Omega 6 có trong thực phẩm nào? Những thực phẩm giàu omega 6

Omega 6 là một acid béo thiết yếu, không thể tổng hợp tự nhiên trong cơ thể, vì vậy chúng ta cần bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống.

Các thành phần chính của Omega 6 bao gồm acid linoleic (LA), gamma linolenic acid (GLA), dihomo gamma linolenic acid (DGLA) và arachidonic acid (AA). Trong số này, acid linoleic là một thành phần quan trọng nhất, được tìm thấy trong hầu hết các loại dầu thực vật sử dụng hàng ngày.

Omega 6 có tác dụng gì?

Omega 6 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người lớn

Nó giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, và gan nhiễm mỡ. Acid linoleic có trong Omega 6 đã được Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ công nhận làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bổ sung Omega 6 cũng giúp giảm đau và viêm khớp, và có tác dụng điều hòa khí huyết. Đối với phụ nữ, Omega 6 giúp giảm các triệu chứng không thoải mái trước kỳ kinh và giảm các vấn đề liên quan đến giai đoạn tiền mãn kinh.

Omega 6 cũng có lợi cho hoạt động của não bộ và mắt. Nó giúp giảm mệt mỏi mắt sau khi làm việc căng thẳng, đồng thời giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa mắt và suy giảm chức năng não bộ ở người lớn tuổi.

Omega 6 đóng vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai

Đối với thai nhi, Omega 6 chịu trách nhiệm cho sự phát triển của não bộ và thị lực. Đối với mẹ, Omega 6 giúp giảm nguy cơ sinh non, tiền sản giật và nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh.

Omega 6 là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ

Đối với trẻ em, Omega 6 cùng với omega 3 là hai axit béo thiết yếu quan trọng. Chúng là cần thiết cho sự phát triển bình thường của não bộ và có ảnh hưởng đến khả năng học tập và ghi nhớ của trẻ.

Ngoài ra, Omega 6 cũng góp phần nâng cao sức đề kháng và giúp cơ thể trẻ hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Omega 6 có trong thực phẩm nào?

Hạt óc chó 

Hạt óc chó thường được sử dụng như một loại bữa ăn nhẹ bổ dưỡng hoặc có thể được rắc lên các món salad, sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng hàm lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn này. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và khoáng chất. Nó cung cấp mangan, đồng, phốt pho và magie cho cơ thể. Trong 100 gram hạt óc chó, hàm lượng axit linoleic là 38,1mg.

Dầu cây hồng hoa

Đây là một loại dầu thực vật phổ biến được chiết xuất từ hạt của cây hồng hoa. Loại dầu này chứa nhiều chất béo đơn không bão hòa có tác dụng tốt cho tim mạch. Dầu cây hồng hoa có vị trung tính, phù hợp để chế biến các món xào, đồ nướng hoặc làm salad. Mỗi muỗng canh (14 gram) dầu cây hồng hoa chứa 1,730 mg acid linoleic.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn cung cấp quan trọng của nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi và mangan. Trong 100 gram đậu phụ, có chứa 4,970mg acid linoleic.

Hạt hướng dương 

Là loại hạt dinh dưỡng thu hoạch từ phần nhụy của cây hướng dương. Chúng là nguồn cung cấp quan trọng của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E và selen. Cả hai chất này đóng vai trò như chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào, viêm nhiễm và bệnh mãn tính.

Với hương vị hấp dẫn và kết cấu mềm nhưng giòn, hạt hướng dương được sử dụng rộng rãi trong quá trình chế biến ngũ cốc, salad hay bánh nướng. Hàm lượng axit linoleic trong hạt hướng dương là 10.600 mg mỗi 28 gram, hoặc 37.400 mg trên 100 gram.

Bơ đậu phộng

Hay còn được gọi là bơ lạc, là một loại sốt đặc có nguồn gốc từ đậu phộng rang. Nó không chỉ là một nguồn giàu Omega 6, mà còn cung cấp protein tốt, vitamin E, magiê và niacin.

Hàm lượng axit linoleic trong bơ đậu phộng là 1.960 mg mỗi muỗng canh (16 gram), hoặc 12.300 mg trên 3,5 ounce (100 gram).

Dầu bơ

Đây là một loại dầu ăn được chiết xuất từ quả bơ. Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, dầu bơ cũng có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.

Mỗi muỗng canh (14 gram) dầu bơ chứa 1.750 mg axit linoleic.

Trứng

Trứng ngoài chế biến chiên hoặc luộc, trứng còn có thể được thêm vào bánh mỳ kẹp thịt, sandwich để tăng cường dinh dưỡng. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, selen và riboflavin. Mỗi quả trứng lớn (50 gram) cung cấp 594 mg axit linoleic.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguyên liệu có hàm lượng đạm, chất xơ, vitamin E, mangan và magiê cao. Hạnh nhân có thể được sử dụng trực tiếp làm món ăn nhẹ hoặc chế biến thành sữa hạnh nhân. Mỗi ounce (28 gram) hạnh nhân chứa 3,490 mg axit linoleic.

Hạt điều

Hạt điều là một loại hạt dinh dưỡng nổi tiếng với hương vị béo ngậy. Chúng có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như đồng, magiê và phốt pho. Hạt điều có thể được chế biến thành sữa, rang muối hoặc ăn kèm với sữa chua. Trong mỗi khẩu phần (100 gram) hạt điều chứa 7,780 mg axit linoleic.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cân bằng giữa Omega 3 (có trong dầu cá omega 3) và Omega 6 trong cơ thể là quan trọng. Trong xã hội hiện đại, chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều Omega 6 so với Omega 3, điều này có thể gây ra sự mất cân bằng và có thể đóng góp vào các vấn đề về sức khỏe như viêm nhiễm mãn tính và rối loạn tim mạch.

Vì vậy, để tận dụng tốt nhất lợi ích của Omega 6, chúng ta nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, trong đó Omega 3 và Omega 6 được cung cấp một cách hợp lý.

Xem thêm: Liệu có nên uống omega 3 liên tục hàng ngày hay không?

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Tổng hợp