Selen có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung Selen giúp tăng cường miễn dịch

Trong số các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần thì selen ít được nhắc đến so với các dưỡng chất khác. Trên thực tế, mặc dù nhu cầu selen hàng ngày của cơ thể chúng ta không nhiều nhưng thiếu hụt selen sẽ dễ dẫn đến nguy cơ sương mù não, suy yếu hệ miễn dịch, yếu cơ, rụng tóc,... Do đó, bổ sung selen thông qua thực phẩm là một biện pháp hữu hiệu để cơ thể khỏe mạnh, hệ miễn dịch được tăng cường. Nếu bạn chưa biết selen có trong thực phẩm nào thì những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn.

Vai trò của selen đối với hệ miễn dịch cơ thể

Trước khi tìm hiểu selen có trong thực phẩm nào, chúng ta hãy điểm qua những lợi ích sức khỏe mà nguyên tố vi lượng này mang lại cho cơ thể.

Selen là khoáng chất thường ít được quan tâm nhưng thực thế nó lại có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể, giúp cơ thể chống lại những tác nhân gây hại. Vi chất này là thành phần cấu trúc của hơn 20 selenoprotein. Những protein này góp phần đáng kể vào quá trình tổng hợp DNA, chuyển hóa hormone tuyến giáp lẫn quá trình sinh sản.  

Selen giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân nhiễm trùng cũng như sử dụng các enzyme Glutathione Peroxidase (GPx) và Thioredoxin reductase để chống lại các mối đe dọa oxy hóa. Vi chất dinh dưỡng này điều phối sự hình thành, phát triển và hoạt động của các tế bào bạch cầu - đây là những nhân tố chủ chốt trong cơ chế phòng vệ của cơ thể chống lại mầm bệnh.

Không dừng lại đó, selen còn tham gia vào cấu tạo của các globulin miễn dịch (IgA, IgM, IgG), giúp cơ thể tiêu diệt mầm bệnh xâm nhập. Bên cạnh đó, selen còn kích hoạt một nhóm enzyme khác trong hệ thống miễn dịch, làm trẻ hóa cấu trúc di truyền của hệ thống miễn dịch; đồng thời còn có khả năng giải độc các kim loại nặng đe dọa tính toàn vẹn của nó.

Ngoài khả năng miễn dịch, selenium còn là một chất chống oxy hóa vô cùng hiệu quả. Khi cơ thể nhận được nguồn cung cấp selen thích hợp, hệ thống miễn dịch được tăng cường sẽ sẵn sàng chống lại nguy cơ nhiễm trùng cũng như đẩy lùi sự tấn công của vi khuẩn và vi rút. Ngược lại, thiếu hụt selen sẽ khiến chức năng miễn dịch bị tổn hại, cơ thể dễ bị nhiễm trùng, đặc biệt là các bệnh về đường hô hấp và đường ruột ở trẻ em.

Chưa kể, selenium còn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp iodothyronine deiodinase - một loại enzyme quan trọng để chuyển hóa iốt và tổng hợp hormone tuyến giáp. Hormon tuyến giáp là đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, trở thành chất xúc tác cho sự phát triển thể chất lẫn trí tuệ.

Selen có trong thực phẩm nào?

Sau khi đã hiểu về vai trò của selen, hẳn bạn sẽ muốn biết selen có trong thực phẩm nào. Theo bác sĩ chuyên khoa, một chế độ ăn uống hàng ngày đầy đủ, đa dạng và khoa học là một cách để bạn cung cấp đủ nhu cầu selen cho cơ thể rất dễ dàng.

Dưới đây là danh sách 8 loại thực phẩm chứa nguồn selen dồi dào bạn có thể bổ sung cho cơ thể:

Trứng

Ngoài việc là nguồn cung cấp protein dồi dào, một quả trứng lớn còn cung cấp 15 microgam selen, đáp ứng 21% nhu cầu selen hàng ngày của cơ thể chúng ta. Bên cạnh selen, trứng còn giàu những chất dinh dưỡng khác như phốt pho, vitamin D, vitamin B12 và riboflavin.

Nấm

Nấm cũng là thực phẩm chứa nhiều selen, 100 gam cung cấp khoảng 11,9 microgam selen, đóng góp 17% nhu cầu selen hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, bổ sung nấm còn giúp cơ thể nhận được những lợi ích dinh dưỡng khác như niacin, đồng, kali, riboflavin, vitamin D và vitamin C.

Phô mai

Trong 100 gam phô mai cung cấp 15 microgam selen, đáp ứng 21% nhu cầu hàng ngày của bạn. Canxi, phốt pho, protein và vitamin A có trong phô mai cũng đồng thời mang lại hiệu quả củng cố xương và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

Yến mạch

Trong 100 gam yến mạch có chứa 34 microgam selen, chiếm tới 50% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài selen, yến mạch còn chứa nhiều phốt pho, magie và mangan không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giữ cho trái tim bạn được khỏe mạnh nhờ ít cholesterol và chất béo bão hòa hơn.

Thịt bò

Trong số các thực phẩm giàu selen thì không thể thiếu thịt bò. Lượng selen trong thịt bò rất cao, 91,4 microgam trên 100 gram, đáp ứng đến 131% nhu cầu selen hàng ngày. Thực phẩm này còn chứa đầy protein, phốt pho, đồng và sắt giúp tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Cá hồi

Bên cạnh cá ngừ, cá hồi cũng là thực phẩm dồi dào selen cần bổ sung vào chế độ ăn uống. Với 41,4 microgam trên 100 gram, cá hồi đóng góp 59% vào nhu cầu selen hàng ngày của bạn. Ít carbohydrate và giàu axit béo omega-6 và omega-3, cá hồi là thực phẩm rất hiệu quả giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.

Thịt gà

Với khoảng 27,6 microgam trên 100 gram, thịt gà đóng góp 39% vào nhu cầu selen hàng ngày. Trong thịt gà còn chứa niacin, vitamin B6, kali và phốt pho, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cá ngừ

Cá ngừ rất giàu selen, chứa đến 80,4 microgam trên 100 gram, đáp ứng 115% nhu cầu selen hàng ngày của bạn. Ngoài ra, cá ngừ còn chứa nhiều axit béo omega-3 và vitamin B phức hợp không chỉ có lợi cho tim mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Cách bổ sung selen giúp tăng cường miễn dịch

Như đã đề cập bên trên, selen là vi chất dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc củng cố hệ thống miễn dịch. Vấn đề là chúng ta lại ít khi chú ý đến sự thiếu hụt selen trong cơ thể. Vậy nhu cầu selen của cơ thể cần đáp ứng ra sao để giúp tăng cường miễn dịch? Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu về selen sẽ tùy thuộc vào từng độ tuổi khác nhau, cụ thể:

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 6 mcg/ngày;
• Trẻ 7 - 12 tháng tuổi: 10 mcg/ngày;
• Trẻ 1 - 3 tuổi: 17 mcg/ngày;
• Trẻ 4 - 9 tuổi: Khoảng 20 mcg/ngày;
• Thanh thiếu niên 10 - 18 tuổi: 
  • Nữ 26 mcg/ngày.
  • Nam 32 mcg/ngày.

Mặc dù selen rất cần thiết đối với hệ miễn dịch và sự phát triển toàn diện nhưng cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra chất này từ bên trong. Do đó, chúng ta cần chú ý chủ động bổ sung selen thông qua chế độ ăn uống hàng ngày và việc bạn biết selen có trong thực phẩm nào là rất quan trọng.

Bên cạnh thực phẩm, nếu trẻ nhỏ được xác định thiếu hụt selen, cha mẹ có thể giúp bổ sung thông qua việc sử dụng thực phẩm hỗ trợ có chứa selen và các vi khoáng chất thiết yếu như kẽm, lysine, crom, selen,... Những sản phẩm bổ sung này không chỉ giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ mà còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, từ đó cải thiện đáng kể tình trạng biếng ăn ở trẻ, giúp trẻ ăn ngon miệng hơn.

Tóm lại, bổ sung selen đầy đủ cho cơ thể là một biện pháp hiệu quả góp phần bảo vệ sức khỏe tổng thể, nâng cao miễn dịch để giúp cơ thể chống lại bệnh tật, nhiễm trùng. Hy vọng sau khi đọc bài viết này bạn đã biết được những thực phẩm giàu selen để từ đó lên kế hoạch thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý, giúp bổ sung nhu cầu selen hàng ngày cho cơ thể.

Xem thêm: 

• Thiếu selen: Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục
• Selen có giúp giảm cân không?