Kỹ thuật chạy bộ đúng cách, an toàn dành cho người mới

Trong số các môn thể thao thì chạy bộ chính là hoạt động được nhiều người yêu thích bởi đơn giản, dễ tập luyện tại nhà nhưng lại mang đến hiệu quả vượt trội. Chạy bộ đã quá quen thuộc với chúng ta ngay từ khi còn nhỏ, do đó khi thực hiện chạy bộ hàng ngày hầu hết mọi người đều chỉ chạy theo bản năng sẵn có mà không quan tâm đến kỹ thuật chạy bộ. Điều này khiến cho hoạt động chạy bộ không phát huy hết những lợi ích mà nó mang lại, thậm chí còn có thể gây chấn thương cho người tập.

Tác dụng tuyệt vời của chạy bộ đối với sức khỏe

Nếu như với các môn thể thao khác cần không gian trong phòng tập hay người đồng hành thì chạy bộ ai cũng có thể tập luyện tại nhà, tại công viên hay bất cứ con đường xung quanh nhà của mình.

Chạy bộ là hình thức vận động bình thường của cơ thể, gồm nhiều hình thức chạy khác nhau như chạy chậm, chạy vừa sức, chạy nhanh,... Thông qua chuyển động của các bộ phận như chân, tay, cơ mông, bụng,... kỹ thuật chạy bộ đúng cách sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cả về sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là một số tác dụng của chạy bộ đối với sức khỏe:

• Giảm cân, giữ dáng: Theo các chuyên gia, chạy bộ trong vòng 1 giờ có thể đốt cháy lượng calo nhiều gấp 3 lần so với đi bộ. Ngoài ra, chạy bộ còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và giảm cân‏ hiệu quả.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Trong quá trình chạy bộ, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn và ngày càng khỏe mạnh.
• Tăng cường cơ bắp: Kỹ thuật chạy bộ đòi hỏi sự kết hợp của nhiều bộ phần trên cơ thể như chân, tay, vai, lưng, bụng, hông,... Khi chạy bộ, các cơ ở những bộ phận này phải hoạt động liên tục, nhờ đó các cơ bắp tại đây sẽ ngày càng phát triển, trở nên săn chắc và ít mỡ thừa.
• Cải thiện tâm trạng: Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh chạy bộ dù ở bất kỳ tốc độ nào cũng đều mang lại tác động tích cực đến tâm trạng, đặc biệt hiệu quả đối với những người bị rối loạn trầm cảm.
• Tăng cường sức khỏe hệ xương khớp: Ngoài giúp cơ bắp phát triển, chạy bộ đúng cách còn giúp hệ thống xương khớp chắc khỏe và bền bỉ hơn. Nhờ chạy bộ, các khớp được bôi trơn, từ đó giảm nguy cơ viêm khớp và phòng ngừa các bệnh lý xương khớp hiệu quả.
• Tăng cường sức đề kháng: Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện, đồng thời cải thiện khả năng chịu đựng và độ dẻo dai. Nhờ đó sức chống chọi của cơ thể với tác động bên ngoài sẽ được cải thiện rõ rệt.

Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách dành cho người mới

Khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ

Dù mục đích chạy bộ là gì và chạy bộ theo hình thức nào thì khởi động vẫn là bước quan trọng bạn không thể bỏ qua. Để tăng hiệu quả chạy bộ, giảm chuột rút và chấn thương không mong muốn, bạn cần khởi động bằng cách làm nóng cơ và xương khớp bằng các động tác kéo giãn cơ, xoay khớp, chạy bước nhỏ,...

Tư thế chuẩn khi chạy bộ

Thực hiện đúng tư thế khi chạy bộ là yếu tố quyết định hiệu quả của việc tập luyện. Kỹ thuật chạy bộ đúng với tư thế chuẩn sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, giúp cơ thể thư giãn tối đa, giảm mệt mỏi và tránh chấn thương thường gặp như viêm gân bánh chè, rạn xương, căng cơ, bong gân, viêm bao hoạt dịch,... Một số kỹ thuật cần lưu ý khi chạy như:

• Luôn giữ đầu ở tư thế ngẩng cao, mắt hướng về phía trước và cố gắng giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống khi chạy.
• Duy trì tư thế sao cho thân, đầu luôn thẳng tự nhiên, vai cố định. Không nên ngửa người về chúi người về phía trước hay ngửa người về phía sau.
• Đánh tay theo nhịp sao cho cơ thể thấy thoải mái nhất, không nên vung tay quá mạnh vì có thể khiến lệch tư thế, gây áp lực cho tim, phổi. Đồng thời nên thả lỏng cơ vai và khuỷu tay một góc 90 độ. Trong quá trình chạy, nắm hờ bàn tay để phần trên không bị cứng lại và dễ dàng chuyển động.
• Không nên chạy bước chạy quá dài bởi bạn sẽ rất khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng, làm tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, dễ mỏi cơ và trẹo chân. Thực hiện tiếp đất bằng cả bàn chân một cách nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến xương. Với người đã có kinh nghiệm có thể tiếp đất bằng mũi chân để tăng sự chịu đựng của cơ bắp chân và cơ đùi.

Nhịp thở

Để thực hiện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, ngoài các tư thế đầu, tay, chân, lưng,... thì hít thở cũng rất quan trọng quyết định sức bền của cơ thể. Do khi thực hiện chạy bộ, hệ hô hấp sẽ phải làm việc nhiều hơn bình thường, đồng thời quá trình đốt cháy năng lượng cần nhiều oxy hơn, cùng với đó cơ thể cần đảo thải khí carbon dioxide nhanh hơn.

Với tốc độ chạy chậm hoặc trung bình, bạn có thể hít bằng mũi và thở bằng miệng. Trường hợp gặp khó khăn khi lấy lại hơi thở, hãy hít thật sâu và thở mạnh ra, lặp lại liên tục để cơ thể nạp đủ oxy.

Thư giãn sau khi chạy bộ

Sau khi dừng chạy, bạn không nên ngồi xuống ngay lập tức mà hãy thả lỏng cơ thể, đánh tay chân nhẹ nhàng, hít sâu thở chậm ở tư thế đứng trong khoảng 10 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể thư giãn giảm đau mỏi cơ, giảm nhịp tim và ổn định huyết áp. Bên cạnh đó, bạn không được tắm ngay sau khi chạy bộ vì điều này có thể làm tăng nguy cơ cảm, đột tử.

Lưu ý khi chạy bộ giúp giảm nguy cơ chấn thương

Thực hiện đúng kỹ thuật chạy bộ có thể giúp cơ thể cảm thấy thư giãn, khỏe mạnh và nâng cao hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, ngoài kỹ thuật bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Trang phục: Bạn nên lựa chọn quần áo có chất liệu thấm hút mồ hôi, co giãn tốt, gọn gàng, thoải mái. Không nên chọn quần áo bó sát hay quá nhiều chi tiết lòe xòe sẽ gây vướng víu trong quá trình chạy bộ. Với giày chạy, bạn nên lựa chọn giày đúng cỡ chân, có độ êm và đàn hồi cao.
• Tốc độ và thời gian chạy: Khi mới bắt đầu chạy, bạn có thể làm quen với 30 phút mỗi ngày và nên bắt đầu bằng tốc độ chậm sau đó tăng dần đến khi cơ thể thích nghi hoàn toàn.
• Thời điểm chạy: Sáng sớm và buổi tối là 2 thời điểm chạy bộ tốt nhất trong ngày.
• Đối tượng không nên chạy: Mặc dù chạy bộ rất tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng phù hợp với hình thức tập luyện này. Một số trường hợp không nên chạy bộ gồm người từng bị chấn thương đầu gối, người cao tuổi, người bị thoát vị đĩa đệm, người bị tiểu đường, người bị bệnh tim bẩm sinh,...

Trên đây là những thông tin chi tiết về phương pháp chạy bộ và hướng dẫn các kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Hy vọng những kiến thức trong bài viết sẽ giúp bạn chạy bộ an toàn và sớm đạt được hiệu quả như mong đợi.