Tại sao nên giảm cân với cá? Những lý do ăn cá mỗi ngày giúp giảm cân

Trong hành trình giảm cân của bạn, việc chọn lựa thực phẩm phù hợp là vô cùng quan trọng. Những thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng nên được ưu tiên, và cá là một trong số đó. Thịt cá không chỉ thơm ngon mà còn giàu protein và chứa chất béo lành mạnh, là lựa chọn lý tưởng cho các chế độ ăn giảm cân và giảm mỡ. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về các phương pháp giảm cân với cá trong bài viết này nhé!

So sánh giữa việc giảm cân với cá và giảm cân với thịt

Cả cá và thịt đều có lợi cho quá trình giảm cân, nhưng chúng mang lại những lợi ích khác nhau dựa trên thành phần dinh dưỡng của mỗi loại. Cá vượt trội hơn về hàm lượng omega-3 và chứa ít chất béo bão hòa, giúp hỗ trợ quá trình đốt mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi đó, thịt có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và calo hơn cá.

Cá có thành phần protein dễ tiêu hóa hơn so với thịt. Điều này giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất từ cá nhanh chóng hơn, hỗ trợ quá trình hồi phục và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cá có thể không tạo cảm giác no lâu bằng thịt. Thịt cung cấp nhiều protein và có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn, giúp người giảm cân kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. Nhưng thịt, đặc biệt là thịt đỏ, có cấu trúc protein phức tạp hơn, gây khó tiêu và tạo áp lực lên hệ tiêu hóa. Điều này không tốt cho những người có vấn đề về tiêu hóa.

Thường xuyên ăn cá giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh khác do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Có thể thấy, cá có nhiều lợi thế hơn so với thịt trong việc hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng não bộ. Trong chế độ ăn giảm cân của mình, bạn nhất định không nên bỏ qua các món ăn chế biến từ cá.

Lợi ích của việc giảm cân với cá

Giảm cân với cá là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn vì:

• Khi bổ sung cá, cơ thể sẽ được cung cấp một lượng protein dồi dào, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài thời gian giữa các bữa ăn. Điều này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hạn chế việc ăn uống không kiểm soát.
• Axit béo Omega-3 có trong cá còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất. Omega-3 không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng vận chuyển chất béo trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung Omega-3 có thể làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo, giúp người giảm cân đạt được kết quả nhanh chóng hơn.
• Omega-3 giúp giảm tích tụ mỡ ở vùng bụng, nơi thường khó giảm nhất trong quá trình giảm cân. Việc tiêu thụ cá thường xuyên có thể giúp cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.
• Việc bổ sung cá vào chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Lợi ích của cá đối với sức khỏe còn là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao.

Các loại cá phù hợp với chế độ giảm cân

Khi muốn giảm cân với cá, bạn cần chọn được loại cá thích hợp với việc kiểm soát cân nặng. Một số gợi ý dành cho bạn như: Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá mòi. Một số loại cá nước ngọt như cá rô phi, cá trắm, cá chép cũng là lựa chọn không tồi. Các loại cá béo thường được ưu tiên hơn vì chứa hàm lượng chất béo lành mạnh cao. Chất béo lành mạnh giúp hòa tan nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe và cũng giúp tăng cường chuyển hóa thức ăn.

Những loại cá kể trên phù hợp với thực đơn giảm cân vì giàu protein, nhiều chất béo lành mạnh omega-3, ít calo, ít chất béo bão hòa. Protein trong cá không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều, từ đó hỗ trợ giảm cân. Omega-3 trong các loại cá béo giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ hiệu quả nên rất tốt cho quá trình giảm cân. Mặc dù cung cấp nhiều dưỡng chất nhưng lượng calo từ các loại cá nói trên đều khá thấp.

Ngoài ra, những loại cá được kể đến bên trên còn chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào (vitamin D, vitamin B12, sắt, kẽm, canxi…), dễ chế biến, có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau.

Cách chế biến cá phù hợp với thực đơn giảm cân

Chế biến cá theo cách phù hợp không chỉ giúp giữ lại giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, mang đến hương vị thơm ngon cho món ăn mà còn đảm bảo lượng calo thấp. Dưới đây là một số cách chế biến cá đơn giản, phù hợp với mục đích giảm cân:

• Hấp là phương pháp giữ nguyên dưỡng chất của cá mà không cần dùng đến dầu mỡ. Bạn chỉ cần cho cá vào nồi hấp cùng với gia vị như gừng, hành, thì là và một chút nước tương để tăng thêm hương vị.
• Nướng cá cũng là một cách chế biến phổ biến và mang lại cho món ăn hương vị thơm ngon khó cưỡng. Cá nướng không chỉ ít chất béo mà còn tạo ra lớp da giòn rụm, khiến bữa ăn thêm phần hấp dẫn.
• Canh chua cá cũng là món dễ ăn, dễ tiêu. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý nấu cá nguyên vị, không nên chiên cá trước khi nấu để tránh làm tăng lượng calo của món ăn.
• Salad từ cá và một số loại rau củ cũng là món ăn thanh mát và bổ dưỡng. Bạn có thể dùng cá nướng hoặc cá hấp, xé nhỏ và trộn cùng với rau xanh, cà chua, dưa chuột và nước sốt chanh.

Lời khuyên dành cho bạn khi ăn cá để giảm cân

Dù cá là thực phẩm giảm cân hiệu quả nhưng để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình giảm cân, bạn cần ăn cá đúng cách. Dưới đây là một số lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng dành cho những ai muốn giảm cân với cá:

Hạn chế các loại sốt béo cũng là một vấn đề bạn cần lưu ý khi ăn cá. Thay vì sử dụng các loại sốt mayonnaise hay sốt kem nhiều calo, bạn nên chọn các loại gia vị tự nhiên như chanh, tỏi, gừng hoặc các loại gia vị khô. Những lựa chọn này không chỉ giúp món ăn thêm hương vị mà còn giữ được lượng calo thấp, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bạn nên ăn cá thường xuyên và ăn đủ lượng để cung cấp đủ protein cho cơ thể. Người giảm cân nên cung cấp lượng protein phù hợp hàng ngày để duy trì khối lượng cơ, tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein khuyến nghị cho người giảm cân nằm trong khoảng 1.6 - 2.2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn nên tiêu thụ từ 96 - 132 gram protein mỗi ngày.

Để cung cấp đủ 96 - 132 gram protein từ cá, bạn cần xác định hàm lượng protein trong từng loại cá. Trung bình, cá chứa khoảng 20 - 25 gram protein trong mỗi 100 gram. Tùy thuộc vào loại cá, lượng protein có thể dao động. Để cung cấp đủ 96 - 132 gram protein, bạn cần tiêu thụ khoảng 385 - 530 gram cá hồi, 320 - 440 gram cá ngừ, khoảng 370-510 gram cá rô phi.

Việc đưa cá vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Với hương vị thơm ngon và đa dạng cách chế biến, cá là món ăn không thể thiếu trong bữa ăn của những người muốn giảm cân. Hãy áp dụng cách giảm cân với cá ngay hôm nay để sớm đạt được cân nặng mục tiêu của mình bạn nhé!