Pace trong chạy bộ có quan trọng không? Cách cải thiện pace trong chạy bộ

Pace trong chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng, ảnh hưởng đến hiệu quả và sức khỏe trong quá trình chạy bộ. Vậy cải thiện pace sao cho hiệu quả để bạn có thể dễ dàng chinh phục những cự ly dài hơn? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá những cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao pace trong chạy bộ, giúp bạn đạt được mục tiêu và tận hưởng mỗi bước chạy một cách trọn vẹn.

Tại sao pace trong chạy bộ đóng vai trò quan trọng?

Pace trong chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng vì liên quan đến hiệu suất và sức khỏe của bạn trong chạy bộ. Pace thường dùng để đo lường tốc độ bạn đang chạy, được biểu thị bằng thời gian trung bình cần thiết để bạn chạy một dặm trong một quãng đường dài hơn.

Pace giúp bạn biết phải mất bao lâu để hoàn thành quãng đường chạy của mình. Đồng thời đảm bảo rằng bạn bảo toàn đủ năng lượng để hoàn thành đường chạy trong khung thời gian của mình. Đối với các sự kiện như Marathon,… tốc độ rất quan trọng cho quãng đường dài. Biết và giữ đúng tốc độ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất, tránh lãng phí năng lượng và đạt kết quả tốt nhất.

Chạy ở tốc độ quá nhanh dễ dẫn đến chấn thương. Vì vậy, chạy ở tốc độ phù hợp sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian hồi phục và giảm nguy cơ bị thương. Không chỉ vậy, pace trong chạy bộ phù hợp còn giúp xây dựng sức bền cơ bản, cải thiện hệ thống tuần hoàn và hô hấp của bạn. Trong các cuộc đua, kiểm soát pace giúp bạn phân phối sức lực hợp lý, duy trì nhịp độ ổn định và tránh việc bắt đầu quá nhanh rồi suy yếu về sau. Cuối cùng, chạy ở pace thích hợp giúp bạn tận hưởng quá trình tập luyện, giảm căng thẳng và cảm thấy thoải mái, từ đó dễ dàng duy trì thói quen chạy bộ lâu dài.

Các yếu tố ảnh hưởng đến pace khi chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể chất đòi hỏi sự cân bằng giữa nhiều yếu tố, trong đó pace (tốc độ) đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Và có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến pace trong chạy bộ của mỗi người, bao gồm:

• Tuổi tác: Tuổi tác ảnh hưởng lớn đến pace chạy bộ. Khi bạn còn trẻ, cơ thể có khả năng hồi phục nhanh chóng và sức bền tốt hơn, giúp duy trì pace nhanh hơn. Tuy nhiên, khi tuổi tác tăng lên, tốc độ và sức bền có thể giảm đi do sự thay đổi về thể lực và sự thoái hóa tự nhiên của cơ bắp và khớp.
• Địa hình: Địa hình chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định pace. Chạy trên mặt phẳng giúp duy trì pace ổn định và dễ dàng hơn so với chạy trên địa hình đồi núi hoặc gồ ghề, nơi bạn phải điều chỉnh bước chạy và sử dụng nhiều năng lượng hơn để vượt qua các đoạn đường dốc.
• Mức độ nỗ lực: Mức độ nỗ lực hay cường độ tập luyện của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến pace. Khi bạn chạy với nỗ lực tối đa hoặc gần tối đa, pace sẽ nhanh hơn. Tuy nhiên, duy trì một pace dễ dàng, tức là chạy với nỗ lực thấp hơn, giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi quá sớm, đồng thời giúp cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
• Giới tính: Thông thường, nam giới có xu hướng chạy nhanh hơn nữ giới do sự khác biệt về thể chất như kích thước cơ bắp, tỷ lệ cơ bắp so với mỡ và khả năng tiêu thụ oxy tối đa. Tuy nhiên, sự khác biệt này có thể không quá lớn và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như huấn luyện và kinh nghiệm cá nhân.

Cách tính tốc độ (pace) trung bình khi chạy bộ

Để tính pace trung bình trong chạy bộ, bạn có thể tham khảo công thức sau:

Tốc độ = Thời gian : Khoảng cách

Ví dụ, nếu chạy 1 dặm trong 10 phút, thì tốc độ sẽ là 6 dặm/giờ.

Tốc độ chạy bộ tiêu chuẩn cho người mới bắt đầu thường trong khoảng 9 - 10 phút/dặm. Cụ thể:

• Theo dữ liệu từ Strava, tốc độ chạy trung bình là 9:53 phút/dặm.
• Tốc độ chạy trung bình của nam giới là 9:03 phút/dặm.
• Tốc độ chạy trung bình của nữ giới là 10:21 phút/dặm.

Cách cải thiện pace trong chạy bộ

Để cải thiện tốc độ trong chạy bộ, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Tăng số dặm/km mỗi tuần: Bằng cách tăng dần khoảng cách và tốc độ, bạn có thể cải thiện pace trong chạy bộ của mình. Làm điều này hàng tuần là rất tốt vì nó thúc đẩy cơ thể bạn mà không làm quá sức. Một số chương trình tập luyện sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài chạy ngắn trong tuần và một bài chạy dài vào cuối tuần, tăng dần mỗi tuần.
• Đừng tăng số dặm/km hàng tuần quá nhanh: Kết hợp việc này với các bài tập tốc độ cao sẽ không mang lại kết quả như mong đợi. Nếu không có kinh nghiệm, làm quá nhiều và quá nhanh có thể gây tác dụng ngược.
• Phương pháp chạy tốt: Có phương pháp chạy chính xác có thể đem lại nhiều hiệu quả hơn mong đợi. Tư thế và kỹ thuật chạy tốt giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, đặc biệt hữu ích cho quãng đường dài.
• Luyện tập tốc độ: Tạo thói quen chạy lặp lại với việc điều chỉnh tốc độ trong quá trình chạy. Bạn có thể làm điều này bằng cách chạy các khoảng thời gian có cấu trúc. Quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và biết giới hạn của mình.
• Giãn cơ: Đảm bảo các khớp của bạn khỏe mạnh và linh hoạt là điều quan trọng. Các khớp không linh hoạt có thể hạn chế phạm vi chuyển động và làm chậm tốc độ của bạn. Cơ bắp căng cứng có thể gây chấn thương, vì vậy giãn cơ là phương pháp hiệu quả để tăng tốc độ chạy.
• Dành thời gian để phục hồi: Khi mới chạy bạn thường muốn kiên cường và nỗ lực hết mình, nhưng yếu tố quan trọng của việc tăng tốc độ chạy là thư giãn và phục hồi. Bao gồm giấc ngủ ngon, giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép cơ thể trẻ hóa.
• Kết thúc mạnh mẽ: Thực hiện một cuộc chạy nước rút tốt vào cuối mỗi cuộc chạy là một cách luyện tập tuyệt vời. Nếu bạn tham gia một cuộc chạy lớn, cú chạy nước rút về đích sẽ rất quan trọng. Kết hợp điều này vào quá trình đào tạo của bạn có thể giúp ích.
• Giữ nước: Việc giữ nước cho cơ thể khi chạy là rất quan trọng. Bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể là biện pháp quan trọng để tăng pace trong chạy bộ.

Cải thiện pace trong chạy bộ không phải quá khó, tuy nhiên nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, sự luyện tập đúng cách và chăm sóc cơ thể một cách toàn diện. Bằng cách kết hợp các bài tập sức mạnh, kỹ thuật chạy hiệu quả và luyện tập đều đặn, bạn hoàn toàn có thể nâng cao tốc độ chạy bộ của mình. Hy vọng những thông tin chia sẻ trong bài viết sẽ hữu ích với bạn.

Xem thêm các bài viết:

• Chạy bộ bị chóng mặt: Nguyên nhân và cách xử lý hiệu quả
• Tác hại của chạy bộ quá nhiều và không đúng cách 
• Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?