giá cả trong việc bổ sung omega 3 cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nên xem xét các lợi ích và khả năng tiếp cận cá tươi hay viên uống dầu cá để chọn lựa sản phẩm phù hợp với ngân sách và nhu cầu cá nhân của bạn.

Yếu tố ảnh hưởng đến môi trường 

Đây cũng là một vấn đề quan trọng cần xem xét khi việc khai thác cá quá mức và nuôi cá công nghiệp đã gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ sinh thái biển và đe dọa nguy cơ tuyệt chủng của các loại cá. Điều này càng trở nên nguy hiểm hơn khi nhu cầu tiêu thụ cá và dầu cá ngày càng tăng mà không có cơ chế chính sách phát triển bền vững.

Vì vậy, chúng ta nên lựa chọn những sản phẩm từ cá được chứng nhận bởi hội đồng quản lý tài nguyên biển.

Để trả lời câu hỏi về việc ăn cá hay uống dầu cá là sự lựa chọn tốt hơn, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như đảm bảo nguồn cung cấp DHA từ các nguồn cá bền vững, tài chính và chất dinh dưỡng.

Đối với những người có sức khỏe bình thường, lựa chọn tốt là giảm lượng omega 6 và ăn cá chứa nhiều dầu (khoảng 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 160g cá). Điều này không chỉ cung cấp EPA và DHA đi kèm với các protein chất lượng cao, mà còn cung cấp selen và vitamin D. Nếu không đủ tài chính để ăn cá hồi hoang dã, có thể lựa chọn các loại cá chất lượng khác như cá mòi, cá thu cũng cung cấp nhiều EPA và DHA và cũng an toàn.

Đối với những người mắc bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, bệnh tự miễn, nên kết hợp giữa việc ăn cá chứa nhiều dầu (khoảng 2 - 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 160g cá) và uống dầu cá chất lượng tốt, với liều lượng khoảng 1,0g DHA mỗi ngày. Điều này đảm bảo cung cấp lợi ích từ việc ăn cá và bổ sung lượng DHA và EPA chất lượng tinh khiết.

Trên hành trình bổ sung dầu cá omega 3 cho cơ thể, chúng ta đã xem xét sự so sánh giữa ăn cá và uống viên dầu cá. Mặc dù cả hai phương pháp đều có lợi ích của riêng chúng, nhưng quyết định cuối cùng phụ thuộc vào yếu tố cá nhân và sự thích ứng của mỗi người. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng việc cung cấp đủ lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể là quan trọng nhất, dù thông qua việc ăn cá hoặc uống viên dầu cá. Hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng và đưa ra quyết định phù hợp để đảm bảo sức khỏe tốt và sự cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể của bạn.

Xem thêm: Lợi ích của omega 3 đối với da và tóc có thể bạn chưa biết

Thúy Nguyễn

Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn