Chế độ ăn Bulking là gì? Lời khuyên khi thực hiện Bulking

Chế độ ăn Bulking mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn xa lạ với chế độ ăn này. Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Bulking trong bài viết này!

Chế độ ăn Bulking là gì?

Chế độ ăn Bulking là một chế độ ăn uống nhằm mục đích tăng cân và xây dựng cơ bắp. Chế độ ăn này yêu cầu người thực hiện ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Chế độ ăn Bulking thường được áp dụng bởi những người tập thể hình hoặc những người muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng.

Chế độ ăn Bulking được phân loại thành hai loại chính:

• Chế độ ăn Bulking sạch: Chế độ ăn Bulking sạch là một chế độ ăn uống nhằm mục đích tăng cân và xây dựng cơ bắp bằng cách ăn các thực phẩm lành mạnh, giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
• Chế độ ăn Bulking bẩn: Chế độ ăn Bulking bẩn là một chế độ ăn uống nhằm mục đích tăng cân và xây dựng cơ bắp bằng cách ăn nhiều calo, bất kể chất lượng của thực phẩm. Chế độ ăn này thường được áp dụng bởi những người muốn tăng cân nhanh chóng, không quan tâm đến sức khỏe.

Chế độ ăn Bulking sạch được khuyến khích hơn bởi nó giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Chế độ dinh dưỡng trong Bulking

Dưới đây là những chế độ dinh dưỡng trong Bulking mà bạn có thể tham khảo:

Dinh dưỡng tự nhiên

Trong giai đoạn Bulking, việc bổ sung dinh dưỡng tự nhiên là vô cùng quan trọng. Bạn cần ăn nhiều calo hơn mức duy trì, tức là nhiều hơn mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Vì vậy, bạn cần chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5-6 bữa nhỏ để dễ tiêu hóa và tránh cảm giác no quá mức. Mỗi bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ protein, carbs và chất béo.

Các thực phẩm bạn cần tăng cường bổ sung trong giai đoạn Bulking bao gồm:

• Protein: Protein là thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn Bulking vì nó cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Bạn cần tiêu thụ khoảng 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn protein tốt cho chế độ ăn Bulking bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu và các loại hạt.
• Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn tập luyện và phục hồi. Bạn cần tiêu thụ khoảng 4-6 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn carbohydrate tốt cho chế độ ăn Bulking bao gồm cơm, mì, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
• Chất béo: Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin và khoáng chất, cũng như cung cấp năng lượng lâu dài. Bạn cần tiêu thụ khoảng 1,2-2 gram chất béo mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các nguồn chất béo tốt cho chế độ ăn Bulking bao gồm dầu ô liu, các loại hạt, bơ và các loại hạt.

Thực phẩm bổ sung

Dưới đây là danh sách các chất bổ sung tuyệt vời vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, kể cả khi tập luyện:

• Sữa tăng cân Mass Gainer: Đây là một loại thực phẩm bổ sung cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Mass Gainer có thể được sử dụng để tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả.
• Whey Protein: Whey Protein là một loại protein whey, được phân tách từ sữa bò. Whey Protein là một nguồn protein chất lượng cao, dễ hấp thụ và tiêu hóa. Whey Protein có thể được sử dụng trước, sau hoặc giữa các buổi tập luyện để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Protein Casein: Protein Casein là một loại protein casein, được phân tách từ sữa bò. Protein Casein là một loại protein tiêu hóa chậm, giúp cung cấp protein cho cơ thể trong thời gian dài. Protein Casein có thể được sử dụng trước khi đi ngủ để giúp cơ thể phục hồi trong khi ngủ.
• Vitamin tổng hợp: Vitamin tổng hợp là một sản phẩm bổ sung cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Vitamin tổng hợp có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe cơ bắp.
• Creatine: Creatine là một chất bổ sung giúp tăng cường sức mạnh và sức bền. Creatine cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp. Creatine có thể được sử dụng trước và sau khi tập luyện.
• Dầu cá: Dầu cá là một nguồn axit béo omega-3 dồi dào. Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe cơ bắp. Dầu cá có thể được sử dụng mỗi ngày.
• Axit amin: Axit amin là các phân tử nhỏ tạo nên protein. Axit amin có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe cơ bắp. Axit amin có thể được sử dụng trước, sau hoặc giữa các buổi tập luyện để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Lời khuyên khi thực hiện Bulking

Dưới đây là một số lời khuyên khi thực hiện chế độ ăn Bulking:

• Xác định mục tiêu của bạn: Trước khi bắt đầu chế độ ăn Bulking, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình. Bạn muốn tăng bao nhiêu cân? Bạn muốn tập trung vào nhóm cơ nào? Khi bạn biết mục tiêu của mình, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện của mình cho phù hợp.

• Tính toán nhu cầu calo: Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn có thể sử dụng công thức sau để tính toán nhu cầu calo của mình: 
  • Nhu cầu calo = BMR x Hệ số tăng cân
  • BMR là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, là lượng calo bạn cần đốt cháy để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như hô hấp, nhịp tim và tiêu hóa.
  • Hệ số tăng cân là hệ số xác định lượng calo bạn cần bổ sung để tăng cân. Hệ số tăng cân phổ biến là 1,2-1,5.

Ví dụ: Nếu bạn là nam giới nặng 70kg, có chiều cao 170cm và độ tuổi 25, BMR của bạn sẽ là khoảng 1.700 calo. Nếu bạn muốn tăng cân với hệ số 1,5, bạn sẽ cần ăn 2.550 calo mỗi ngày.

• Bổ sung đủ protein: Protein là thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn Bulking vì nó cần thiết cho quá trình xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Bạn cần tiêu thụ khoảng 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Ăn nhiều bữa nhỏ: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn và tránh cảm giác no quá mức. Bạn nên ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 giờ.
• Chọn thực phẩm lành mạnh: Trong khi bạn cần ăn nhiều calo hơn để tăng cân, điều quan trọng là phải chọn thực phẩm lành mạnh. Nên ăn nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Không nên ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn và đồ uống có đường.
• Tập luyện thường xuyên: Tập luyện là yếu tố quan trọng để tăng cân và xây dựng cơ bắp. Bạn nên tập luyện ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, tập trung vào các bài tập compound.
• Giữ đủ nước: Nước rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp. Bổ sung đủ nước cho cơ thể.
• Kiểm tra cân nặng thường xuyên: Kiểm tra cân nặng thường xuyên sẽ giúp bạn theo dõi tiến độ của mình và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện cho phù hợp.

Gợi ý thực đơn cho chế độ ăn Bulking

Dưới đây là ví dụ cho từng bữa ăn:

Bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn ăn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng. Một số lựa chọn bữa sáng tốt cho chế độ ăn Bulking bao gồm:

• Trứng và bánh mì nướng nguyên cám;
• Yến mạch với trái cây và hạt;
• Sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt.

Bữa trưa: Bữa trưa là bữa ăn chính trong ngày, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn ăn một bữa ăn đầy đủ protein và carbohydrate. Một số lựa chọn bữa trưa tốt cho chế độ ăn Bulking bao gồm:

• Cơm thịt gà;
• Thịt bò nướng với khoai tây;
• Cá hồi với rau củ.

Bữa tối: Bữa tối là bữa ăn nhẹ hơn bữa trưa, nhưng bạn vẫn nên đảm bảo rằng bạn ăn đủ protein và carbohydrate. Một số lựa chọn bữa tối tốt cho chế độ ăn Bulking bao gồm:

• Thịt lợn nướng với rau củ;
• Cá ngừ sốt cà chua với mì ống;
• Salad gà với đậu phụ.

Bữa ăn nhẹ: Bữa ăn nhẹ là cách tuyệt vời để tăng lượng calo và protein trong ngày. Một số lựa chọn bữa ăn nhẹ tốt cho chế độ ăn Bulking bao gồm:

• Chuối và bơ đậu phộng;
• Sữa chua Hy Lạp với trái cây;
• Trứng luộc.

Như vậy có thể thấy, chế độ ăn Bulking là một chế độ ăn giúp bạn sở hữu một body săn chắc. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn thân mà bạn có thể chọn cho mình một chế độ ăn hợp lí. Mong rằng những chia sẻ trên của Long Châu sẽ giúp bạn có được những kiến thức hữu ích cho công cuộc làm đẹp của mình.

Xem thêm:

• Công thức dinh dưỡng 4-5-1: Giải pháp hoàn hảo cho mỗi bữa ăn
• Các loại nước không nên dùng pha sữa cho trẻ