Nhu cầu vitamin C hàng ngày là bao nhiêu? Gợi ý thực phẩm nên ăn để bổ sung vitamin C cho cơ thể

Vitamin C mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy vậy, không phải cứ uống nhiều vitamin C thì sẽ nhân đôi tác dụng. Mà thực tế ngược lại hoàn toàn, nếu uống quá ít, hoặc quá nhiều vitamin C cũng sẽ gây lợi bất cập hại. Do đó, để sử dụng vitamin C hiệu quả hãy cùng theo dõi những thông tin dưới đây nhé. Chúng tôi sẽ giúp bạn có câu trả lời chính xác về nhu cầu vitamin C hàng ngày ở từng đối tượng.

Vitamin C là gì?

Trước tình hình covid phức tạp như hiện nay, bổ sung vitamin C là cách tối ưu giúp cơ thể tăng hệ miễn dịch để phòng ngừa dịch bệnh. Vậy thì vitamin C là gì và nhu cầu vitamin C hàng ngày ở mỗi độ tuổi là bao nhiêu?

Vitamin C là loại vitamin rất cần thiết cho cơ thể

Vitamin C còn có tên gọi khác là axit ascorbic. Đây là một dạng vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu. Cũng như ngăn ngừa và điều trị các bệnh lý do thiếu hụt vitamin C.

Vitamin C giúp cơ thể tăng sức đề kháng để phòng ngừa các căn bệnh thông thường như cảm cúm. Ngoài ra, Vitamin C còn bảo vệ làn da trước tia UV và giúp làn da luôn khỏe mạnh.

Tuy vậy, hàm lượng vitamin C ở từng độ tuổi, giới tính là hoàn toàn khác nhau. Dưới đây là bảng nhu cầu vitamin C hàng ngày mà bạn nên theo dõi để bổ sung cho mình và những người thân yêu trong mùa dịch covid này.

Nhu cầu Vitamin C hàng ngày theo độ tuổi là bao nhiêu?

Nhu cầu vitamin C hàng ngày được phân theo độ tuổi riêng biệt. Theo đó, đối với trẻ em, nhu cầu vitamin C cụ thể như sau:

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần 15mg vitamin C mỗi ngày.
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần 25mg vitamin C mỗi ngày.
• Trẻ từ 9-13 tuổi cần 45mg vitamin C mỗi ngày.
• Trẻ ở độ tuổi vị thành niên 14-18 tuổi cần 75mg vitamin C mỗi ngày đối với nam và cần 65 mg đối với nữ giới.

Nhu cầu vitamin C ở người trưởng thành cũng được phân chia riêng biệt theo giới tính:

• Nam giới cần 90mg vitamin C còn nữ giới cần 75mg.

Bên cạnh đó, theo thể trạng cơ thể, một số đối tượng sau đây cần nạp thêm vitamin C hàng ngày:

• Người hút thuốc lá, nên bổ sung thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày. 
• Phụ nữ mang thai bổ sung 85 mg vitamin C hàng ngày để em bé phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não.
• Phụ nữ cho con bú nên bổ sung 120 mg vitamin C mỗi ngày.

Còn đối với trẻ dưới 1 tuổi, hàm lượng vitamin C cũng được cân đối như sau:

• Trẻ dưới 6 tháng cần nạp 40 mg vitamin c mỗi ngày. 
• Trẻ từ 7 đến 12 tháng nạp 50 mg vitamin C mỗi ngày.

Bổ sung đủ hàm lượng vitamin C cơ thể cần sẽ giúp tăng cường sức khỏe và nâng cao hệ miễn dịch để tránh các bệnh vặt thông thường. Nhất là giữa mùa dịch covid như hiện nay.

Nhu cầu vitamin c hàng ngày ở mỗi đối tượng là khác nhau

Song song đó, ngoài cách bổ sung vitamin C trực tiếp bằng đường uống chúng ta vẫn có thể bổ sung thông qua thực đơn ăn uống hàng ngày. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh vitamin C được bổ sung qua thực phẩm sẽ giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn hơn. Dưới đây là những nhóm thực phẩm rất giàu vitamin C mà bạn nên chuẩn bị cho gia đình của mình.

Gợi ý thực phẩm nên ăn giúp bổ sung vitamin C cho cơ thể

Nhắc đến vitamin C nhiều người sẽ nghĩ ngay đến cam, quýt, chanh, bưởi. Tuy nhiên, ngoài những loại trái cây trên bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm sau để cung cấp vitamin C cho cả gia đình. Cụ thể đó là:

1. Dâu tây

Nghiên cứu cho thấy trong dâu tây có chứa tới 85 mg vitamin C tương đương với hàm lượng vitamin C cần thiết ở nam giới trưởng thành. Bên cạnh đó, trong dâu tây có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do gây bệnh ung thư trong cơ thể. 

Để lưu giữ trọn vẹn dưỡng chất trong dâu tây khi rửa dâu bạn nên để nguyên cuống. Không cắt bỏ cuống sẽ khiến nước ngập vào trong dâu vừa làm dâu nhạt vừa mất đi giá trị dinh dưỡng vốn có.

Quả dâu tây rất giàu vitamin c

2. Ớt chuông

Ngoài dâu tây, ớt chuông cũng là thực phẩm rất giàu vitamin C mà bạn nên bổ sung cho bữa ăn hàng ngày của gia đình. Trong ½ chén ớt chuông chứa tới 95 miligam vitamin C cùng với vitamin B, E, K và vitamin A. Mặt khác ớt chuông còn chứa Kali, mangan, phốt pho, magiê và folate là thành phần rất quan trọng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Chính vì thế nên ớt chuông là thực phẩm không thể thiếu cho mẹ đang mang thai và người bình thường.

3. Quả Kiwi

Các nghiên cứu cho thấy trong một quả Kiwi cỡ trung bình có chứa tới 70 miligam - con số còn nhiều hơn cả vitamin C trong quả cam. Đặc biệt hơn kiwi vốn rất giàu chất xơ, flavonoid và carotenoid giúp bảo vệ tế bào trước tác nhân gây oxy hóa. 

Mỗi ngày chỉ cần ăn một vài quả kiwi sẽ cải thiện đáng kể giấc ngủ và tăng hệ miễn dịch cho cơ thể đấy nhé.

Quả Kiwi không chỉ ngon mà còn chứa rất nhiều dưỡng chất

Ngoài những loại thực phẩm kể trên, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn bằng những loại rau củ trái cây khác như súp lơ trắng, bông cải xanh, cà chua, khoai tây, ổi, đu đủ. Đây cũng là những loại thực phẩm rất giàu vitamin C tốt cho sức khỏe. 

Tuy vậy, việc bổ sung vitamin C phải phù hợp với nhu cầu vitamin C hàng ngày ở từng độ tuổi và giới tính. Tuyệt đối không tiêu thụ quá nhiều vitamin C sẽ gây lợi bất cập hại ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nga Tần

Nguồn: Tổng hợp