Pre workout là gì? Có tác dụng gì cho quá trình luyện tập

Bạn thường nghe thấy bổ sung pre workout sau buổi tập luyện và điều này ngày càng trở nên phổ biến. Đây là một thực phẩm bổ sung có dạng viên nhai, viên nang, đồ uống đóng hộp, bột và nước đầy màu sắc đựng trong bình shaker, tất cả đều giúp bạn có sức tập luyện tốt hơn. Chính xác thì pre workout là gì?

Pre workout là gì?

Thực phẩm pre workout là thực phẩm giúp tăng cường năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện. Thực phẩm này thường ở dạng bổ sung dạng bột dễ hòa tan trong nước. Pre workout thường là sự kết hợp của nhiều hoạt chất khác nhau nhằm bổ sung dưỡng chất cần thiết trước buổi tập.

Sử dụng pre workout trước khi tập luyện giúp bạn tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện cơ bắp (tập tạ) hoặc tập luyện sức đề kháng (cardio) bằng cách tăng cường năng lượng và làm chậm sự mệt mỏi của cơ thể. 

Mặc dù thực phẩm pre workout của mỗi thương hiệu chứa các thành phần khác nhau, nhưng tất cả đều nhằm mục đích tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập và cần nhiều năng lượng hoặc bạn đã tập luyện một thời gian và không còn nhiều tiến bộ thì pre workout là một lựa chọn hợp lý cải thiện hiệu suất của bạn.

Thực phẩm pre workout nào tốt?

Mỗi thành phần trong thực phẩm pre workout cải thiện một số khía cạnh của quá trình tập luyện. Ví dụ như pre-workout chứa các thành phần giúp tăng sức mạnh, tăng sức bền. Để chọn thực phẩm pre workout tốt, bạn cần chọn loại có chứa 5 thành phần sau: 

Creatine

Creatine là một phân tử được tìm thấy trong tế bào cơ. Nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất một cách an toàn. Nghiên cứu đã cho thấy những người tập thể dục sử dụng chất bổ sung creatine đã tăng sức mạnh khoảng 5 - 10% trên mức trung bình. Điều này là do creatine là một phần quan trọng của hệ thống sản xuất năng lượng trong tế bào. Tế bào được cung cấp nhiều năng lượng giúp vận động hiệu suất hơn.

Khi mới bắt đầu sử dụng, bạn cần dùng khoảng 20 - 25g creatine chia thành 4 - 5 liều bằng nhau để sử dụng trong 5 - 7 ngày. Khi đã quen bạn có thể sử dụng 3 - 5g creatine mỗi ngày để duy trì nồng độ creatine trong cơ thể. 

Caffeine

Caffeine là một phân tử tự nhiên có trong cà phê, trà,... có tác dụng kích thích một số bộ phận của não để tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Đây là một thành phần rất phổ biến trong thực phẩm trước khi tập luyện giúp cải thiện hiệu quả tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein có thể cải thiện sức bền khi chạy, đạp xe, đá bóng,...

Liều lượng caffeine khuyến cáo để nâng cao hiệu suất tập luyện là khoảng 3 - 6 mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, đối với một người 68kg, bạn cần khoảng 200 - 400mg caffeine. 

Một liều cafein có thể gây độc là khoảng 20 - 40 mg/kg trọng lượng cơ thể. Với liều 9 mg/kg có thể xảy ra một số triệu chứng như đổ mồ hôi, run tay, chóng mặt, tăng cảm giác bồn chồn. Mọi người phản ứng khác nhau với cafein, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu với liều lượng thấp để đánh giá phản ứng của cơ thể.

Beta-Alanine

Beta-alanine là một axit amin giúp chống mỏi cơ. Khi axit tích tụ trong cơ thể bạn khi tập luyện cường độ cao, dẫn đến mỏi cơ, beta-alanine sẽ giúp bạn chống lại axit đó. Bổ sung beta-alanine cũng giúp tăng nồng độ axit amin trong cơ thể và cải thiện hiệu suất tập thể dục. 

Liều khuyến cáo của beta-alanine để cải thiện thành tích tập luyện là 4 - 6g mỗi ngày. Tác dụng phụ duy nhất được biết đến khi sử dụng liều cao là cảm giác ngứa ran hoặc nóng rát trên da.

BCAA

Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) được tạo thành từ ba phân tử quan trọng là leucine, isoleucine và valine. BCAA có thể mang lại một số lợi ích bao gồm tăng hiệu suất vận động, giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất.

Liều lượng BCAA thông thường là 5 - 20g. Tùy thuộc vào lựa chọn của bạn nhưng tỷ lệ leucine, isoleucine và valine phổ biến nhất là 2:1:1.

Citrulline

Citrulline là một axit amin xuất hiện tự nhiên trong cơ thể và giúp tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện. Một trong những tác dụng của citrulline là tăng lưu lượng máu đến các mô cơ thể, cung cấp cho cơ bắp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tập luyện hiệu quả. Uống citrulline cũng làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. 

Có 2 dạng bổ sung citrulline chính, liều lượng khuyến cáo tùy thuộc vào dạng bạn đang dùng. L-citrulline nên được sử dụng để tăng sức bền và citrulline malate nên được sử dụng khi tập tạ. Liều khuyến cáo là 6g L-citrulline hoặc 8g citrulline malate mỗi ngày.

Tác dụng của thực phẩm pre workout 

Tác dụng của pre workout bao gồm:

• Hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Thực phẩm pre workout có chứa BCAA, thành phần chính để tăng cừng cơ bắp, đặc biệt là leucine làm tăng tốc độ tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp nhiều hơn. 
• Giảm mỡ: Caffeine trong pre workout giúp đốt cháy chất béo với tốc độ cao trong quá trình tập luyện. Ngoài ra tăng cường sức mạnh và sự tỉnh táo trong khi tập thể dục. 
• Bơm máu đến cơ bắp: Pre workout giúp sản xuất nhiều oxit nitric, một chất được tạo ra bởi nhiều enzym trong cơ thể, đóng vai trò chính trong việc vận chuyển oxy trong máu đến các cơ quan và mô.
• Xây dựng năng lượng: Creatine và caffeine giúp xây dựng sức mạnh và sự tập trung để tập luyện hiệu quả hơn. 

Nếu uống quá liều và dùng không đúng cách pre workout sẽ gây ra một số tác dụng phụ như:

• Mất ngủ: Đây là một trong những vấn đề lớn phổ biến vì cafein có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ ở một số người.
• Buồn nôn, nhức đầu, ngứa: Một số thành phần trong thực phẩm pre workout có thể gây phản ứng ở một số người. Do đó, bạn nên ngừng sử dụng nếu có bất kỳ dấu hiệu phản ứng dị ứng nào và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xử lý.
• Vấn đề tim mạch.

Cách dùng pre workout 

Do thực phẩm pre workout có chứa chất kích thích thần kinh như caffeine hoặc creatine nên cần đặc biệt lưu ý liều lượng khi sử dụng. Trong mọi trường hợp không tự ý tăng liều và tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn sử dụng của từng sản phẩm. 

Tốt nhất nên sử dụng sản phẩm trước khi tập luyện từ 30 - 60 phút. Sản phẩm không được dùng lúc đói, nên dùng như một bữa ăn nhẹ. Do trong sản phẩm có chứa caffeine nên không nên uống quá muộn sẽ dẫn đến mất ngủ.

Tóm lại, bài viết trên đã giúp bạn giải đáp pre workout là gì. Cơ bản pre workout là một chất dinh dưỡng lành mạnh khi sử dụng vừa phải nhưng không có nghĩa là tốt hơn các chất dinh dưỡng khác. Nếu muốn sử dụng, tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng hay huấn luận viên của bạn trước khi sử dụng.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp