Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Tác hại khi chạy bộ quá sức

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản giúp giảm cân, tăng sức khỏe tim mạch, cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng. Ngoài những thông tin như: Cần chuẩn bị gì trước khi chạy bộ, kỹ thuật chạy bộ đúng, bạn cũng cần biết thời gian chạy bộ hợp lý để bộ môn này phát huy lợi ích. Vậy nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày sẽ tốt nhất cho sức khỏe?

Lợi ích khi duy trì chạy bộ mỗi ngày

Có nên chạy bộ mỗi ngày không? Câu trả lời của các chuyên gia là có, với điều kiện bạn cần chạy bộ trong thời gian hợp lý và cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần chạy bộ khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày với tốc độ phù hợp thể trạng cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

• Chạy bộ giúp tăng tiêu hao năng lượng và có thể hỗ trợ giảm cân khi kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh xương khớp, cơ bắp và nâng cao sức bền.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, suy giảm trí nhớ, ung thư…
• Chạy bộ cũng giúp giải tỏa căng thẳng, mang đến trạng thái tinh thần tích cực.
• Chạy bộ đúng cách có tác dụng cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ.
• Khi chạy bộ, cơ thể tăng cường lưu thông máu.
• Nếu biết cách thở đúng kỹ thuật khi chạy bộ sẽ rất tốt cho phổi.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thời gian chạy bộ phù hợp phụ thuộc vào thể lực, mục tiêu tập luyện và khả năng phục hồi của mỗi người. Theo khuyến nghị của WHO và CDC, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần. Thời lượng này có thể chia thành nhiều buổi tập trong tuần thay vì chạy liên tục trong một buổi dài.

• Người mới bắt đầu: Nên chạy chậm hoặc xen kẽ chạy với đi bộ trong khoảng 20 - 30 phút/buổi, khoảng 3 buổi/tuần; nếu còn mệt, có thể bắt đầu ít hơn rồi tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể.
• Người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch: Nên duy trì khoảng 30 phút/buổi, khoảng 5 buổi/tuần để đạt gần mức hoạt động thể lực được WHO và CDC khuyến nghị.
• Người muốn giảm cân: Nên duy trì đều đặn khoảng 30 - 60 phút/buổi, kết hợp ăn uống hợp lý và sinh hoạt điều độ. Hiệu quả phụ thuộc vào tổng mức vận động và năng lượng tiêu hao trong cả tuần, không chỉ một buổi chạy.
• Người đã có kinh nghiệm chạy bộ: Có thể tập với thời lượng hoặc cường độ cao hơn tùy mục tiêu và kế hoạch luyện tập, nhưng vẫn cần bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
• Người tập cho cự ly dài như Half Marathon hoặc Marathon: Thời lượng tập thay đổi theo giáo án và giai đoạn chuẩn bị; thay vì cố định một con số cho mọi người, nên dựa vào tổng khối lượng tập luyện hằng tuần và tăng dần theo khả năng thích nghi.

Cường độ chạy cũng quan trọng không kém thời lượng. Một cách đơn giản để tự kiểm tra là “talk test”: Nếu vẫn nói chuyện được khi chạy thì thường là mức vừa; nếu thở nhanh và khó nói thành câu dài thì là mức mạnh.

Để an toàn hơn, người mới không nên tăng thời gian hoặc quãng đường quá nhanh mà nên tăng từ từ theo khả năng thích nghi của cơ thể. Nếu có đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc đau cơ xương khớp kéo dài, nên ngừng tập và đi khám.

Ngoài thời gian chạy, bạn cũng nên tăng dần quãng đường và cường độ luyện tập thay vì thay đổi đột ngột. Sau khi chạy nên thả lỏng, đi bộ hồi phục và có thể giãn cơ nhẹ nếu thấy phù hợp.

Tác hại khi chạy bộ quá sức

Chạy bộ với cường độ quá cao, chạy quá sức tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Một số vấn đề bạn có thể gặp phải nếu chạy bộ với thời gian không hợp lý như:

• Tổn thương gân, dây chằng, cơ bắp, chấn thương xương, trật mắt cá chân… luôn có thể xảy ra bất cứ khi nào, nhất là khi người chạy bộ đuối sức vì chạy quá lâu. Càng đuối sức, kỹ thuật và tư thế chạy không chuẩn xác khiến nguy cơ chấn thương càng cao.
• Chạy bộ là bộ môn thể dục tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu thường xuyên chạy bộ quá sức có thể khiến bạn bị sụt cân ngoài mong muốn. Cơ thể sẽ bị mệt mỏi nếu không được bù đắp năng lượng kịp thời.
• Người đang có vấn đề về hệ cơ xương khớp, người mắc bệnh huyết áp thấp hay các vấn đề về tim mạch, người mắc bệnh về phổi hay hệ hô hấp… khi chạy bộ quá sức có thể khiến triệu chứng bệnh thêm trầm trọng.
• Khi vận động cường độ cao, cơ thể tạo lactate như một sản phẩm chuyển hóa bình thường. Đau cơ sau vận động liên quan nhiều hơn đến vi tổn thương sợi cơ và phản ứng viêm.
• Việc chạy bộ quá sức khiến cơ bắp không đủ thời gian phục hồi, sẽ bị hao mòn sức mạnh dần thậm chí dẫn đến mất cơ.
• Chạy quá mức hoặc mất cân bằng cơ có thể liên quan đến đau vùng mông - hông do rối loạn chức năng cơ mông.
• Một số người, đặc biệt phụ nữ tập luyện cường độ cao, có thể gặp tình trạng són tiểu khi vận động.

Sai lầm cần tránh khi chạy bộ

Ngoài việc không tìm hiểu nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày dẫn đến chạy bộ quá sức, còn một số sai lầm mà người chạy bộ thường gặp phải như:

• Tăng quãng đường chạy quá nhanh khiến cơ thể, đặc biệt là các cơ, xương, khớp ở chân không kịp thích nghi. Nếu bắt đầu với quãng đường 5km, bạn nên tăng dần lên 7km, 9km rồi hơn 10km thay vì tăng đột ngột từ 5km lên 10km.
• Sải bước chân quá dài khi chạy có thể khiến cơ bị căng, dễ gây đau cơ thậm chí tổn thương cơ sau khi chạy.
• Trong quá trình chạy hít thở không đúng cách cũng là sai lầm nhiều người mắc phải. Hít thở không đúng cách khiến cơ thể không được cung cấp đủ oxy nên chạy nhanh bị mệt. Cơ bắp không được cung cấp đủ oxy cũng nhanh chóng kiệt sức khiến việc tập chạy không hiệu quả.
• Chạy liên tục không có ngày nghỉ cũng là một cách chạy bộ thiếu khoa học.
• Nhiều người vì muốn tiết kiệm nên không đầu tư trang phục chạy bộ phù hợp. Khi xác định luyện tập chạy bộ lâu dài, bạn nên mua cho mình một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, vừa vặn, êm ái để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu chạy vào sáng sớm hoặc tối muộn, tốt nhất bạn nên chọn một bộ đồ tập phản quang để giảm rủi ro do tai nạn.

Lưu ý giúp chạy bộ mỗi ngày an toàn, tốt cho sức khỏe

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày và tác hại khi chạy bộ quá sức đến đây bạn đã biết. Ngoài vấn đề thời gian, bạn còn cần lưu ý thêm những điều sau đây để chạy bộ một cách an toàn và tốt nhất cho sức khỏe:

• Tham khảo các kiểu chạy bộ và chọn kiểu chạy phù hợp nhất với sức khỏe và mục đích luyện tập chính là điều đầu tiên bạn nên làm.
• Trước khi chạy, nhất định bạn cần khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp chân. Sau khi chạy, bạn cũng nên giãn cơ để phòng ngừa căng cơ.
• Thể lực và mục đích tập luyện của mỗi người khác nhau, nên ngoài xác định thời gian luyện tập phù hợp, bạn còn nên xác định quãng đường và tần suất chạy hợp lý.
• Bạn nên chạy bộ với tốc độ chậm, đoạn đường ngắn khi mới bắt đầu. Sau đó, mới tăng dần thời gian, quãng đường và vận tốc khi cơ thể đã thích nghi.
• Nếu mục đích của bạn là giảm cân, bạn nên tìm hiểu chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo để ngoài luyện tập còn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Kết hợp giữa việc giảm lượng calo tiêu thụ qua bữa ăn với việc tăng đốt cháy calo bằng chạy bộ bạn mới có thể giảm cân hiệu quả.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là thông tin mà bất cứ ai cũng cần tìm hiểu trước khi bắt đầu luyện tập. Nên bố trí thời gian nghỉ ngơi và phục hồi phù hợp với cường độ luyện tập và thể trạng cá nhân.

Xem thêm: Cách chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu