Protein thực vật có tăng cơ không? 7 loại protein thực vật phổ biến

Gần này khái niệm về protein thực vật nổi lên, đặc biệt là trong cộng đồng quan tâm đến kiến thức về dinh dưỡng. Bên cạnh việc thường xuyên cập nhật và tìm hiểu về lợi ích sức khỏe thì nhiều người cũng thắc mắc liệu khi ăn protein thực vật có tăng cơ không? Đặc biệt là những người tập thể hình, cần tăng cơ giảm mỡ thì việc bổ sung protein đúng cách là rất quan trọng. Hãy cùng giải đáp câu hỏi trên và tìm ra cách để bổ sung protein thực vật hợp lý. 

Vai trò của protein trong cơ thể người

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể, bao gồm cả xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Protein được cấu tạo từ các axit amin, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, cần được bổ sung từ thực phẩm.

Vai trò của protein trong cơ thể bao gồm:

Xây dựng, duy trì và sửa chữa cơ bắp

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp của chúng ta. Khi cơ thể hoạt động, cơ bắp sẽ bị tổn thương và cần được sửa chữa. Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa cơ bắp.

Tạo ra các kháng thể

Kháng thể là các protein được sản xuất bởi hệ miễn dịch nhằm chống lại các tác nhân gây hại cho cơ thể. Protein giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể.

Tham gia vào nhiều quá trình sinh học khác

Protein còn tham gia vào nhiều quá trình sinh học khác trong cơ thể, bao gồm tổng hợp hormone, vận chuyển chất dinh dưỡng, đông máu,...

Nhu cầu protein hàng ngày của người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 1,6 - 2,2g protein/kg/cân nặng. Đối với những người tập thể dục, nhu cầu protein có thể cao hơn, khoảng 2,2 - 2,8g protein/kg/cân nặng.

Protein thực vật có tăng cơ không?

Với câu hỏi protein thực vật có tăng cơ không thì câu trả lời là có. Vì trong các loại protein động thực vật đều có chứa các axit amin thiết yếu đặc biệt là leucin, rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Nên chọn protein thực vật hay protein động vật

Việc giải đáp cho câu hỏi protein thực vật có tăng cơ không nhằm giúp bạn có thêm nhiều cơ sở để lựa chọn loại chất đạm bổ sung trong khẩu phần ăn, đa dạng thêm bữa ăn thường ngày.

Mặc dù protein động vật và protein thực vật đều có thể giúp tăng cơ, nhưng có một số điểm khác biệt cơ bản giữa hai loại protein này:

Hàm lượng axit amin thiết yếu

Protein động vật thường có hàm lượng axit amin thiết yếu cao hơn protein thực vật. Theo bảng phân loại protein của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, protein động vật được xếp vào loại protein hoàn chỉnh, tức là chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Trong khi đó, protein thực vật thường chỉ chứa đầy đủ 7 - 8 loại axit amin thiết yếu.

Tiêu hóa và hấp thụ

Protein thực vật chứa hàm lượng chất xơ mà protein động vật không có. Do đó mà protein thực vật dễ tiêu hoá hơn.

Một số loại dưỡng chất khác

Trong protein động vật thường giàu heme, sắt, vitamin B12. Đây là những dưỡng chất mà các loài thực vật thường không có. Ngược lại trong các loại thực phẩm giàu protein thực vật thường có chứa chất chống oxy hóa và các phytochemical (hóa thực vật) có lợi cho sức khoẻ khác.

Vì sự khác biệt bù trừ lẫn nhau này mà theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cơ giảm mỡ cũng như tăng cường bảo vệ sức khỏe, bạn cần bổ sung cân bằng các loại protein động vật và thực vật.

Các loại thực phẩm giàu đạm thuần chay

Để tăng cường bổ sung đạm thực vật bên cạnh đạm động vật, bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm giàu protein thực vật sau đây:

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sự lựa chọn lý tưởng để bạn kết hợp vào các món sốt, các món salad trộn. Bên cạnh việc giàu protein tốt thì sữa chua Hy Lạp cũng sẽ giúp bổ sung canxi và lợi khuẩn cho hệ tiêu hoá.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà,... thường được phối hợp vào bữa ăn như một nguồn bổ sung carb có lợi. Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu đạm thực vật và chất xơ tốt cho sức khỏe.

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage gần như là một phiên bản khác của sữa chua Hy Lạp, với thành phần dinh dưỡng tương đương. Tuy nhiên, cần lưu ý cần vị mặn chính là hàm lượng natri trong phô mai Cottage cũng cao hơn so với sữa chua Hy Lạp. Vì vậy mà nên cân nhắc lượng phô mai mà bạn nên dùng mỗi ngày, nhất là ở người đang áp dụng chế độ ăn giảm mặn.

Hạt chia

Hạt chia dù nhỏ bé nhưng có thể khiến bạn bất ngờ vì có thể chứa rất nhiều dưỡng chất bao gồm cả protein, chất xơ và omega-3. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố hay các món trộn để bổ sung thêm nhóm chất đạm tốt này. Mỗi muỗng hạt chia có thể tương đương với 3g protein.

Quinoa

Quinoa là loại thực phẩm duy nhất cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, còn được gọi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, thường chỉ có ở protein động vật. Ngoài ra trong hạt quinoa còn có chứa đa dạng các khoáng chất như magie, mangan, kẽm, sắt, folate,...

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng và đậu phộng không chỉ chứa nhiều protein mà còn bao gồm chất béo, chất xơ. Bạn có thể kết hợp bơ đậu phộng với bánh sandwich để ăn sáng hoặc phối hợp cùng các món ăn khác, tạo nên độ béo ngậy cho món ăn. Mỗi 2 muỗng bơ đậu phộng có thể cung cấp tương đương 7g protein trong khẩu phần mỗi ngày.

Hạnh nhân

Hạnh nhân, cũng giống như bơ đậu phộng nên rất giàu protein, chất béo và cả chất xơ. Đây sẽ là sự lựa chọn cung cấp năng lượng rất tốt mỗi khi bạn đói mà không sợ tăng cân. Bạn có thể dùng hạt hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ trước khi đi tập hoặc kết hợp vào các món sinh tố tăng cơ nếu thích.

Nhà thuốc Long Châu tin rằng bài viết trên đây đã giúp bạn có thể giải đáp được câu hỏi protein thực vật có tăng cơ không. Protein động vật hay thực vật đều giúp tăng cơ và đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Vậy nên tốt nhất hãy kết hợp cân bằng các loại thực phẩm cung cấp protein động vật và thực vật nhé! 

Xem thêm:

• Protein thực vật có tốt hơn protein động vật không?
• Chế độ ăn giàu protein thực vật có thật sự tốt cho sức khỏe?