Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Tác hại khi chạy bộ quá sức

Tìm hiểu về chạy bộ trước khi tập luyện bộ môn này là vô cùng cần thiết. Ngoài những thông tin như: Cần chuẩn bị gì trước khi chạy bộ, kỹ thuật chạy bộ đúng, bạn cũng cần biết thời gian chạy bộ hợp lý để bộ môn này phát huy lợi ích. Vậy nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày sẽ tốt nhất cho sức khỏe?

Lợi ích khi duy trì chạy bộ mỗi ngày

Có nên chạy bộ mỗi ngày không? Câu trả lời của các chuyên gia là có, với điều kiện bạn cần chạy bộ trong thời gian hợp lý và cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe. Theo nghiên cứu, chỉ cần chạy bộ từ 5 - 10 phút với tốc độ khoảng 9,6 km/giờ là bạn đã có thể đạt được một số lợi ích đáng kể như:

• Chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm cân.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh xương khớp, cơ bắp và nâng cao sức bền.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, suy giảm trí nhớ, ung thư…
• Chạy bộ cũng giúp giải tỏa căng thẳng, mang đến trạng thái tinh thần tích cực.
• Chạy bộ đúng cách có tác dụng cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ điều trị mất ngủ.
• Khi chạy bộ, cơ thể tăng cường lưu thông máu.
• Nếu biết cách thở đúng kỹ thuật khi chạy bộ sẽ rất tốt cho phổi.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Điều mà nhiều người vẫn băn khoăn là nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Thời gian chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Thể lực, tình trạng sức khỏe của bản thân tại thời điểm chạy, mục đích của việc chạy bộ… Nếu chưa biết mình nên chạy bộ bao lâu, bạn có thể tham khảo gợi ý dưới đây:

• Người mới bắt đầu chạy bộ với mục tiêu chinh phục quãng đường 5km, nhịp độ chạy 8 phút/7km nên chạy trong thời gian 20 - 40 phút.
• Người đã chạy bộ thường xuyên với mục tiêu chạy quãng đường 10km, nhịp độ chạy 7km/6 phút nên chạy trong thời gian 45 - 60 phút.
• Người chạy bộ để giảm cân nên chạy với nhịp độ 8km/7 phút và chạy trong thời gian 30 - 60 phút mỗi ngày.
• Nếu mục đích chạy bộ để duy trì sức khỏe, giảm căng thẳng, cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp, bạn có thể chạy với nhịp độ 8km/7 phút và chạy trong thời gian 25 - 30 phút.
• Người tập luyện chạy Marathon có thể luyện tập 2 - 4 tiếng/ngày và nhịp độ khoảng 6km/3 phút.

Khi đã biết cần chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km, bạn có thể dễ dàng lên kế hoạch chạy bộ cho cả tuần.

Tác hại khi chạy bộ quá sức

Chạy bộ với cường độ quá cao, chạy quá sức tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Một số vấn đề bạn có thể gặp phải nếu chạy bộ với thời gian không hợp lý như:

• Tổn thương gân, dây chằng, cơ bắp, chấn thương xương, trật mắt cá chân… luôn có thể xảy ra bất cứ khi nào, nhất là khi người chạy bộ đuối sức vì chạy quá lâu. Càng đuối sức, kỹ thuật và tư thế chạy không chuẩn xác khiến nguy cơ chấn thương càng cao.
• Chạy bộ là bộ môn thể dục tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu thường xuyên chạy bộ quá sức có thể khiến bạn bị sụt cân ngoài mong muốn. Cơ thể sẽ bị mệt mỏi nếu không được bù đắp năng lượng kịp thời.
• Người đang có vấn đề về hệ cơ xương khớp, người mắc bệnh huyết áp thấp hay các vấn đề về tim mạch, người mắc bệnh về phổi hay hệ hô hấp… khi chạy bộ quá sức có thể khiến triệu chứng bệnh thêm trầm trọng.
• Khi chạy bộ quá sức, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra lượng axit lactic lớn. Đây là chất thải được tạo ra khi glucose trong cơ bắp chuyển hóa. Lượng axit này nếu tích tụ nhiều có thể gây mỏi, đau nhức thậm chí tổn thương cơ bắp.
• Theo các nghiên cứu khoa học, những người chạy bộ quá nhiều có tuổi thọ ngắn hơn những người luyện tập với mức độ phù hợp. Thậm chí chạy bộ nhiều hơn 4 giờ mỗi ngày sẽ không khác gì người không luyện tập thể thao.
• Việc chạy bộ quá sức khiến cơ bắp không đủ thời gian phục hồi, sẽ bị hao mòn sức mạnh dần thậm chí dẫn đến mất cơ.
• Người thường xuyên chạy bộ quá sức có nguy cơ cao mắc hội chứng Gluteus medius tendinopathy hay hội chứng Dead Butt còn gọi là hội chứng mông chết. Triệu chứng của hội chứng này là cảm giác đau xuyên qua hông, đau lưng dưới, mặt sau chân và đầu gối.
• Người chạy bộ quá nhiều cũng có nguy cơ bị mắc chứng tiểu không tự chủ do cơ xương chậu yếu đi và hoạt động của bàng quang không được kiểm soát đúng cách.

Sai lầm cần tránh khi chạy bộ

Ngoài việc không tìm hiểu nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày dẫn đến chạy bộ quá sức, còn một số sai lầm mà người chạy bộ thường gặp phải như:

• Tăng quãng đường chạy quá nhanh khiến cơ thể, đặc biệt là các cơ, xương, khớp ở chân không kịp thích nghi. Nếu bắt đầu với quãng đường 5km, bạn nên tăng dần lên 7km, 9km rồi hơn 10km thay vì tăng đột ngột từ 5km lên 10km.
• Sải bước chân quá dài khi chạy có thể khiến cơ bị căng, dễ gây đau cơ thậm chí tổn thương cơ sau khi chạy.
• Trong quá trình chạy hít thở không đúng cách cũng là sai lầm nhiều người mắc phải. Hít thở không đúng cách khiến cơ thể không được cung cấp đủ oxy nên chạy nhanh bị mệt. Cơ bắp không được cung cấp đủ oxy cũng nhanh chóng kiệt sức khiến việc tập chạy không hiệu quả.
• Chạy liên tục không có ngày nghỉ cũng là một cách chạy bộ thiếu khoa học.
• Nhiều người vì muốn tiết kiệm nên không đầu tư trang phục chạy bộ phù hợp. Khi xác định luyện tập với bộ môn chạy, bạn nên mua cho mình một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, vừa vặn, êm ái để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu thời gian chạy bộ của bạn là vào sáng sớm hay tối muộn, tốt nhất bạn nên chọn một bộ đồ tập phản quang để giảm rủi ro do tai nạn.

Lưu ý giúp chạy bộ mỗi ngày an toàn, tốt cho sức khỏe

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày và tác hại khi chạy bộ quá sức đến đây bạn đã biết. Ngoài vấn đề thời gian, bạn còn cần lưu ý thêm những điều sau đây để chạy bộ một cách an toàn và tốt nhất cho sức khỏe:

• Tham khảo các kiểu chạy bộ và chọn là kiểu chạy phù hợp nhất với sức khỏe và mục đích luyện tập chính là điều đầu tiên bạn nên làm.
• Trước khi chạy, nhất định bạn cần khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp chân. Sau khi chạy, bạn cũng nên giãn cơ để phòng ngừa căng cơ.
• Thể lực và mục đích tập luyện của mỗi người khác nhau, nên ngoài xác định thời gian luyện tập phù hợp, bạn còn nên xác định quãng đường và tần suất chạy hợp lý.
• Bạn nên chạy bộ với tốc độ chậm, đoạn đường ngắn khi mới bắt đầu. Sau đó, mới tăng dần thời gian, quãng đường và vận tốc khi cơ thể đã thích nghi.
• Nếu mục đích của bạn là giảm cân, bạn nên tìm hiểu chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo để ngoài luyện tập còn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Kết hợp giữa việc giảm lượng calo tiêu thụ qua bữa ăn với việc tăng đốt cháy calo bằng chạy bộ bạn mới có thể giảm cân hiệu quả.

Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là thông tin mà bất cứ ai cũng cần tìm hiểu trước khi bắt đầu luyện tập. Dù chạy bộ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng tốt nhất bạn không nên chạy quá 5 ngày mỗi tuần để đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Xem thêm: Cách chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu