Ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không? Những lưu ý khi chọn ngũ cốc

Ngũ cốc là thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày của hầu hết mọi người. Trong thành phần của ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, sắt và protein có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó hiện nay có rất nhiều người lựa chọn việc ăn sáng bằng ngũ cốc. Vậy ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không?

Ngũ cốc là gì?

Theo quan điểm chung, ngũ cốc là tên gọi của các loại cây có hạt sử dụng làm lương thực. Hiện nay có đến hơn 300 loại lương thực khác nhau được sử dụng trong cuộc sống con người. Theo cách hiểu gần gũi nhất ở nước ta, ngũ cốc là các loại thực phẩm có chứa 5 loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao bao gồm: Lúa mì, gạo, ngô, mè và các loại đậu.

Trong ngũ cốc có chứa các loại vitamin nhóm A, B, C, D, K đặc biệt là vitamin nhóm B rất tốt cho sức khỏe như niacin, folate, thiamine,… Ngoài ra nó còn có các khoáng chất thiết yếu với cơ thể bao gồm sắt, kẽm, mangan, magie.

Bên cạnh đó, ngũ cốc còn chứa hợp chất thực vật có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật như sterol, polyphenol, stanol và chất chống oxy hóa như acid phytic, acid ferulic, lignans,…

Ngũ cốc được chia làm các loại bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chỉ được loại bỏ lớp vỏ bên ngoài nhằm giữ lại được hầu hết chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc. Thông thường cấu tạo ngũ cốc gồm 3 lớp bao gồm lớp ngoài cùng là lớp cám chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Lớp nội nhũ ở giữa chứa nhiều carbohydrates, cuối cùng là phôi (mầm) chứa protein, vitamin và các khoáng chất. Mỗi lớp của ngũ cốc nguyên hạt lại có những giá trị dinh dưỡng riêng.

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã được xử lý kỹ để loại bỏ lớp cám và mầm. So với ngũ cốc nguyên hạt, loại ngũ cốc này thường có kết cấu mịn hơn, hạn sử dụng dài hơn, khả năng hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng hơn. Tuy nhiên, việc tinh chế khiến ngũ cốc có thể bị mất đi từ 25% đến 90% giá trị dinh dưỡng vốn có.

Ngũ cốc bổ sung

Ngũ cốc bổ sung là những loại ngũ cốc đã được xử lý sạch sẽ và được bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Các dưỡng chất được bổ sung có thể là các chất bị mất đi do chế biến hoặc các dưỡng chất không có trong thực phẩm tự nhiên.

Ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không?

Ngày nay, thực phẩm ngũ cốc là một trong những lựa chọn cho bữa ăn sáng được ưa chuộng trên toàn thế giới bởi nó có thể được chế biến nhanh chóng và có giá trị dinh dưỡng cao. Vậy ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không?

Trong ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cùng các hoạt chất tốt cho sức khỏe. Việc dùng ngũ cốc vào buổi sang mang lại các lợi ích vượt trội như:

• Tăng cường năng lượng: Ngũ cốc cung cấp lượng calo cao, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để hoạt động cả ngày.
• Phòng ngừa táo bón: Trong thành phần của ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ, thường xuyên ăn ngũ cốc vào bữa sáng sẽ giúp phòng ngừa táo bón và hỗ trợ nhu động ruột hiệu quả.
• Tốt cho hệ tiêu hóa: Các chất xơ và prebiotics trong ngũ cốc có vai trò hỗ trợ nuôi dưỡng và phát triển các lợi khuẩn đường ruột.
• Hỗ trợ kiểm soát nồng độ đường huyết: Chất xơ trong ngũ cốc còn giúp cơ thể giảm bài tiết glucose, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết, duy trì nồng độ đường huyết ổn định trong máu.
• Giảm nồng độ cholesterol, tốt cho tim: Các chất xơ hòa tan FOS đặc biệt là beta - glucan trong yến mạch có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Khi beta - glucan đi vào đường tiêu hóa, chúng sẽ tạo thành chất gel có vai trò kết dính các phân tử cholesterol từ đó ngăn chặn sự hấp thu cholesterol vào máu. Bổ sung beta - glucan mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol xấu (LDL) và giúp phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch.
• Duy trì cân nặng: Ăn ngũ cốc tạo cảm giác no lâu nên hạn chế cảm giác thèm ăn từ đó giúp giảm cân và duy trì thể trạng ổn định.
• Phòng ngừa ung thư: Theo một số nghiên cứu, việc sử dụng ngũ cốc có khả năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư đại tràng và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú.

Việc ăn sáng bằng ngũ cốc có thể cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết trong một ngày. Tuy nhiên, không phải loại ngũ cốc nào cũng đều đem lại lợi ích đối với sức khỏe.

Khi lựa chọn ngũ cốc ăn sáng, không nên lựa chọn các loại ngũ cốc đã tinh chế. Bởi ngũ cốc đã tinh chế là loại ngũ cốc đã được trải qua quá trình tinh chế, trộn, ép, sấy khô, tạo hình thậm chí dùng chất nhuộm màu và làm ngọt để trở nên hấp dẫn và ngon miệng hơn.

Việc chế biến ngũ cốc sẽ làm mất đi một số chất dinh dưỡng tự nhiên vốn có khiến cho nó không cung cấp các đủ chất dinh dưỡng như mong muốn. Sử dụng ngũ cốc tinh chế lâu ngày sẽ làm mất cân đối về dinh dưỡng gây ra những ảnh hưởng đối với sức khỏe.

Do đó, để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và an toàn đối với sức khỏe, nên lựa chọn loại ngũ cốc nguyên cám ít chế biến giữ lại được chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất tự nhiên cho bữa sáng. Sử dụng ngũ cốc nguyên cám còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, béo phì, trĩ, táo bón, ung thư,…

Một số lưu ý khi lựa chọn ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc có thể đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe tuy nhiên để phát huy hết giá trị dinh dưỡng thì cần biết sử dụng đúng cách. Một số lưu ý khi lựa chọn ngũ cốc ăn sáng bao gồm:

• Hạn chế đường: Nên lựa chọn những loại ngũ cốc ăn sáng ít đường, cụ thể là không quá 5g đường trong mỗi khẩu phần hoặc không thêm đường mà chỉ chứa đường tự nhiên từ trái cây sấy khô như dâu tây khô, việt quất khô, nho khô, táo khô,… Việc dư thừa lượng đường trong ngũ cốc có thể đến bệnh béo phì hay tiểu đường.
• Chọn ngũ cốc giàu chất xơ: Chất xơ trong ngũ cốc có vai trò hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu. Vì vậy, nên chọn các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng có chứa ít nhất 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
• Chọn ngũ cốc giàu protein: Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein sẽ làm tăng cảm giác no, do đó, nên chọn loại ngũ cốc có ít nhất 5 - 6g protein mỗi khẩu phần. Ngoài ra, để cung cấp đủ protein cho cơ thể, bạn nên thêm protein vào ngũ cốc hoặc giảm khẩu phần ngũ cốc và thêm thực phẩm giàu protein vào bữa sáng.
• Hạn chế ngũ cốc tinh chế: Ngũ cốc tinh chế dễ bị hấp thụ và tiêu hóa trong cơ thể từ đó nhanh chóng tạo nên cảm giác đói bụng và thèm ăn. Nếu lạm dụng ngũ cốc tinh chế sẽ khiến đường huyết gia tăng đột biến, tăng nguy cơ mắc béo phì và các bệnh lý liên quan đến trao đổi chất.
• Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao do đó đối người đang mắc chứng tiêu chảy nên tạm thời ngưng sử dụng cho đến khi đường ruột ổn định.

Hy vọng bài viết trên đã giải đáp cho bạn câu hỏi: "Ăn sáng bằng ngũ cốc có tốt không?". Việc ăn sáng bằng ngũ cốc có thể đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tuy nhiên nên hạn chế dùng liên tục trong thời gian dài do nó có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể.

Xem thêm:

• Giải đáp câu hỏi: Trẻ mấy tuổi ăn được trứng vịt lộn?
• Tempeh là gì? Lợi ích của tempeh đối với sức khỏe