Tham khảo các kiểu chạy bộ giảm cân an toàn và hiệu quả

Thói quen chạy bộ mỗi ngày không chỉ mang đến năng lượng tích cực mỗi ngày mà còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều nguy cơ gây bệnh cho bạn. Do đó có thể nói chạy bộ giảm cân an toàn và hiệu quả. Sau đây Nhà thuốc Long Châu sẽ bật mí cho bạn một số kiểu chạy bộ hỗ trợ giảm cân đúng cách nhé!

Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Chạy bộ là một hoạt động có thể giúp giảm mỡ bụng và hạn chế tích tụ mỡ. Ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn, việc thực hiện chạy bộ ở mức độ từ trung bình đến cao đều mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Chạy bộ tốn nhiều calo và đòi hỏi nhiều sự hoạt động của nhiều cơ và xương khớp. Quá trình tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ nhanh chóng. Mỗi bước chân trong quá trình chạy cũng tác động lên cơ bụng dưới, đùi và mông.

Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý rằng chạy bộ không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ toàn thân ở nhiều khu vực khác như bụng, tay, lưng và đùi. Do đó có thể nói chạy bộ giảm cân giúp tạo ra một vóc dáng hấp dẫn và cuốn hút không chỉ với nam giới mà còn với phụ nữ.

Chạy bộ bao lâu tốt cho cơ thể?

Để trả lời câu hỏi về thời gian chạy bộ để giảm cân, có một số ước lượng và quy tắc có thể được áp dụng. Để giảm 1 kilogram cơ bản, chúng ta cần đốt cháy khoảng 7.700 calo. Nếu mỗi buổi chạy bộ kéo dài 30 phút ở tốc độ cao có thể đốt cháy khoảng 250 calo, vì vậy chạy mỗi ngày trong 60 phút có thể giúp giảm hơn 0,5kg trong một tuần.

Tuy nhiên, bạn nên cần lưu ý rằng số calo tiêu thụ khi chạy bộ có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ và cường độ tập luyện. Những người có cân nặng lớn và tập luyện ở cường độ cao thường tiêu thụ nhiều calo hơn. Tuy nhiên chế độ ăn uống cũng quan trọng khi áp dụng phương pháp chạy bộ giảm cân. Thay vì chỉ tập trung vào thời gian chạy, việc thiết lập một lịch trình tập luyện và chế độ ăn uống cân đối là quan trọng để đạt được kết quả mong muốn.

Một số kiểu chạy bộ giảm cân hiệu quả an toàn

Chạy bộ có thể giúp giảm mỡ bụng, nhưng hiệu quả của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ, thời gian và tần suất tập luyện. Dưới đây là một số kiểu chạy bộ giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo:

Chạy để đốt mỡ

Nếu bạn mong muốn chạy bộ để đốt mỡ, bạn nên duy trì tốc độ đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa của mình, tương đương với mức nỗ lực 5/10. Việc duy trì mức nỗ lực này trong thời gian kéo dài sẽ mang lại hiệu quả đốt mỡ cao. Thay vì tăng tốc độ, hãy tăng thời gian chạy để đạt được kết quả tốt nhất.

Chạy nước rút

Chạy nước rút được coi là một phương pháp hiệu quả trong việc giảm cân, vì nó không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập luyện mà còn tiếp tục tác động sau khi bạn kết thúc buổi tập. Nếu có cơ hội, bạn có thể thử nghiệm việc chạy lên đồi với tốc độ cao, điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và các khớp ở chân hiệu quả nhất.

Chạy bộ tăng cường cơ bắp

Chạy bộ có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, nhưng hiệu quả còn phụ thuộc vào việc kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh. Bài tập này đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo và đồng thời xây dựng cơ bắp. Trong quá trình chạy bộ để giảm cân, mỡ thừa có thể bị đốt cháy. Duy trì sức mạnh của cơ bắp là quan trọng, bạn cần nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc sử dụng tạ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý khi chạy bộ vào buổi sáng

Để đạt được những lợi ích sức khỏe và hỗ trợ giảm cân khi thực hiện thói quen chạy bộ buổi sáng, dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn cần nên quan tâm:

• Lựa chọn khung giờ chạy bộ vào buổi sáng tốt nhất từ 5h30 - 6h để tránh nhiều khói bụi từ xe cộ, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Học kỹ thuật hít thở đúng để tránh thở gấp gáp, giúp duy trì sự thoải mái và tránh mệt mỏi quá mức.
• Mang tai nghe để thưởng thức nhạc vui nhộn giúp tăng động tinh thần, cũng như sử dụng đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim, huyết áp và lượng calo tiêu thụ.
• Giới hạn thời gian chạy bộ khoảng 30 phút mỗi buổi để tránh gặp vấn đề sức khỏe lâu dài.
• Chọn ngày và thời tiết phù hợp để tránh ảnh hưởng của mưa, độ ẩm cao và nhiệt độ cao. Nếu chạy trong điều kiện khó khăn này, bạn hãy điều chỉnh thời gian, tốc độ và trang phục để bảo vệ sức khỏe.
• Đảm đảm ngủ đủ giấc và tránh ngủ trễ để duy trì tinh thần thoải mái khi thực hiện thói quen chạy bộ vào buổi sáng.

Một số loại thực phẩm nên ăn khi giảm cân

Khi bạn đang chạy bộ và muốn giảm cân, việc chọn lựa thực phẩm đúng là quan trọng để đảm bảo bạn nhận được đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể áp dụng trong thực đơn hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng của mình:

• Rau xanh: Rau xanh cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời có thể giúp tăng cường cảm giác no. Một số loại như rau cải xanh, rau mầm, rau bina, cần tây, cà chua có thể được thêm vào thực đơn hàng ngày.
• Hoa quả tươi: Hoa quả tươi là nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên, giàu chất xơ và chất chống oxy hữu ích. Bạn có thể lựa chọn quả như dâu, mâm xôi, lựu, cam, táo để cung cấp đầy đủ chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
• Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Một số loại hạt nguyên hạt như hạt yến mạch, hạt lanh, hạt hạnh nhân chứa chất xơ và protein hỗ trợ duy trì cho bạn cảm giác no lâu, tránh ăn thêm các bữa ăn nhẹ. Đồng thời các loại hạt còn giúp cung cấp đầy đủ năng lượng và kiểm soát tối đa hàm lượng insulin trong cơ thể ở mức ổn định.
• Thực phẩm giàu protein: Các nguồn protein như thịt gà không da, cá hồi, thịt đỏ với hàm lượng protein ít giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm cân. Các thực phẩm như đậu nành, hạt chia, hạt lanh cũng là nguồn protein thực vật tốt.

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về các kiểu chạy bộ giảm cân an toàn và hiệu quả. Hy vọng rằng qua bài viết này bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức hữu ích giúp bạn lựa chọn đúng kiểu cách hỗ trợ giảm cân tối ưu và sở hữu cho riêng mình một vóc dáng cân đối nhé!

Xem thêm:

• Trái cây giảm cân: Đốt cháy mỡ thừa bằng phương pháp tự nhiên
• Thế nào là giảm cân đúng cách? Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân