Những bài tập pilates cho bà bầu rèn luyện sức khỏe

Pilates ngày nay đã dần trở thành bộ môn phổ biến cùng với yoga và gym. Trong thai kỳ, nếu tập luyện pilates đúng cách, cơ thể mẹ sẽ có hướng thay đổi tích cực hơn. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá những bài tập pilates cho bà bầu ngay sau đây nhé!

Pilates là gì?

Tập Pilates là sự kết hợp giữ một chuỗi các bài tập thể dục có thể dễ dàng kiểm soát giúp tăng sức mạnh của cơ bắp và cải thiện tình trạng sức khỏe. Hiện nay, phụ nữ mang thai có thể tập pilates giúp nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều phụ nữ e ngại khi bắt đầu tập luyện một môn thể thao nào đó. 

Bộ môn Pilates có thể là phương pháp lý tưởng kết hợp sự mềm mại, tăng cường sức mạnh giảm đau bụng, các cơn đau lưng khác nhau thường gặp ở những phụ nữ mang thai. 

Lợi ích khi tập pilates cho bà bầu

Khi mang thai, phần lưng và xương của các mẹ phải chịu lực khá nhiều. Các bài tập pilates bầu có tác dụng giúp tăng cường sự săn chắc cơ, giúp xương được chắc khỏe và dẻo dai. Điều này hỗ trợ hạn chế tình trạng đau lưng cho những mẹ bầu. 

Pilates giúp mẹ bầu dễ dàng kiểm soát hơi thở

Ngoài ra, bài tập pilates cho bà bầu còn chú trọng nhiều đến việc kết hợp những động tác, chuyển động chậm rãi, kết hợp hài hòa với việc kiểm soát hơi thở. Từ đó, giúp cải thiện các vấn đề về hô hấp, điều hòa thể chất cho mẹ bầu. Tập pilates thường xuyên sẽ giúp cơ thể mẹ được linh hoạt, chuẩn bị sẵn sàng cho giai đoạn sinh nở sau này. 

Một số bài tập pilates cho mẹ bầu tại nhà

Trong giai đoạn mang thai, nhất là giai đoạn 3 tháng cuối. mẹ bầu có thể tập luyện những bài tập cơ bản như Squats. Thế nhưng, thời điểm này bụng của mẹ đã rất lớn do đó không nên tập với tạ nặng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng quá sức, hoa mắt chóng mặt và buồn nôn, thậm chí có thể bị ngã nguy hiểm. 

Các mẹ nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như yoga, pilates trong suốt thời gian mang thai để vừa tăng sức dẻo dai của cơ thể, vừa giúp phát triển cho trí tuệ và sự phát triển của thai nhi. Bên cạnh đó, các mẹ không nên tham gia các hoạt động mạnh như gập bụng, nằm sấp trên mặt đất vì điều này sẽ gây áp lực đến vùng bụng, ảnh hưởng không tốt đến bé.

Để tránh gây căng thẳng cho vùng bụng, các mẹ nên tránh các động tác lắc ngực, lắc người hoặc lắc mông quá mức. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá 5 bài tập pilates cho mẹ bầu tại nhà hiệu quả nhé!

Bài tập thanh kiếm

Trong quá trình mang thai, sự tăng cân quá nhanh khiến các mẹ khó duy trì thăng bằng trong đi đứng. Vì vậy, bài tập thanh kiếm sẽ là bài tập tuyệt vời giúp các mẹ duy trì sự cân bằng, hạn chế đau lưng cho cơ thể tốt hơn.

Ngoài ra, bài tập thanh kiếm còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp chân, phần lưng và bụng. Đồng thời, kỹ thuật thở khi thực hiện bài tập sẽ giúp mẹ có thể điều hòa nhịp thở, giúp quá trình chuyển dạ và sinh nở được thuận lợi hơn. 

Các bước tập luyện:

• Các mẹ đứng và để chân rộng hơn phần hông của cơ thể.
• Gập đầu gối, sau đó đưa tay phải lên đầu gối phía bên trái.
• Thực hiện nâng tay phải sang phía bên phải, như tư thế rút kiếm ngay phần thắt lưng. Trong lúc thực hiện động tác, các mẹ cần phải giữ ánh mắt của mình dán chặt vào phần bàn tay. 
• Tiếp tục thực hiện những động tác tương tự với phía bên trái. 

Bài tập vẫy đuôi

Bài tập vẫy đuôi được các chuyên gia đánh giá là một trong số những bài tập pilates cho bà bầu hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, cơ bụng và đồng thời giúp cơ thể mẹ có được sử dẻo dai và ổn định. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Mẹ bầu cần chuẩn bị tư thế hai tay quỳ trên sàn, sao cho từ phần giữa cổ tay và vai tạo thành một đường thẳng. 
• Hít thật sâu, nâng cao một đầu gối và di chuyển phần chân theo hình tròn.
• Thực hiện tương tự với phần chân còn lại.
• Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần hoặc nhiều hơn. 

Bài tập vẫy đuôi mang đến sự dẻo dai, ổn định cho cơ thể

Bài tập duỗi đùi

Bài tập duỗi đùi các bước thực hiện như sau:

• Các mẹ cần quỳ trên thảm, đầu gối rộng bằng hông hoặc hóp bụng vào trong.
• Hít vào, đồng thời lùi lại vào trong, thực hiện siết chặt cơ mông, đưa cánh tay lên song song với mặt sàn, lưu ý rằng lòng bàn tay úp xuống. 
• Thở ra khi mẹ bầu tiến hành hạ cánh tay xuông. 
• Thực hiện lại các động tác như trên. 

Bài tập Plié Squat

Với những mẹ bầu mong muốn dự tính sinh tự nhiên thì bài tập Plié Squat trong quý 2 và 3 của thai kỳ sẽ giúp ích rất nhiều trong quá trình bắt đầu chuyển dạ và sinh nở.

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, gân kheo và cơ hông. Đồng thời, còn hỗ trợ khung xương chậu được mở ra dễ dàng trong quá trình sinh nở. Ngoài ra, plié squat còn cải thiện sự cân bằng khi mang thai, rất tốt cho cơ thể các mẹ sau này. 

Các bước thực hiện bài tập: 

• Mở rộng hai chân bằng vai và để hai tay chống hông.
• Khụy gối xuống và đưa hai tay ra trước, để phần lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Thực hiện các động tác như trên liên tục trong 10 lần. 

Tuyết Trâm

Nguồn tham khảo: Tổng hợp