Nên ăn trước hay sau khi tập cardio để đạt hiệu quả tốt nhất?

Việc ăn đúng lúc và đúng cách sẽ giúp tạo nên sự khác biệt rõ rệt đến kết quả luyện tập. Nhiều người thắc mắc không biết nên ăn trước hay sau khi tập cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vậy hãy cùng khám phá lời giải đáp cho vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé!

Nên ăn trước hay sau khi tập cardio?

Nếu ăn trước khi tập cardio

Ăn trước khi tập giúp cơ thể có năng lượng để duy trì và hoàn thành tốt buổi tập. Tốc độ dị hóa sẽ diễn ra chậm hơn, tránh khỏi sự hao hụt một lượng đáng kể cơ bắp. Tuy nhiên, khả năng đốt cháy mỡ thừa và giải phóng năng lượng lại không hiệu quả bằng khi bạn tập lúc chưa ăn. 

Nếu tập cardio sau khi ăn thì bạn cần đợi thức ăn tiêu hóa một phần trong dạ dày để khi tập luyện mới không bị đau dạ dày. Thời gian đợi là ít nhất 30 phút với bữa ăn phụ và 2 tiếng với bữa ăn chính. Hơn nữa bạn cần biết cách chọn thực phẩm phù hợp để bữa ăn trước khi tập không ảnh hưởng đến cân nặng. 

Nên ăn trước hay sau khi tập cardio tùy thuộc vào nhu cầu và mục đích luyện tập

Nếu ăn sau khi tập cardio

Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ không được nạp năng lượng để chuẩn bị cho các hoạt động mạnh sắp tới. Do đó, trong quá trình tập luyện sẽ đốt cháy chất béo trong mô mỡ cũng như đốt cháy glycogen lưu trữ trong gan để sản sinh ra năng lượng, tỷ lệ chất béo được đốt cháy cao hơn. 

Tuy nhiên, nếu nhịn ăn trước khi tập sẽ dẫn đến lượng đường và insulin thấp hơn, rất dễ gây ra hạ đường huyết, chóng mặt, ngất xỉu. Hơn nữa chúng ta cũng không biết khi nào cơ thể sẽ đốt cháy mỡ, khi nào thì đốt cháy cơ bắp để tạo năng lượng, dẫn đến nguy cơ dị hóa cao hơn.

Bạn lựa chọn ăn trước hay sau khi tập cardio đều được. Nhưng theo các chuyên gia, tốt nhất nên có một bữa ăn nhẹ, nhanh trước khi tập để có năng lượng và sau khi tập cũng cần bổ sung dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ thể. Tuy nhiên, cần đảm bảo lựa chọn loại thức ăn phù hợp và đảm bảo thời gian tập cách thời gian ăn vừa đủ để dạ dày làm việc. 

Tập cardio mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh mà còn cải thiện hệ tim mạch

Ăn gì trước buổi tập cardio và ăn trước bao lâu?

Tập vào buổi sáng

Theo 2 chuyên gia McDaniel và Patton, nếu thời gian luyện tập nhỏ hơn 60 phút vào buổi sáng đầu ngày thì bạn không cần phải ăn. Bởi lẽ bữa ăn này sẽ không có nhiều tác dụng đối với việc luyện tập. 

Trường hợp bạn muốn đảm bảo năng lượng cho thể chất và giúp đầu óc tập trung thì có thể tham khảo một số khẩu phần đơn cử như:

• 120ml nước trái cây.
• 1 quả chuối nhỏ.
• 1 chùm nho.
• 1 ít ngũ cốc.

Đối với việc luyện tập nhiều hơn 60 phút vào sáng sớm, bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn có carbohydrate dễ tiêu hóa trước 30 phút. Một số khẩu phần ăn đối với trường hợp này có thể là:

• ½ bánh muffin kết hợp 1 thìa bơ đậu phộng và một vài lát chuối.
• 1 quả táo kèm 1 thìa bơ hạnh nhân. 
• ½ cốc yaourt không đường ăn kèm với ngũ cốc nguyên hạt. 

Thực đơn ăn mỗi ngày cũng sẽ ảnh hưởng lớn đến hiệu quả sau các bài tập cardio của bạn

Tập vào buổi trưa hoặc chiều

Nếu bạn đã ăn bữa chính cách buổi tập khoảng 2 - 3 tiếng thì cơ thể đã có đủ năng lượng và việc tập cardio diễn ra hoàn toàn ổn. Nhưng nếu trước đó chưa ăn gì thì hãy lót dạ bằng bữa ăn nhẹ 100 - 200 calo trước khi tập khoảng 30 - 60 phút để đảm bảo sức lực và tỉnh táo.

Phần ăn nhẹ này cần có lượng carb cao hơn, lượng protein vừa phải và ít béo. Một số gợi ý cho bạn là nửa phần bánh mỳ sandwich Thổ Nhĩ Kỳ, bánh tortilla phết bơ đậu phộng kèm chuối, cháo yến mạch kèm ngũ cốc và trái cây,...

Nên ăn gì sau khi luyện tập cardio?

Trường hợp bài tập kéo dài dưới 60 phút và bạn đã bổ sung đủ carb cũng như protein trong khoảng 1 giờ trước khi luyện tập thì bạn không cần bổ sung gì cho cơ thể. Nhưng nếu bài tập kéo dài hơn với cường độ cao thì nên chú ý bổ sung dinh dưỡng để phục hồi cơ thể.

Người tập luyện cardio nên bổ sung nhiều nước và protein cho cơ thể

Một số gợi ý về bữa ăn sau khi tập để tăng tốc độ phục hồi, tối đa hóa lợi ích tập luyện, giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ giảm cân bạn có thể tham khảo là:

• 1 nửa quả chuối, 1 muỗng bột protein kết hợp với sữa hạnh nhân và hạt cây gai dầu.
• Salad với đậu xanh rang (½ chén) trộn dầu oliu và một ít giấm.
• Rau hấp hoặc xào (1 chén) với đậu phụ (½ chén).
• 2 lát bánh mì kèm 2 muỗng canh bơ đậu phộng nguyên chất.

Nếu bạn tập luyện và ăn uống thực phẩm đúng cách, đúng lúc thì hiệu quả bài tập cardio sẽ đạt được tối đa. Trên đây là những chia sẻ về vấn đề nên ăn trước hay sau khi tập cardio, hy vọng thông tin này hữu ích với bạn và chúc bạn có những buổi tập luôn tràn đầy năng lượng.

Cẩm Ly

Nguồn: Tổng hợp