Tác hại của chạy bộ quá nhiều và không đúng cách

Không ít người chọn chạy bộ làm bộ môn rèn luyện sức khỏe bởi đây là bộ môn có thể tác động đến cơ thể một cách toàn diện, tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, đã có nghiên cứu cho thấy người chạy bộ quá nhiều có thể có tuổi thọ ngắn hơn người chạy bộ ít. Nếu chưa biết tác hại của chạy bộ khi chạy không đúng cách, đừng bỏ qua bài viết này bạn nhé!

Tác hại của chạy bộ quá nhiều và không đúng cách

Chạy bộ là môn thể thao yêu thích của nhiều người vì nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe từ giảm cân, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ, giúp thư giãn tinh thần… Đã có nghiên cứu cho thấy chạy khoảng 10km (khoảng 52 phút) mỗi tuần có thể giúp kéo dài thêm 6 năm tuổi thọ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là càng chạy nhiều càng có lợi. Ngược lại, chạy bộ quá nhiều và không đúng cách có thể mang đến những tác hại như:

Chạy bộ quá nhiều làm tăng nguy cơ chấn thương

Một tác hại dễ nhận thấy nhất của việc chạy bộ quá sức là tăng nguy cơ chấn thương. Có thể kể đến những chấn thương phổ biến khi chạy bộ như: Căng cơ, rách cơ, đau cẳng chân, chấn thương đầu gối, trật mắt cá chân, viêm cân gan chân, viêm gân gót chân Achilles… Khi chạy quá nhiều dẫn đến đuối sức, cơ thể không nhận đủ oxy, kỹ thuật chạy không chuẩn nên chấn thương rất dễ xảy ra.

Chạy bộ nhiều vào mùa đông tăng nguy cơ cảm lạnh

Vào mùa đông, chạy bộ ngoài trời quá nhiều có thể khiến bạn dễ bị nhiễm lạnh, cảm lạnh hơn. Không khí hanh khô và lạnh giá của mùa đông có thế gây co thắt đường thở và kích ứng phổi. Người chạy bộ cũng dễ gặp các triệu chứng sổ mũi, ho nhiều, đau họng hơn.

Chóng mặt khi chạy bộ nhiều

Chóng mặt là một tác hại của chạy bộ quá nhiều. Chạy bộ bị chóng mặt có thể là triệu chứng của tình trạng tụt huyết áp, cơ thể mất nước, hạ đường huyết, cơ thể thiếu oxy, chạy bộ quá sức… Khi bị chóng mặt, khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ giảm làm tăng nguy cơ chấn thương và tai nạn khi chạy.

Hội chứng Dead Butt - Hội chứng “mông chết”

Một số người chạy bộ quá nhiều gặp phải hội chứng Dead Butt (hội chứng Gluteus medius tendinopathy - hội chứng mông chết). Biểu hiện của hội chứng này là mông bị đau hoặc tê, cảm giác đau xuyên qua hông xuất hiện. Mặt sau của chân, đầu gối, lưng dưới cũng đau. Khi chạy bộ, cơ đùi hoạt động quá sức cũng có thể khiến cơ mông, cơ gấp quanh hông bị ngắn lại hay bị bó chặt.

Chạy bộ nhiều làm tăng nguy cơ tiểu không tự chủ

Chạy bộ nhiều khiến bàng quang hoạt động quá mức nên người chạy bộ có thể phải trải qua tình trạng tiểu không tự chủ ở các mức độ khác nhau. Lý do là khi chạy bộ nhiều có thể khiến cơ xương chậu yếu đi nên bàng quang không hoạt động đúng cách. Ngoài chạy bộ, người tham gia các môn thể thao hoạt động mạnh cũng dễ gặp phải tình trạng này.

Chạy bộ quá nhiều làm giảm ham muốn

Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng nam giới chạy marathon nhiều có thể bị giảm ham muốn tình dục. Nguyên nhân được đưa ra là chạy bộ quá nhiều có thể làm suy giảm nồng độ hormone testosterone. Còn đối với nữ giới, chạy bộ nhiều khiến cơ thể mệt mỏi cũng có thể làm giảm nhu cầu sinh lý.

Chạy bộ thế nào tốt nhất cho sức khỏe?

Tác hại của chạy bộ quá nhiều đến đây bạn đã biết. Vậy đâu là cách chạy bộ tốt nhất cho sức khỏe?

Thời điểm tốt nhất để chạy bộ

Mỗi người sẽ có một thời gian biểu riêng và có một khung giờ chạy bộ phù hợp với thời gian biểu của mình. Hầu hết mọi người đều chọn thời điểm chạy bộ mỗi ngày là sáng sớm, chiều tối hoặc buổi tối. 

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy chiều tối mới là thời điểm mà bộ môn chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Nếu bạn chạy vào thời điểm tối muộn, đừng quên trang bị cho mình một bộ đồ phản quang để đảm bảo an toàn nhé!

Để cơ thể thích nghi dần với việc chạy bộ

Để hạn chế tác dụng phụ của chạy bộ, bạn cần để có thể có thời gian thích nghi với bộ môn này. Đầu tiên, bạn nên chạy bộ với vận tốc chậm, quãng đường ngắn và tần suất chạy không quá nhiều. Khi cơ bắp đã quen dần, bạn có thể tăng khoảng cách, tốc độ, cường độ chạy nếu muốn.

Chạy bộ đúng kỹ thuật

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là điều vô cùng quan trọng để giúp bạn đảm bảo sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách sẽ gồm:

• Khi chạy cần di chuyển cả cánh tay theo khớp vai thay vì chỉ di chuyển phần khuỷu tay đến bàn tay.
• Toàn bộ cơ thể cần được thả lỏng khi chạy bộ, không gồng cứng, tay nắm nhẹ nhàng. Như vậy, bạn vừa tránh được tình trạng đau mỏi cơ, vừa có thể chạy lâu mà không mệt.
• Trong quá trình chạy bộ không được bước chân quá cao sẽ khiến bạn căng cơ, nhanh mất sức, bị sốc khi chân tiếp đất và tăng nguy cơ chấn thương chân. Bạn hãy chạy bước sải chân không quá dài và đừng nâng chân quá cao.
• Từng bước chạy bạn đều cần tiếp đất bằng cả bàn chân, không tiếp đất bằng gót chân hay ngón chân. Tiếp đất sai cách vừa khiến bạn chạy bộ nhanh mỏi, vừa khiến bạn dễ bị chấn thương bàn chân, mắt cá chân.

Nên chạy bộ với tần suất thế nào?

Theo các chuyên gia, để giảm tác hại của chạy bộ và gia tăng lợi ích của bộ môn này, bạn chỉ nên chạy bộ 2 - 3 giờ mỗi tuần. Tốc độ tối ưu nhất khi bạn chạy bộ khoảng 8km/giờ. Tần suất thích hợp để chạy bộ là không quá 3 lần mỗi tuần. 

Có nên chạy bộ mỗi ngày không? Bạn có thể chạy mỗi ngày những không nên chạy quá nhiều. Chỉ cần chạy mỗi ngày 3km là đã đảm bảo hiệu quả lại đảm bảo an toàn. Đã có nghiên cứu cho thấy, nếu chạy bộ quá 3 lần mỗi tuần và tốc độ trên 11km/giờ, những gì bạn nhận được sẽ chẳng khác gì không vận động.

Làm thế nào để phòng tránh tác hại khi chạy bộ?

Muốn phòng tránh tác hại của chạy bộ, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Một số đối tượng không nên chạy bộ

Theo các chuyên gia, những người đang gặp các vấn đề sau không nên chạy bộ:

• Người có tiền sử bệnh tim trong vòng 2 tháng gần đây.
• Người trong tình trạng thở gấp ngay cả khi lao động, vận động nhẹ.
• Khi tổn thương xương khớp, có tiền sử chấn thương hay đang mắc bệnh về cơ, xương, khớp không nên chạy bộ.
• Người trên 60 tuổi cần cân nhắc việc chạy bộ vì đây là độ tuổi dễ mắc các bệnh lý về tim mạch, xương khớp. Việc đi bộ có thể sẽ thích hợp với họ hơn.
• Người bị thoát vị đĩa đệm cũng cần cẩn trọng khi chọn môn chạy bộ. Khi chạy bộ, trọng lượng cơ thể dồn lên lưng dưới và chân có thể khiến các đĩa đệm chị chèn ép, va đập liên tục khiến triệu chứng bệnh thêm trầm trọng.

Các lưu ý khác khi chạy bộ

Ngoài những vấn đề trên, để việc chạy bộ diễn ra an toàn, bạn cần lưu ý:

• Trước khi chạy bộ bạn nên dành khoảng 5 phút khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp tay, chân.
• Hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải sau đó mới tăng dần tốc độ, tránh tăng tốc độ đột ngột.
• Tập cách thở đúng khi chạy để cơ thể luôn được cung cấp đủ oxy khi bạn tập luyện.
• Không nên duy trì lịch tập chạy một cách cứng nhắc. Bạn hãy nghỉ khi cơ thể mệt mỏi, nên chạy cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.

Tóm lại, ngoài lợi ích cũng sẽ có những tác hại của chạy bộ đáng để chúng ta cân nhắc và chuẩn bị thật kỹ trước khi bắt đầu bộ môn này. Hãy đảm bảo an toàn khi chạy bộ để phát huy tối đa lợi ích từ bộ môn thể dục này bạn nhé!

Xem thêm: Cách chạy bộ không mệt cho người mới bắt đầu