Những thực phẩm bổ dưỡng có thể thay thế thịt mà bạn nên biết

Nhiều người hiện đang tìm cách ăn ít các sản phẩm từ động vật hơn vì mong muốn ăn uống bền vững, và hướng tới một chế độ ăn dựa trên thực vật là một mục tiêu đáng ngưỡng mộ. Việc cắt giảm lượng thịt tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Và điều này cũng giúp ích cho hành tinh của chúng ta.

Một báo cáo năm 2019 về chế độ ăn uống lành mạnh từ các hệ thống canh tác bền vững đã kết luận rằng giảm tiêu thụ thịt và cá - và thay thế lượng calo cần thiết bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật - là những phương pháp tốt nhất để giảm phát thải khí nhà kính, suy thoái môi trường và mất đa dạng sinh học.

Tất cả chúng ta đều hiểu rằng việc thay đổi thói quen ăn uống có thể đòi hỏi những thay đổi hành vi khó khăn. Vì vậy, việc thay đổi nên bắt đầu từ những bước nhỏ nhất. Chế độ ăn dựa trên thực vật (trái ngược với chế độ ăn chỉ có thực vật) không có nghĩa là hoàn toàn không có các sản phẩm động vật và cho phép thực phẩm linh hoạt hơn và nhiều lựa chọn hơn so với chế độ ăn thuần chay. Hoặc bạn có thể thực hiện cách tiếp cận linh hoạt, trong đó tiêu thụ một lượng nhỏ thực phẩm chất lượng từ động vật cùng với một lượng đáng kể thực phẩm thực vật.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh trong khi giảm lượng thịt ăn vào.

Tìm các nguồn thay thế protein của thịt rất dễ dàng

Đậu hà lan là nguồn cung cấp protein tuyệt vời

Axit amin là thành phần cấu tạo của protein và axit amin thiết yếu (EAA) là những axit mà cơ thể không thể tự tạo ra. Một quan niệm sai lầm phổ biến rằng tất cả chúng ta đều cần protein chất lượng cao có trong thịt. Trên thực tế, chúng ta có thể tồn tại rất tốt với protein từ các nguồn khác.

Để đáp ứng nhu cầu protein chỉ từ thực phẩm thực vật - chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch, hạt, củ, trái cây và rau - có thể cần phải ăn một lượng lớn thực phẩm thực vật hơn.

Ví dụ, một quả trứng gà luộc trung bình, nặng 50 gam, sẽ cung cấp 7 gam protein và tất cả các EAA với số lượng dồi dào. Và một phần nhỏ 87 gram đậu hũ sẽ cung cấp cho bạn cùng một lượng protein và tất cả các EAA với lượng ít hơn nhưng đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Nhưng bạn sẽ cần ăn một phần 250 gam cơm trắng hoặc 130 gam đậu Hà Lan (bốn đến năm muỗng canh), để có được bảy gam protein.

Tuy nhiên, trong thực tế, bữa ăn hiếm khi chỉ có một loại thực phẩm. Khái niệm về protein bổ sung có nghĩa là một chế độ ăn hoàn toàn thiếu thức ăn động vật sẽ có đủ protein và EAA, miễn là nó có chứa nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Gạo trắng và đậu Hà Lan được đề cập ở trên là một ví dụ điển hình.

Vì vậy, việc trộn hàng ngày các loại ngũ cốc, đậu, hạt và hạt trong bữa ăn sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ EAA. Nói tóm lại, có rất ít bằng chứng về sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay hoặc thuần chay.

Nhu cầu vi chất dinh dưỡng

Mặc dù vậy, thiếu vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) có thể là một vấn đề, vì vậy bạn phải cẩn thận để đảm bảo đáp ứng các yêu cầu về chế độ ăn uống của mình.

Thịt đỏ là một nguồn thực phẩm giàu chất sắt. Nhưng trên thực tế, chỉ tiêu thụ thịt đỏ một hoặc hai lần một tuần sẽ không tạo ra nhiều khác biệt đối với tình trạng tổng thể của bạn.

Mặc dù loại sắt trong thực phẩm thực vật không có sẵn cho cơ thể như sắt do thịt cung cấp, nhưng thường xuyên ăn nhiều nguồn thực vật (rau xanh, đậu và các loại hạt) sẽ cải thiện lượng sắt, đặc biệt nếu kết hợp với nguồn vitamin C. Các nguồn cung cấp vitamin C chính bao gồm rau xà lách (cà chua và ớt tươi), rau xanh và khoai tây nấu chín.

Các nguồn cung cấp sắt chính khác là những thực phẩm được tăng cường chất sắt, chẳng hạn như các sản phẩm bột mì và ngũ cốc ăn sáng, và - nếu bạn không ăn chay - các loại cá như cá hồi, cá mackeral hoặc cá mòi.

Rau củ sẽ thay thế thịt cung cấp những vi chất cho cơ thể

Những điều cần lưu ý khi cắt giảm lượng thịt

Các sản phẩm từ động vật cung cấp một lượng tuyệt vời canxi, kẽm, i-ốt và dầu chống viêm omega-3, vì vậy nếu bạn đang cắt giảm sữa và cá cũng như thịt và áp dụng chế độ ăn chỉ có thực vật, bạn cần phải chăm sóc để có đủ số lượng các chất dinh dưỡng này.

Iốt là một thách thức đặc biệt. Rong biển là sản phẩm từ thực vật giúp bổ sung iot tuyệt vời có thể được sử dụng trong súp, món hầm, salad và sushi một vài lần một tuần.

Dầu Omega-3 có thể được lấy từ nhiều loại dầu thực vật khác nhau. Và hàm lượng kẽm cao nhất trong bơ hạt cũng như bột và bột chưa tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và đậu lăng xanh hoặc nâu.

Nguồn tự nhiên duy nhất của B12 là các sản phẩm từ động vật, nhưng có những nguồn khác bao gồm men dinh dưỡng và các sản phẩm tăng cường như ngũ cốc ăn sáng. Có thể cần bổ sung cho những người theo chế độ ăn kiêng chỉ có thực vật.

Ăn uống lành mạnh và bền vững

Ăn uống cân bằng, đầy đủ các chất chính là chìa khóa cho sức khỏe bền vững

Chìa khóa để ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn uống cân bằng, chủ yếu là thực vật và chế biến tối thiểu. Thực phẩm chế biến cao là nguồn cung cấp chất béo, muối và đường chính, cho dù có nguồn gốc từ thực vật hay động vật.

Trên đây là những thực phẩm bổ dưỡng có thể thay thế thịt mà bạn nên biết. Giảm tiêu thụ thịt, thậm chí một ngày một tuần, sẽ tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe của chúng ta và hành tinh. Và nếu chúng ta ít thiêu thụ thịt, việc giảm chăn nuôi cũng sẽ thúc đẩy việc giảm khí nhà kính, trả lại cho chúng ta hành tinh trong lành hơn.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Tổng hợp