Những loại cá tốt cho sức khỏe bạn nên biết

Hầu hết các chế độ ăn lành mạnh hầu như đều khuyến khích tiêu thụ nhiều cá nhiều hơn, ít nhất là 225g hải sản mỗi tuần. Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng mang lại những lợi ích giống nhau. Do đó, quan trọng là bạn nên hiểu rõ về lợi ích của việc ăn cá và cách chọn loại cá tốt cho sức khỏe của mình.

Những loại cá tốt cho sức khỏe

Cá béo giàu omega 3

Omega 3 là một loại axit béo quan trọng, tồn tại chủ yếu trong các loại cá béo và dầu. Điều này không chỉ có lợi cho tim mạch mà còn giúp nâng cao chức năng não bộ. Chỉ cần tiêu thụ khoảng 113g hải sản chứa omega 3 mỗi tuần, bạn có thể giảm đến 36% nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, Omega 3 còn có thể giảm rủi ro mắc các bệnh như đột quỵ và Alzheimer.

Có nhiều loại cá giàu axit béo omega 3, trong đó có:

• Cá hồi: Mỗi 100g cá hồi cung cấp 2,3g Omega 3, giúp giảm cholesterol, duy trì linh hoạt của động - tĩnh mạch. Ngoài ra, loại dầu cá này củng cố cơ tim, hạ huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch vành. Cá hồi cũng là nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, phốt pho, selen, vitamin A, D, B.
• Cá trích: Với hình dáng thon dài, ít vảy và thịt nhiều, cá trích là nguồn dinh dưỡng vô cùng quý báu. Dầu trong cá trích chứa nhiều omega 3, giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Bạn cũng có thể hun khói và đóng gói cá trích để bảo quản lâu mà vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
• Cá cơm: Không chỉ có axit béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch, cá cơm còn chứa nhiều protein và các loại vitamin E, D, A. Loại cá này rất quen thuộc với người Việt, mang lại nguồn dinh dưỡng phong phú và dễ dàng chế biến thành nhiều món ngon.
• Cá mòi: Được biết đến với hàm lượng chất béo lành mạnh cao và cung cấp các loại vitamin thiết yếu. Cá mòi thường được bán trong hộp cùng cả xương và da cá mòi, đem lại nhiều dưỡng chất quan trọng.

Cá thịt nạc

Cá loại này chứa đựng nhiều protein và ít calo hơn so với cá béo. Mỗi lần ăn 85g cá loại này chỉ mang lại dưới 120 calo, nhưng lại cung cấp một lượng lớn protein. Dưới đây là một số loại phổ biến:

• Cá rô: Cá rô là một trong những loài cá tốt cho sức khỏe, sống ở cả nước mặn và nước ngọt. Thịt cá rô có hương vị ngọt, dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm mệt mỏi. Bạn có thể thưởng thức canh cá rô hoặc bánh đa cá rô để hỗ trợ sức khỏe sau khi thức dậy.
• Cá tuyết: Thịt cá tuyết trắng, hương vị nhẹ, chứa nhiều phosphorus, niacin, chất béo và protein. Ngoài ra, cá tuyết còn chứa vitamin B12, A, C, canxi và nhiều khoáng chất khác. Dầu chiết xuất từ gan cá tuyết sẽ hỗ trợ giảm thoái hóa sụn khớp và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
• Cá bơn/cá lưỡi trâu: Thịt của loại cá này có vị dịu ngọt và hơi béo, đặc biệt không chứa xương dăm. Người Nhật Bản ưa chuộng cá bơn vì nó giúp tăng cường quá trình phát triển trí não ở trẻ.

Nếu bạn không thích ăn quá nhiều cá nhưng cần nhiều Omega 3 trong độ ăn của mình thì cá rô và cá tuyết có thể là sự chọn lựa chọn hoàn hảo nhất. Những loại cá này không có mùi tanh quá mạnh và dễ dàng kết hợp với hương vị của nước xốt mà bạn ưa thích.

Những loại cá không nên ăn thường xuyên

Cá là một thực phẩm được biết đến là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, có những loại cá không nên ăn thường xuyên có thể kể đến như:

Cá ngừ vây xanh

Cá ngừ vây xanh là một trong những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất. Đây một kim loại nặng, có thể tích tụ trong cơ thể và gây hại cho hệ thần kinh, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai. Do đó, theo FDA, phụ nữ mang thai và trẻ em dưới 6 tuổi nên tránh ăn cá ngừ vây xanh để tránh rủi ro không mong muốn. Ngoài ra, vì đây là loại cá hoang dã, nó cũng có thể chứa ký sinh trùng hoặc vi khuẩn gây hại cho sức khỏe.

Cá trê

Cá trê là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều protein, chất béo omega-3, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, việc tiêu thụ cá trê thường xuyên thường dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. Lý do là vì cá trê thường sống ở đáy hoặc trong lớp bùn là loại cá ăn tạp.

Khi ăn cá trê chưa chín kỹ, người ăn có nguy cơ nhiễm ký sinh trùng hoặc chất ô nhiễm từ môi trường sống của chúng, gây hại đến sức khỏe. Đặc biệt, cá trê lớn thường chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Để đảm bảo an toàn, bạn nên đảm bảo cá trê được nấu chín kỹ và mua từ nguồn cung cấp đáng tin cậy.

Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn dinh dưỡng phong phú, tuy nhiên, cần hạn chế lượng tiêu thụ vì có thể chứa nhiều thủy ngân. Như đã đề cập, kim loại nặng này sẽ gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ em, cũng như những người có dị ứng với hải sản.

Cá chình

Tương tự như cá ngừ, việc ăn quá nhiều cá chình có thể dẫn đến tích tụ thủy ngân, ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Điều này dễ gây cản trở phát triển trí tuệ ở trẻ, rối loạn ngôn ngữ, giảm khả năng học tập và tăng nguy cơ mắc các vấn đề tâm thần. Đồng thời, nó cũng tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận.

Một số bí quyết chọn cá tươi ngon

Trên thực tế, có rất nhiều loại cá để bạn lựa chọn, từ nước ngọt đến nước mặn. Tuy nhiên, làm thế nào để mua được cá chất lượng cao và an toàn nhất? Dưới đây là một số gợi ý hữu ích cho bạn:

• Chọn cá với mắt tươi ngon: Mắt cá tươi có màu trong suốt, đen và lồi lên. Tránh cá mắt đục, mờ, lờ đờ, hoặc lõm xuống - đó là dấu hiệu của cá đã ươn.
• Mang cá đỏ và không mùi hôi: Mang cá tốt có màu đỏ tươi, gắn chặt vào thân và không có mùi hôi. Nếu mang cá màu trắng hoặc nâu, có mùi hôi, đó là dấu hiệu của cá đã ươn.
• Vảy bám chặt và không bong tróc: Vảy cá tốt bám chặt, không bong tróc. Nếu thấy vảy cá bong tróc nhiều, đó là dấu hiệu cá đã ươn.
• Thịt cá săn chắc, không nhão: Thịt cá tốt có màu trắng sáng, săn chắc, không nhũn. Thịt cá nhợt nhạt và nhũn là dấu hiệu cá đã ươn.
• Mũi thơm đặc trưng của cá: Cá tốt có mùi thơm đặc trưng, không mùi hôi tanh. Mùi hôi là dấu hiệu rõ ràng của cá đã ươn.

Tóm lại, chọn lựa thực phẩm đúng cách, đặc biệt là lựa chọn loại cá tốt cho sức khỏe là rất quan trọng. Dựa trên nguồn gốc, môi trường sống hay quy trình chế biến, bạn có thể chọn được những loại cá tốt và phù hợp với chế độ dinh dưỡng của mình. Hy vọng thông tin này giúp bạn có thêm các sự lựa chọn an toàn và giàu dinh dưỡng cho bữa ăn gia đình của mình.

Xem thêm:

• Chế độ ăn kiêng i-ốt là gì? Thực phẩm nào nên ăn và không nên ăn?
• Chế độ ăn Bulking là gì? Lời khuyên khi thực hiện Bulking