Nguyên tắc trong thực đơn ăn kiêng? Top thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng chỉ cần một kế hoạch tập thể dục với một chế độ ăn uống hợp lý, mục tiêu giảm cân trong 7 ngày và lấy lại vóc dáng thon gọn là hoàn toàn có thể. Vì vậy, trong bài viết này muốn chia sẻ đến bạn top thực đơn giảm cân trong 7 ngày được nhiều người ưa thích áp dụng thành công. 

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Hiện nay có rất nhiều cách giảm cân và thực đơn ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải một thực đơn có thể mang lại hiệu quả giảm cân cho tất cả mọi người vì cơ địa của từng người là khác nhau. Chỉ cần nắm rõ nguyên tắc lên thực đơn ăn kiêng bạn cũng có thể tạo nên thực đơn ăn kiêng cho riêng mình và có hiệu quả cao. 

Nguyên tắc 1: Calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Lượng calo tiêu thụ là lượng calo hấp thụ từ thức ăn, trong khi lượng calo tiêu thụ là lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Bằng cách lấp đầy dạ dày trống rỗng với thức ăn ít calo để giảm cân. Đồng thời tăng cường vận động để tăng lượng calo đốt cháy sẽ giúp bạn giảm cân. 

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn rất cần thiết cho những người thừa cân. Trên thực tế, những người béo phì ăn nhiều hơn những người có cân nặng cân đối, khoảng cách giữa hai bữa ăn chính khoảng 5 - 6 tiếng là khá lâu. Nếu phải nhịn ăn trong giai đoạn này, những người thừa cân sẽ lại ăn nhiều thức ăn vặt để thỏa mãn “cơn đói" của mình. Do đó, bạn tích tụ quá nhiều calo không được đốt cháy hết và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Nguyên tắc 3: Ăn ít tinh bột, nhiều xơ và protein

Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe và có thể hoạt động bình thường, bạn cần tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein. 

• Đối với tinh bột, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo nên người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng trong ngày. Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân khiến cơ thể tích trữ chất béo.
• Chất đạm (protein): Đạm cũng cần được bổ sung đầy đủ vào thực đơn giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. 
• Chất xơ có trong hầu hết các loại rau củ quả, trái cây. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm cho tinh bột lưu lại trong dạ dày lâu hơn, mang lại cảm giác no lâu hơn và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose, giúp điều hòa lượng đường trong máu. Để giảm cân nhanh nhất, nam giới nên tiêu thụ 38g chất xơ mỗi ngày và đối với phụ nữ là 25g mỗi ngày.

Để giảm cân hiệu quả mà đảm bảo sức khỏe, bạn cần tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein

Top thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ Eat Clean

Thực đơn ngày thứ 1

• Ăn sáng: Hoa quả tươi trộn sữa chua không đường.
• Ăn nhẹ: Một loại trái cây có múi khác như bưởi,cam, quýt, cần tránh các loại hoa quả nhiều đường như xoài chín, sầu riêng, mít,...
• Ăn trưa: ½ tô chén gạo lứt, 100g rau luộc, 150g ức gà áp chảo.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
• Ăn tối: 150g tôm hấp và 100g rau luộc.

Thực đơn ngày thứ 2

• Ăn sáng: 1 củ khoai luộc, rau cải luộc, thịt gà luộc. 
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
• Ăn trưa: ½ tô chén gạo lứt, 100g bắp cải luộc và 150g thịt bò áp chảo.
• Ăn nhẹ: Trái cây như cam, quýt, bưởi, táo,...
• Ăn tối: 1 dĩa salad rau và 100g cá nướng.

Thực đơn ngày thứ 3

• Ăn sáng: 1 hộp sữa chua không đường với yến mạch thêm trái cây tươi.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Ăn trưa: 1 củ khoai tây, 1 nửa quả bắp, 100g thịt gà luộc và 100g rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Các loại quả mọng.
• Ăn tối: 150g cá hấp và 100g rau xanh luộc.

Thực đơn ngày thứ 4

• Ăn sáng: 1 củ khoai luộc, 1 quả trứng gà luộc và 1 rau xanh luộc.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Ăn trưa: ½ chén cơm gạo lứt và 100g gà xào rau củ.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt. 
• Ăn tối: 150g cá nướng và 1 dĩa salad rau củ.

Tùy vào nhu cầu và thể trạng từng người để lựa chọn top thực đơn giảm cân trong 7 ngày phù hợp

Thực đơn ngày thứ 5

• Ăn sáng: 100g ức gà luộc và 1 ly sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo. 
• Ăn trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt heo luộc và rau cải luộc.
• Ăn nhẹ: 1 - 2 quả quýt.
• Ăn tối: 1 dĩa salad trộn với gà luộc xé nhỏ.

Thực đơn ngày thứ 6

• Ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 dĩa salad.
• Ăn nhẹ: 1 quả dưa chuột.
• Ăn trưa: 1 củ khoai luộc, nửa quả bắp luộc nhỏ, 100gr thịt bò áp chảo và ít rau luộc.
• Ăn nhẹ: Các loại quả mọng.
• Ăn tối: 150g cá hồi áp chảo và 100g rau củ hấp.

Thực đơn ngày thứ 7

• Ăn sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la và 1 dĩa salad.
• Ăn nhẹ: 1 quả quýt hoặc cam.
• Ăn trưa: 100g thịt heo luộc và 1 dĩa salad dưa chuột và cà chua.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Ăn tối: 150g thịt bò áp chảo và 100g rau luộc.

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo chế độ GM Diet

Với chế độ này được cắt giảm calo tối đa, chủ yếu ăn rau xanh, trái cây và uống nước, hạn chế carb tinh chế và thực phẩm đóng hộp. Cụ thể thực đơn như sau:

• Thực đơn ngày 1: Chỉ ăn trái cây, uống 8 đến 12 ly nước lọc trong ngày. Lưu ý không ăn chuối.
• Thực đơn ngày 2: Chỉ ăn rau xanh, uống 8 - 12 ly nước lọc trong ngày. Tránh ăn khoai tây và đậu.
• Thực đơn ngày 3: Rau củ quả, uống 8 - 12 ly nước lọc trong ngày. Không ăn chuối, đậu và khoai tây.
• Thực đơn ngày 4: 8 quả chuối, 4 cốc sữa không đường và uống 8 - 12 ly nước lọc trong ngày.
• Thực đơn ngày 5: 500g thịt gà/bò/heo, 6 quả cà chua và 10 - 14 ly nước trong ngày.
• Thực đơn ngày 6: Thịt và rau xanh, 8 - 12 ly nước lọc cả ngày.
• Thực đơn ngày 7: Gạo lứt/bột yến mạch, thịt, rau xanh và 8 - 12 ly nước lọc cả ngày.

Tuy nhiên chỉ nên áp dụng GM Diet trong 7 ngày và quay lại ăn uống bình thường, không nên thực hiện liên tục có thể gây thiếu chất, suy nhược cơ thể.

Để ăn kiêng thành công cần có chế độ ăn khoa học nếu không sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể

Bài viết trên đã giới thiệu đến các bạn các nguyên tắc lên thực đơn ăn kiêng và top thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả. Tuy nhiên không nên áp dụng các phương pháp ăn kiêng quá nghiêm khắc, để giảm cân đạt hiệu quả tối ưu, bạn phải có thực đơn khoa học kết hợp tập luyện, đặc biệt tinh thần phải thoải mái. Nếu ăn kiêng quá tiêu cực sẽ khiến bạn chán nản và nhanh chóng bỏ cuộc.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp