Tạng người Ectomorph và chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý

Tạng người Ectomorph là một trong ba loại tạng người chính theo hệ thống phân loại cơ thể. Đây là tạng người được biết đến với đặc điểm cơ thể mảnh mai, khung xương nhỏ và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Những người thuộc tạng Ectomorph thường gặp khó khăn trong việc tăng cân và phát triển cơ bắp. Thế nhưng họ lại có lợi thế trong việc duy trì vóc dáng thanh mảnh mà không cần nỗ lực tập luyện. Vậy có những chiến lược dinh dưỡng và tập luyện như thế nào để tối ưu hiệu quả sức khỏe và hình thể cho tạng người Ectomorph?

Đặc điểm của tạng người Ectomorph

Ectomorph mô tả kiểu cơ thể cao, mảnh mai, với bờ vai hẹp và tỷ lệ khối lượng cơ bắp thấp. Cụ thể tạng người Ectomorph có những đặc điểm như sau:

• Cơ thể thon gọn, mảnh mai;
• Cao hơn một chút so với mức trung bình. Hoặc trông có vẻ cao do ít mỡ thừa, ít cơ bắp;
• Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp;
• Ở phụ nữ thường có hông hẹp và ngực nhỏ.

Những người có kiểu cơ thể Ectomorph thường có quá trình trao đổi chất nhanh hơn nên dễ dàng giảm cân. Tuy nhiên, tạng người Ectomorph thường gặp khó khăn hơn trong việc tập luyện cơ bắp.

Những người thuộc tạng Ectomorph được khuyên nên tăng lượng calo và protein, đồng thời tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa. Việc kết hợp rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng trong việc cân bằng, bổ sung đủ chất dinh dưỡng. Tất cả những nguồn thực phẩm này sẽ giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng cho tạng người Ectomorph

Tạng người Ectomorphs tự nhiên có độ nhạy insulin cao hơn để xử lý carbohydrate hiệu quả. Nhưng những người Ectomorph thiếu khối lượng cơ bắp, vì vậy họ cần tăng lượng protein nạp vào kết hợp với một kế hoạch rèn luyện cơ bắp tích cực. Do đó chế độ ăn ăn lý tưởng cho tạng người Ectomorph là chế độ ăn nhiều carbohydrate (45% calo) và protein (35% calo), đồng thời ít chất béo hơn (20% calo).

Những người thuộc tạng Ectomorph nên tiêu thụ khoảng 1,6 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tăng cơ thì nên tiêu thụ thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày.

Tạng người Ectomorph có xu hướng phản ứng tốt với carbohydrate, vì vậy có thể ăn thực phẩm có nhóm carbohydrate một cách thoải mái. Nên chọn những nguồn thực phẩm lành mạnh bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ.

Để tối ưu hóa việc nâng cao sức khỏe, nên bổ sung nhiều protein bao gồm từ nguồn động vật và thực vật như các loại hạt. Ưu tiên tăng cường bổ sung protein cùng với việc rèn luyện thể chất, sẽ giúp ích cho nỗ lực xây dựng cơ bắp.

Một chế độ ăn kiêng mà tạng người không nên áp dụng là chế độ ăn keto rất giàu chất béo và ít carb. Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, chế độ ăn keto có thể làm tăng căng thẳng về thể chất.

Để tăng lượng calo và lượng protein nạp vào, tạng người Ectomorph nên ăn 6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau tối đa 3 tiếng. Đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng với:

• Protein từ động vật, thực vật: Thịt gà, cá, thịt bò, thịt nạc heo, trứng, tôm, đậu phụ, sữa chua, sữa không béo hoặc ít béo
• Vitamin và khoáng chất từ hoa quả và rau: Tất cả các loại quả mọng cam, chanh, bưởi,... cùng tất cả các loại rau xanh.
• Chất béo từ các loại hạt: Đậu phộng, hạt hướng dương, hạt bí, hạnh nhân
• Carbohydrate từ ngũ cốc và hạt nguyên cám: Bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, khoai lang

Thực đơn gợi ý cho tạng người Ectomorph

Một thực đơn mẫu trong ngày cho người Ectomorph như sau:

• Bữa sáng: 1 tách cà phê không đường, 2 quả trứng luộc kèm 1 bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Có thể thêm một loại trái cây như táo hoặc lê.
• Ăn nhẹ sau buổi sáng: Yến mạch ăn kèm với chuối và đậu phộng.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nguyên hạt kèm đậu phộng và 1 đĩa rau luộc bao gồm bông cải xanh, 1 trái cà chua thái hạt lựu và súp lơ. Món mặn ăn cùng là cá nướng. Cuối cùng tráng miệng với khoảng 10 quả nho.
• Bữa nhẹ buổi chiều: 200g sữa chua tự nhiên không béo thêm 1 thìa hạt bí và 1 thìa mật ong.
• Bữa tối: Khoai tây nghiền làm từ 2 củ khoai tây, ức gà nướng, 1 đĩa salad rau củ tùy thích trộn với 1 thìa dầu ô liu.
• Bữa tối trước khi đi ngủ: 1 tách trà sả và 1 quả cam.

Chế độ luyện tập cho tạng người Ectomorph

Quy tắc luyện tập dành cho tạng người Ectomorph là tập trung tăng cường xây dựng khối cơ. Trong đó có thể là thực hiện chạy bộ hàng ngày. Theo một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, so với những người không tập luyện thường xuyên, những người chạy bộ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 27%.

Để có một thói quen cân bằng hơn, hãy cân nhắc bổ sung HIIT - tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Các bài tập HIIT xen kẽ sẽ giúp tăng cường khả năng hít thở, tăng sức bền, từ đó giúp đạt được hiệu quả cao trong các bài tập khác.

Đối với những người đang hướng tới các bài tập nặng về tim mạch hơn, nên bắt đầu một thói quen tăng cường sức mạnh với các động tác như Deadlift, Squats, gập bắp tay và nhún vai.

Về cấu trúc của một bài tập sức mạnh thì nên thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại các bài tập được chọn với nhịp độ tập trung chậm lên xuống. Như vậy sẽ rèn luyện các sợi cơ về cả sức mạnh và sức bền. Một lựa chọn khác là đặt hẹn giờ trong 30 giây và thực hiện nhiều lần nhất có thể trong khung thời gian đó. Thực hiện tổng cộng ba hiệp cho mỗi bài tập.

Việc tập luyện mỗi ngày cũng sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, béo phì, đái tháo đường type 2, một số bệnh ung thư và tử vong sớm. Mặc dù vấn đề chính là tăng sức mạnh cơ bắp cũng như cải thiện thẩm mỹ hình thể.

Như vậy qua bài viết trên bạn đã biết được các thông tin về tạng người Ectomorph và chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý. Bạn có thể chọn bất kì bài tập hoặc môn thể thao nào bạn yêu thích. Tuy nhiên điều quan trọng cần nhớ là việc tập luyện và ăn uống cần được duy trì hàng ngày để có hiệu quả cao nhất.