Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Thực tế, có rất nhiều người quan tâm tới vấn đề “Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt?”. Vậy làm sao để xác định được tốc độ chạy bộ trung bình? Những yếu tố nào tác động trực tiếp tới tốc độ chạy bộ trung bình? Cùng tham khảo ngay những thông tin dưới đây để có được cho mình câu trả lời nhé!

Tốc độ chạy bộ trung bình là gì?

Hiện nay, chưa có một định nghĩa cụ thể, rõ ràng về tốc độ chạy bộ trung bình của một người. Tuy nhiên, chúng ta có thể hiểu như sau: Tốc độ chạy bộ trung bình của một người là tốc độ chạy vừa phải trong một khoảng thời gian nhất định của một người.

Khi chạy bộ với tốc độ trung bình, bạn hoàn toàn có thể trò chuyện mà không cần phải dừng lại hoặc thở hổn hển cực nhọc. Nếu trong lúc chạy bạn thấy khó thở nhiều và không thể giao tiếp được thì có thể là bạn đã vượt quá giới hạn chạy của bản thân. Lúc này, bạn nên điều chỉnh nhanh chóng tốc độ chạy của mình để đạt cảm giác thoải mái cũng như hiệu quả luyện tập cao nhất.

Tốc độ chạy bộ trung bình khác nhau ở mỗi người

Ngoài ra, tốc độ chạy bộ trung bình còn dùng để đánh giá xem 1 người chạy nhanh hay chậm. Tốc độ này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như thời gian, sức khỏe, hoàn cảnh luyện tập… Chẳng hạn, khi nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ bạn sẽ chạy nhanh hơn khi bạn mệt mỏi hay đói. Và cũng chính vì vậy, việc đưa ra con số cụ thể cho câu hỏi “Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt?” là rất khó. Nếu bạn chạy chậm trong thời gian dài thì việc xác định tốc độ chạy trung bình sẽ dễ hơn.

Tốc độ chạy bộ trung bình có liên quan gì với nhịp tim?

Đo nhịp tim là một trong những phương pháp hiệu quả thường dùng để xác định tốc độ chạy bộ trung bình. Khi chạy hay vận động càng nhiều, tim sẽ đập nhiều hơn trong 1 phút để bơm máu giàu oxy tới các mô cơ quan. Tùy vào mức độ chạy hay các hoạt động khác nhau, nhịp tim sẽ tăng với 1 tỷ lệ nhất định. Người ta gọi đó là nhịp tim mục tiêu. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, để có cường độ luyện tập mạnh, nhịp tim bạn cần đạt 70 - 85% nhịp tim tối đa (nhịp tim tối đa tính bằng 220 trừ đi chính tuổi của bạn).

Khi chạy bộ hay tập thể dục, bạn cần tập làm sao cho nhịp tim đạt 70 - 80% của 190 nhịp (tương đương với 133 - 152 nhịp). Chính vì vậy, bạn cần kiểm tra nhịp tim khi chạy để xem bạn đã đạt được mục tiêu hay chưa? Nếu như bạn chạy bộ trên máy tập thì việc kiểm tra nhịp tim sẽ rất tiện lợi. Bạn cũng có thể dùng các app đo nhịp tim ngay trên điện thoại để kiểm tra thông số này.

Tốc độ chạy bộ trung bình có mối liên quan mật thiết với nhịp tim

Nhịp tim mà bạn đo được sẽ cho bạn biết mình có đang luyện tập hiệu quả hay không. Nếu đạt được nhịp tim mục tiêu, lượng calo được đốt cháy sẽ ở mức rất cao. Do đó, hiệu quả giảm cân và luyện tập sức bền sẽ tăng lên rất nhanh. Đây chính là lý do tại sao bạn nên biết mối liên quan mật thiết giữa nhịp tim với tốc độ chạy bộ trung bình.

Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt?

Theo thống kê, một người có sức khỏe hoàn toàn bình thường thì tốc độ chạy bộ trung bình khoảng 20km/h với một quãng đường chạy ngắn. Còn khi chạy ở quãng đường dài, tốc độ chạy bộ trung bình sẽ khoảng 10km/h. Thế nhưng, con số này cũng không hề cố định bởi chỉ số này phụ thuộc và rất nhiều ý tố như tuổi, giới, thể trạng, sức khỏe của bạn. Tốc độ chạy bộ trên máy tập cũng khác với việc chạy trên đường. Khi chạy trên máy tập, bạn ít chịu lực cản nên tốc độ chạy trung bình sẽ nhanh hơn.

Con số tốt nhất mà bạn nên hướng tới là từ 5 - 7km/giờ. Tuy nhiên, ở những người có sức khỏe yếu thì tốc độ chạy bộ trung bình có thể chỉ từ 1 - 3km/giờ. Hay ở những người lười vận động hơn, tốc độ chạy bộ trung bình thường là từ 3 - 5km/giờ.

Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt?

Tốc độ chạy bộ trung bình bị ảnh hưởng bởi yếu tố nào?

Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng tới tốc độ chạy trung bình. Việc điều chỉnh các yếu tố này có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ trung bình. Sau đây là một số lý do chính.

Giày tập chạy

Những đôi giày thể thao nhẹ sẽ mang lại sự thoải mái đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương cho bạn. Theo các nghiên cứu, một số loại giày nhất định cũng có thể giúp bạn có được tốc độ trung bình cao hơn thông qua việc cải thiện kỹ thuật và hình thức chạy của bạn. Chính vì vậy, bạn nên tìm cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp nhất với mình.

Một đôi giày tốt giúp bạn chạy thoải mái và đạt hiệu quả cao

Trang phục khi chạy

Quần áo mà bạn mặc khi chạy có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Để đạt hiệu quả chạy cao nhất, bạn nên cân nhắc lựa chọn cho mình quần áo nhẹ, vừa vặn, có khả năng chống lại thời tiết.

Bạn có thể lựa chọn cho mình những chất liệu thấm hút mồ hôi chất lượng để giúp cơ thể luôn khô ráo, thoáng mát. Đó có thể là nylon, polypropylene, polyester, tre, spandex, len… Bên cạnh đó, bạn cũng nên đầu tư cho mình những đôi tất có đệm để dùng khi chạy bộ.

Cân nặng hiện tại của bạn

Trọng lượng cơ thể cũng là một trong các yếu tố cơ bản ảnh hưởng tới tốc độ chạy của bạn. Nếu như bạn càng nặng, cơ thể càng tiêu tốn nhiều năng lượng để đẩy được cơ thể về phía trước.

Điều này có liên quan tới lực hấp dẫn. Có nghĩa là, mỗi khi bạn nâng chân lên khỏi mặt đất là bạn đang chống lại trọng lực. Do đó độ khó tăng dần lên theo trọng lượng cơ thể mà chân bạn đang phải chịu.

Sức mạnh và độ bền

Sức bền và tốc độ là 2 yếu tố quan trọng trong quá trình luyện tập chạy. Một cơ thể mạnh khỏe sẽ giúp bạn sử dụng cơ chính xác đồng thời cải thiện sức bền, 2 yếu tố này giúp tăng tốc độ chạy trung bình của bạn.

Một đôi chân khỏe sẽ tạo ra nhiều lực hơn, còn phần thân trên khỏe sẽ giúp bạn duy trì được năng lượng trong khi đã chạy đúng kỹ thuật.

Làm thế nào để tăng tốc độ chạy trung bình?

Nếu như bạn mới tập chạy bộ hay muốn cải thiện tốc độ chạy trung bình của mình thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Trao đổi trước với bác sĩ: Trước khi luyện tập, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ, điều này đặc biệt quan trọng với những bạn đang mới mắc chấn thương hay mắc các bệnh lý mạn tính.
• Làm ấm và hạ thân nhiệt đúng cách: Trước khi chạy bạn cần làm ấm cơ thể bằng cách khởi động một vài động tác như nhảy, quay cánh tay từ 5 - 10 phút. Sau khi chạy bộ, bạn nên hạ nhiệt bằng cách đi bộ, vươn vai thư giãn.
• Bắt đầu chậm: Bạn nên bắt đầu chậm và tăng dần, không nên tăng đột ngột cường độ hoạt động. Việc tập luyện từ từ tăng dần này giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với cường độ tập luyện cũng như đạt hiệu quả cao nhất.
•  Tư thế chạy: Giữ chân thẳng, không căng cơ, hơi nghiêng người về phía trước không khom người.
• Uống đủ nước: Khi chạy bộ, bạn cần bổ sung nước đầy đủ bới khi chạy, lượng nước mà cơ thể cần cao hơn nhiều so với khi hoạt động bình thường bởi lúc này cơ thể bị mất nước rất nhiều qua mồ hôi, hơi thở.
• Sử dụng máy móc tập luyện phù hợp: Có thể sử dụng các dụng cụ tập hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất.

Máy tập có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy bộ trung bình

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã trả lời được cho mình các câu hỏi “Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt”, “Những yếu tố nào quyết định tốc độ chạy?” và “Làm gì để nâng cao tốc độ chạy trung bình?”. Chúc bạn sẽ tập luyện thật tốt, nhiều sức khỏe và đừng quên theo dõi các bài viết tiếp theo của Nhà Thuốc Long Châu nhé!

Ánh Vũ 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp