Tempeh là gì? Lợi ích của tempeh đối với sức khỏe

Tempeh là món ăn được chế biến từ đậu nành thường được dùng trong chế độ ăn chay tuy nhiên hiện nay, nó ngày càng được nhiều người sử dụng nhờ hương vị thơm ngon cùng các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Vậy cụ thể tempeh là gì?

Tempeh là gì?

Tempeh hay còn có tên gọi là tương nén là thực phẩm có nguồn gốc từ đảo Java, Indonesia. Món ăn này được chế biến từ đậu nành nguyên hạt, kết hợp với nấm men thuộc dòng Rizhopus.

Trong môi trường thích hợp, nấm men Rizhopus sẽ phát triển, tiết ra enzyme tác động lên kết cấu tế bào đậu nành, thủy phân protein trong đậu thành các axit amin dễ dàng hấp thu trong cơ thể.

Sau khi lên men, đậu nành sẽ được bao bọc bên ngoài bởi các sợi tơ nấm màu trắng (mycelium) và đóng lại thành bánh dày đặc, màu trắng, vị chua ngọt, mùi dễ chịu được sử dụng dễ dàng trong việc chế biến các công thức nấu ăn. Tempeh là món ăn được nhiều người ưa chuộng do có hương vị rất thơm ngon và chế biến được nhiều món ăn khác nhau như trộn salad, ăn kèm bánh mì, chiên hoặc dùng cho các món hầm.

Với giá trị dinh dưỡng dồi dào, tempeh được cho là siêu thực phẩm cho người theo chế độ ăn chay, thuần chay, ăn kiêng. Tempeh có khả năng cung cấp đầy đủ chất xơ và protein cùng với 9 loại axit amin thiết yếu giúp thay thế thịt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, tempeh còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, sắt và canxi,… cần thiết cho cơ thể.

So với đậu nành chưa lên men, tempeh có các đặc điểm:

• Chất xơ tăng nhẹ, hàm lượng chất béo của tempeh thấp hơn một chút so với đậu nành.
• Trong quá trình lên men, axit amin tự do tăng lên gấp 1 – 8,5 lần so với đậu nành chưa lên men.
• Nồng độ của các hoạt chất riboflavin, vitamin B6, axit nicotinic và axit pantothenic tăng lên trong quá trình lên men.

Giá trị dinh dưỡng của Tempeh

Trong thành phần tempeh có chứa hàm lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cụ thể trong 100g tempeh có chứa các dưỡng chất như:

• Năng lượng: 192 calo;
• Tổng lượng carbohydrate: 7,6g;
• Tổng chất béo: 10,8g;
• Chất béo bão hòa: 2,5g;
• Chất béo không bão hòa đa: 4,3g;
• Chất béo không bão hòa đơn: 3,2g;
• Chất béo chuyển hóa: 0g;
• Chất đạm: 20,3g;
• Cholesterol: 0mg;
• Natri: 9mg (0,4% giá trị hằng ngày - DV);
• Đồng: 0,56mg (62% DV);
• Mangan: 1,3mg (56% DV);
• Riboflavin: 0,36mg (28% DV);
• Phốt pho: 266mg (21% DV);
• Magie: 81mg (19% DV);
• Niacin: 2,64mg (16% DV);
• Sắt: 2,7mg (15% DV);
• Vitamin B6: 0,22mg (13% DV);
• Canxi: 111mg (9% DV);
• Kali: 412mg (9% DV);
• Folate: 24mcg (6% DV);
• Kẽm: 1,14mg (6% DV).

Tempeh là thực phẩm đứng đầu trong danh sách những nguồn protein không thịt tốt nhất cho người ăn chay, ăn kiêng, ăn healthy. Nó chứa các loại acid amin thiết yếu, là thành phần cấu tạo nên protein mà cơ thể con người không tự tổng hợp được.

Các lợi ích của tempeh đối với sức khỏe

Tempeh là nguồn đạm thay thế thịt không chứa hóa chất, chất tăng trưởng, kháng sinh đồng thời cong bổ sung đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có nhiều công dụng đối với sức khỏe như:

Cải thiện tiêu hóa

Tempeh và các thực phẩm lên men khác có chứa probiotics là những vi khuẩn có lợi đối với sức khỏe. Các probiotics trong tempeh có vai trò phân hủy đường và carbohydrate thành các chất đơn giản để cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Đồng thời probiotics còn có khả năng kiểm soát vi khuẩn có hại giúp cân bằng hệ men vi sinh trong cơ thể.

Tempeh khống chỉ bổ sung probiotics mà chúng còn chứa nhiều chất xơ Prebiotic - loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, đảm bảo sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột. Điều này giúp hỗ trợ bảo vệ đường ruột khỏe mạnh, hạn chế sự tấn công của các loại vi khuẩn, vi rút gây bệnh và làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan tới đường ruột.

Giảm nồng độ cholesterol

Tempeh không chỉ bổ sung protein mà nó có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone. Isoflavone trong tempeh là một hợp chất thuộc nhóm estrogen có vai trò quan trọng trong việc làm giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng isoflavones trong tempeh có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol bằng cách làm giảm đáng kể nồng độ của LDL - cholesterol (cholesterol xấu) trong máu.

Giảm cân

Trong 160g tempeh có chứa 31g protein là nguồn cung cấp protein cho người giảm cân. Chế độ ăn giàu protein giúp hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn, giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.

Tăng cường sức khỏe xương

Tempeh là một nguồn cung cấp canxi, magie, photpho dồi dào giúp cho xương chắc khỏe. Hầu hết mọi người đều cho các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy rằng canxi trong tempeh có khả năng hấp thụ tương tự như canxi trong sữa. Do đó, tempeh sẽ là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi cho cơ thể.

Ngoài ra, isoflavone trong tempeh còn giúp làm tăng tỷ trọng khoáng chất trong xương, tăng tạo xương và làm chậm quá trình tiêu xương, từ đó phòng ngừa được tình trạng loãng xương.

Giảm stress oxy hóa

Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành còn là chất chống oxy hóa mạnh, giảm thiểu tác hại stress oxy hóa do gốc tự do gây ra. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Điều này giúp hạn chế mắc các bệnh lý mãn tính như bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Khi sử dụng tempeh cần lưu ý gì?

Tempeh có thể được ăn tươi kèm với bánh mì sandwich hoặc được chế biến thành các món ăn khác như nướng, xào, kho, chiên,… Khi sử dụng tempeh cần phải lưu ý các vấn đề sau:

• Tempeh là một thực phẩm được xem là an toàn với tất cả mọi người tuy nhiên, đối với những người bị dị ứng với đậu nành thì không nên tiêu thụ tempeh. Một số phản ứng dị ứng có thể xảy ra khi sử dụng tempeh như nổi mề đay, sưng tấy và khó thở. Ngoài ra, đậu nành được coi là một chất có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp do đó những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp nên sử dụng tempeh một cách điều độ.
• Tempeh sau khi sử dụng xong cần được bảo quản trong túi kín và để ở ngăn mát tủ lạnh trong 1 - 2 tuần. Trong trường hợp muốn bảo quản lâu hơn thì nên để tempeh trong tủ đông và dùng trong khoảng 1 tháng.
• Trong quá trình sử dụng nếu thấy tempeh xuất hiện đốm đen hoặc ố vàng thì vẫn có thể cắt bỏ phần bị hỏng để ăn tiếp tuy nhiên khi thấy tempeh bắt đầu nhầy nhớt hoặc có mùi nồng khó chịu thì tuyệt đối không nên sử dụng.

Hy vọng bài viết trên của Nhà thuốc Long Châu đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin về tempeh. Đây là thực phẩm giàu protein và các chất dinh dưỡng thích hợp sử dụng đối với người ăn chay hay ăn kiêng.

Xem thêm:

• Ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không? Lưu ý khi chọn ngũ cốc
• Sinh tố ức gà giúp hỗ trợ tăng cơ và giảm cân hiệu quả