Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng Flexitarian

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là chế độ ăn bán chay linh hoạt và dễ áp dụng hơn so với hình thức ăn chay hoàn toàn. Nếu bạn muốn bổ sung nhiều loại thực phẩm từ thực vật vào thực đơn hàng ngày nhưng không muốn cắt bỏ hoàn toàn các loại thịt thì chế độ Flexitarian là một lựa chọn rất phù hợp.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là gì?

Chế độ ăn kiêng Flexitarian được tạo ra bởi Dawn Jackson Blatner - một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ. Tên gọi Flexitarian là sự kết hợp của 2 từ flexible (linh hoạt) và vegetarian (chế độ ăn chay). Tuy không phải là ăn chay thuần túy nhưng chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn có được những lợi ích của việc ăn chay mà vẫn thưởng thức được một liều lượng vừa phải các thực phẩm từ động vật.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian được xây dựng dựa trên một số nguyên tắc

Tuy không có khuyến nghị về lượng calo cũng như nguyên tố đa lượng bạn nên bổ sung mỗi ngày nhưng chế độ ăn kiêng Flexitarian được xây dựng dựa trên các nguyên tắc sau đây:

• Hạn chế dùng đường và đồ ngọt, sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên hoặc thảo mộc khô để thay thế cho đường và gia vị.
• Chọn và sử dụng thực phẩm ít qua chế biến nhất.
• Kết hợp linh hoạt thêm thực phẩm từ động vật.
• Tập trung vào protein từ thực vật (đậu, trứng, đậu lăng và các loại hạt) thay vì đạm động vật.
• Ăn chủ yếu là trái cây, rau, bổ sung thêm các loại đậu và ngũ cốc.

Xem thêm: Chế độ ăn kiêng GM Diet

Lợi ích của chế độ ăn Flexitarian

Chế độ ăn kiêng Flexitarian được xem là chế độ ăn lành mạnh. Nó vừa giúp bạn giữ được cân nặng lý tưởng vừa hỗ trợ tăng cường sức khỏe và mang lại nhiều lợi ích như:

• Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Thực đơn ăn kiêng Flexitarian với thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa sẽ làm giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt. Nhờ đó giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim khi tham gia thực hiện chế độ ăn chay linh hoạt này.
• Hỗ trợ giảm cân: Chế độ Flexitarian tập trung nhiều vào việc ăn các loại rau và trái cây giúp hạn chế tối đa lượng mỡ động vật và calo nạp vào cơ thể. Từ đó, hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả (từ 6 - 8kg). Đồng thời, người áp dụng chế độ ăn này cũng có thể sống lâu hơn (khoảng 3,6 năm) so với người ăn uống bình thường. 
• Ngăn ngừa ung thư: Việc bổ sung các loại rau củ và trái cây sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất và chất chống oxy hóa. Nhờ đó cải thiện sức đề kháng và ngăn ngừa một số bệnh ung thư hiệu quả.
• Kiểm soát bệnh tiểu đường: Flexitarian là chế độ ăn kiêng hạn chế lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể. Nhờ đó nâng cao khả năng kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
• Tốt cho môi trường: Chế độ ăn kiêng Flexitarian không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bảo vệ môi trường. Việc giảm tiêu thụ thịt góp phần tiết kiệm tài nguyên thiên nhiên và giảm lượng khí thải nhà kính.

Chế độ ăn Flexitarian mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Cách ăn theo chế độ Flexitarian

Chế độ ăn kiêng Flexitarian có thực đơn theo lối sống phương Tây nên sẽ có nhiều khác biệt với văn hoá ẩm thực phương Đông. Nếu muốn thực hiện theo chế độ ăn này, bạn có thể tự điều chỉnh thực đơn dựa trên nguyên tắc 3-4-5 của Flexitarian Diet với lượng thức ăn mỗi ngày theo tỉ lệ sau:

• Sáng: 300 calo.
• Trưa: 400 calo.
• Tối: 500 calo.

Bạn có thể bổ sung các bữa ăn nhẹ trong khoảng 150 calo nếu vẫn cảm thấy đói. Như vậy, trung bình bạn sẽ tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn vẫn có thể thưởng thức thịt đỏ lành mạnh ở mức độ cho phép trong các khẩu phần ăn. 

Lưu ý nên chọn thịt thăn ít mỡ như: Thịt vai, sườn, thịt bắp, phi lê. Tuyệt đối không ăn thịt đóng hộp, chế biến sẵn. Rau xanh được sử dụng chủ yếu trong chế độ ăn Flexitarian nên cần lựa chọn rau tươi xanh, có nguồn gốc rõ ràng và cân nhắc chỉ mua rau đúng mùa vụ để đảm bảo sức khỏe.

Chế độ Flexitarian nên chọn thị thăn ít mỡ

Thực phẩm nên ăn và nên tránh trong chế độ ăn kiêng Flexitarian

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn kiêng Flexitarian chú trọng đạm thực vật và những thực phẩm ít qua chế biến. Nhóm thực phẩm bạn nên ăn thường xuyên trong chế độ này bao gồm:

• Thực phẩm giàu protein từ thực vật như: Đậu nành, đậu lăng, đậu phụ…
• Các loại rau không chứa tinh bột như: Rau lá xanh, cà rốt, ớt chuông, súp lơ trắng…
• Rau có tinh bột gồm: Bắp, khoai lang, đậu…
• Các loại trái cây như: Táo, cam, nho, quả cherry… 
• Ngũ cốc nguyên hạt gồm: Kiều mạch, diêm mạch…
• Chất béo lành mạnh từ hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh, hạt điều, quả óc chó, bơ đậu phộng, ô liu, dừa… 
• Sữa thực vật như: Sữa hạnh nhân không đường, sữa đậu nành, sữa dừa…
• Các loại thảo mộc gồm: Basil, bạc hà, húng tây, oregano, thì là, nghệ, gừng…
• Các loại sốt, nước tương ít natri, sốt salsa, giấm táo, mù tạt, sốt cà chua không đường…
• Các đồ uống khác: Nước lọc, cà phê, trà.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian còn cho phép bạn ăn các thực phẩm từ động vật ở mức điều độ. Do đó, bạn có thể kết hợp một số thực phẩm như: Trứng, các loại thịt, gia cầm, cá đánh bắt trong tự nhiên và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn của mình.

Thực phẩm cần tránh

Ăn kiêng theo chế độ Flexitarian không hạn chế quá nhiều thực phẩm nhưng bạn cần tránh các loại thức ăn sau:

• Carb tinh chế trong gạo trắng hay bánh mì trắng.
• Đồ ngọt như: Bánh kem, bánh quy, nước ngọt, kẹo…
• Xúc xích, thịt xông khói hay các loại thịt đã qua chế biến khác.
• Thức ăn nhanh như: Khoai tây chiên, hot dog, bánh mì kẹp thịt,…

Chế độ ăn kiêng Flexitarian nên tránh các loại thịt đã qua chế biến

Khi áp dụng chế độ Flexitarian bạn có thể mắc tình trạng thiếu một số chất như: Vitamin B12, acid béo omega-3, canxi, sắt và kẽm… Do đó hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu các dưỡng chất trên và có thể dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung B12 nếu muốn theo đuổi chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian không quá rõ ràng hay khắt khe như chế độ ăn chay thuần túy nhưng cũng rất lành mạnh và hữu ích. Việc thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý và đầy đủ kết hợp lối sống lành mạnh, luyện tập thể thao vừa sức không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp