Plyometrics là gì? Tác dụng của các bài tập Plyometrics

Bài tập Plyometrics là bài tập với cường độ mạnh được sử dụng để tăng tốc độ, sức bền và sức mạnh. Chúng yêu cầu bạn phát huy tối đa tiềm năng cơ bắp của mình trong khoảng thời gian ngắn. Hãy cùng tìm hiểu Plyometrics là gì và các dụng của các bài tập này qua bài viết dưới đây.

Plyometrics là gì?

Plyometrics là gì là câu hỏi được dân tập gym và thể thao quan tâm rất nhiều. Đây là một loại hình luyện tập sử dụng tốc độ và lực của các chuyển động khác nhau để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Việc luyện tập Plyometrics có thể cải thiện hiệu suất thể chất và khả năng thực hiện các hoạt động khác nhau của bạn.

Plyometrics có thể bao gồm các loại bài tập khác nhau, như chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá. Các vận động viên thường sử dụng Plyometrics như một phần trong quá trình tập luyện của họ, nhưng bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập này. Những người đang trong quá trình phục hồi thể chất sau tai nạn hoặc chấn thương có thể tập các bài tập Plyometrics để lấy lại thể trạng và chức năng thể chất.

Nếu bạn có thể trạng tốt và muốn tăng cường tập luyện, bạn có thể sẽ có hứng thú với những thử thách của Plyometrics. Đây là một phương pháp tập luyện lí tưởng nếu bạn tham gia các môn thể thao cần vận động mạnh và chạy nhảy nhiều như tennis, bóng chuyền, trượt băng hoặc bóng rổ…

Bởi vì Plyometrics là bài tập có cường độ cao và tác động mạnh, nên hãy kiểm tra với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Plyometrics không phải là bài tập dành cho bạn nếu bạn không thích đổ mồ hôi hoặc chỉ muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi của mình.

Tác dụng của các bài tập Plyometrics

Các bài tập Plyometrics giúp rèn luyện cơ bắp một cách mạnh mẽ và hiệu quả. Những tác dụng đáng kể của quá trình luyện tập này bao gồm:

• Tăng sức mạnh đầu ra trong cơ bắp;
• Tăng lực co cơ với mức tiêu thụ năng lượng ít hơn;
• Tốc độ co cơ nhanh hơn;
• Cải thiện khả năng phản xạ với việc thay đổi hướng di chuyển nhanh chóng;
• Kiểm soát cơ thể tốt hơn khi dừng và bắt đầu chuyển động;
• Giúp nhảy được cao hơn;
• Giảm nguy cơ chấn thương khớp và cơ.

Một người tập nên có một huấn luyện viên riêng và có một kế hoạch luyện tập cá nhân. Các bài tập khác nhau có thể giúp tập trung vào các lĩnh vực cụ thể mà họ muốn cải thiện. Ví dụ, một cầu thủ bóng chày có thể muốn tập trung vào các bài tập có thể giúp họ ném bóng xa hơn hoặc vung gậy mạnh hơn. Ngược lại, một cầu thủ bóng đá có thể cần tập trung nhiều hơn vào các bài tập phần thân dưới giúp thay đổi hướng và tốc độ chạy nhanh chóng.

Những đối tượng không nên tập Plyometrics

Nếu hiện tại bản thân đang có vấn đề về sức khỏe thì hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ xem bạn có thể thực hiện các bài tập này hay không. Họ sẽ giúp bạn đưa ra lời khuyên để tránh rủi ro khi thực hiện. Dưới đây là một số bệnh mãn tính mà nếu mắc phải thì tốt nhất không nên thực hiện các bài tập Plyometrics:

• Bệnh tim, huyết áp cao hoặc cholesterol cao;
• Bệnh tiểu đường: Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể cần thực hiện một số thay đổi trong kế hoạch điều trị bệnh dựa trên lượng calo bạn đang đốt cháy. Plyometrics không dành cho bạn nếu bạn có bất kỳ tổn thương thần kinh nào liên quan đến bệnh tiểu đường, vì điều này sẽ khiến bạn dễ bị thương hơn.
• Bệnh viêm khớp hoặc các vấn đề về xương hoặc khớp khác: Plyometrics không phải là một lựa chọn tốt cho người có vấn đề về xương khớp. Hãy tìm một bài tập thể dục có thể giúp tăng cường cơ bắp mà không gây căng thẳng cho khớp.

Ngoài ra phụ nữ đang mang thai cũng không nên thực hiện bài tập này. Kích thước bụng của phụ nữ mang thai sẽ ngày càng tăng và dễ khiến bạn mất thăng bằng, dễ bị ngã hoặc bị thương. Trọng lượng của em bé đang lớn cũng sẽ gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân, việc phải nhảy lên nhiều sẽ làm tăng thêm tình trạng căng thẳng. Các dây chằng giúp ổn định khớp của bạn sẽ không được chắc chắn khi mang thai nên dễ gây chấn thương hơn.

Nếu bạn có bất kỳ hạn chế nào về thể chất, hãy chọn các bài tập tăng cường sức mạnh khác sẽ an toàn hơn cho bạn.

Một số bài tập Plyometrics phổ biến

Lateral Bounds

Bài tập Plyometrics này sẽ cải thiện sức mạnh chân của bạn và do đó sẽ giúp bạn tạo ra những cú đá võ thuật mạnh mẽ hơn. Nó cũng sẽ cải thiện sự nhanh nhẹn và điều hòa tổng thể của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người và sử dụng chân phải làm trụ, gập đầu gối lại để dồn tất cả mọi trọng lượng cơ thể vào phần hông.
• Đưa hai tay sang phía bên phải.
• Tạo lực đẩy bằng cánh tay và hông, sau đó nhảy thật cao và xa về phía bên tay phải rồi tiếp đất bằng chân trái.
• Quay lại với tư thế lúc đầu và giữ nguyên trong khoảng 2 giây.
• Lặp lại quá trình trên liên tục 4 - 5 lần, sau đó chuyển sang tập tương tự với chân trái, trước khi bắt đầu lần tập mới thì nghỉ khoảng 90 giây.

Bài tập Plyometrics Box Jump

Bài tập này cần có thêm đạo cụ là một băng ghế nhảy Plyometrics, bạn có thể chuẩn bị một chiếc hộp vuông hoặc có bục tập thể dục. 

Cách thực hiện bài tập Box Jump như sau:

• Đặt hộp ở trước mặt phía đối diện, chân đứng dang rộng ngang vai.
• Thực hiện tư thế squat bằng cách hạ người xuống
• Đưa cánh tay ra phía sau, lấy đà bật để khỏi sàn và nhảy lên hộp hay bục đã chuẩn bị
• Sau kiếp đất thì quay lại tư thế squat ban đầu
• Liên tục thực hiện lại bài tập trong vòng khoảng 1 phút

Donkey Kick Burpee

Donkey Kick là động tác không thể thiếu trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân. Động tác này mang lại một thân hình săn chắc, tác động chủ yếu vào vòng 3 và vùng đùi giúp mông tròn đầy và đùi trở nên săn chắc hơn. 

Bạn chỉ cần luyện tập Donkey Kick mỗi ngày, vòng mông sẽ trở nên săn chắc quyến rũ với đường cong cơ thể rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị thảm yoga.
• Chống hai tay xuống, tạo tư thế quỳ gối trên thảm, giữ hai tay ỏ khoảng cách rộng bằng vai, còn hai chân thì rộng ngang hông.
• Thân người đặt song song với sàn, mắt hướng xuống. Đầu gối gập lại tạo góc vuông 90 độ với cẳng chân, chạm mũi bàn chân phía sau xuống sàn.
• Nâng chân phải và đưa lên cao cho đến khi bàn chân ở vị trí trên mông và cẳng chân vuông góc với sàn nhà.
• Hít vào thật sâu và đặt chân cách sàn khoảng từ 2 - 3cm, giữ nguyên tư thế vuông góc khi để chân xuống và không để chân chạm sàn.
• Sau đó, hạ hoàn toàn chân phải xuống sàn rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.

Squat Jumps

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bàn chân rang rộng hơn hông một chút, bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể để ngồi xổm xuống.
• Nhón chân, hóp bụng lấy đà và sử dụng lực để nhảy lên thật mạnh, chú ý nâng cánh tay qua đầu khi nhảy.
• Sau khi tiếp đất thì hạ người xuống lại tư thế ngồi xổm ban đầu.
• Lặp đi lặp lại bài tập khoảng 10 lần.

Trên đây là những thông tin liên quan đến Plyometrics. Hy vọng bạn đã có thể hiểu được Plyometrics là gì cũng như những chú ý khi luyện tập các bài tập này. Quan trọng nhất vẫn là phải có thêm sự tư vấn của các chuyên gia huấn luyện. Việc tự ý luyện tập sẽ rất dễ gây ra sai sót và dẫn tới chấn thương nếu bạn không biết cách thực hiện các động tác sao cho đúng.

Xem thêm: Các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản