Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 12 đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Yếu tố quan trọng nhất cho sự phát triển chiều cao ở trẻ 12 tuổi chính là chế độ dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý. Do đó, phụ huynh cần tham khảo nhiều thực đơn khác nhau để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý nhất cho con em của mình. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 12 đầy đủ các nhóm chất, giúp trẻ bổ sung đầy đủ dưỡng chất để phát triển cơ xương.

Chiều cao chuẩn của nam giới và nữ giới 12 tuổi là bao nhiêu?

Nam tuổi 12 cao bao nhiêu là chuẩn?

Theo dữ liệu từ Tổ chức Y tế Thế Giới (WHO), chiều cao chuẩn của nam giới ở tuổi 12 là khoảng 149.1 cm. Để kiểm tra chiều cao, bạn có thể tự thực hiện đo tại nhà hoặc tìm đến các trung tâm y tế để có sự hỗ trợ từ các chuyên gia, đảm bảo tính chính xác của số đo chiều cao của mình.

Nữ tuổi 12 cao bao nhiêu là chuẩn?

Với nữ giới, chiều cao chuẩn ở tuổi 12 là khoảng 151.2 cm, cao hơn khoảng 2cm so với nam giới. Nguyên nhân cho sự khác biệt này là do nữ giới thường dậy thì sớm hơn nam giới, và sự gia tăng nội tiết tố tăng trưởng và nội tiết tố sinh dục giúp xương dài ra nhanh hơn so với nam giới cùng độ tuổi. Tuy nhiên, các bạn nam có thể bắt kịp và vượt qua chiều cao của nữ giới trong những năm tiếp theo khi quá trình dậy thì diễn ra.

12 tuổi có tăng chiều cao được hay không và tăng tối đa bao nhiêu cm?

Tuổi 12 nằm trong giai đoạn dậy thì, đây là thời kỳ vàng để tăng trưởng chiều cao. Do đó, việc áp dụng các thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 12 một cách khoa học và xây dựng chế độ vận động, nghỉ ngơi, chăm sóc sức khỏe phù hợp sẽ giúp bạn tận dụng tốt thời gian này để tăng trưởng chiều cao một cách nhanh chóng.

Trong khoảng thời gian này, tốc độ tăng trưởng chiều cao có thể lên đến 12 cm/năm, được xem là đỉnh điểm của sự gia tăng hormone tăng trưởng chiều cao trong quá trình dậy thì. Vì vậy, việc đầu tư vào việc duy trì sức khỏe và áp dụng các biện pháp tăng chiều cao thích hợp là vô cùng quan trọng để giúp bạn cải thiện chiều cao nhanh chóng và đạt được chiều cao mong muốn. Do đó, đừng bao giờ bỏ lỡ cơ hội quý báu ở tuổi 12, nó có thể giúp bạn bứt phá chiều cao ngoạn mục và sở hữu chiều cao nổi bật như mong đợi.

Các môn thể thao và hoạt động vận động nói chung có thể giúp tăng cường sự phát triển chiều cao ở tuổi 12. Theo đó, các môn thể thao như bóng rổ, bơi lội, cầu lông, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, tập cardio đều có lợi cho sự phát triển xương và cơ bắp. Do đó, các bạn nên kiên trì tham gia vào các hoạt động này để có được sự tăng trưởng chiều cao như kỳ vọng.

Các yếu tố dinh dưỡng trong thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 12

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao ở tuổi 12 và trong suốt giai đoạn phát triển ở tuổi dậy thì. Dưới đây là thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 12 với đầy đủ nhóm chất mà các bạn cần bổ sung hợp lý:

• Sữa và sản phẩm sữa: Sữa là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho sự phát triển xương. Đảm bảo trẻ uống ít nhất 2 - 3 ly sữa mỗi ngày hoặc tiêu thụ sản phẩm sữa như sữa chua, sữa bột pha loãng hoặc sữa đặc.
• Thực phẩm giàu protein: Protein là một thành phần quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và tái tạo tế bào. Bao gồm thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu hũ, hạt hạnh nhân và hạt óc chó vào chế độ ăn hàng ngày.
• Rau xanh và rau củ: Rau xanh và rau củ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin C, vitamin K, và axit folic, giúp tăng cường sức kháng của cơ thể và hỗ trợ phát triển xương.
• Trái cây: Trái cây cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe tổng thể và sự phát triển.
• Hạt và ngũ cốc: Hạt như hạt lanh, hạt óc chó và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ và dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe cơ bắp và xương.
• Nước: Đảm bảo rằng trẻ được hydrat hóa đầy đủ bằng cách uống đủ nước mỗi ngày. Nước giúp bảo vệ xương và khớp khỏi tổn thương.
• Tránh thực phẩm gây hại cho sức khỏe: Tránh thức ăn nhanh, thức ăn có nhiều đường, thức ăn chế biến sẵn, và thức ăn nhiều chất béo bão hòa, vì chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tăng cân không cần thiết.

Chi tiết mẫu thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 12 đầy đủ nhóm chất

Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 12 cần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất để hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh, xương, và cơ bắp. Dưới đây là một thực đơn mẫu mà các bạn có thể áp dụng:

Thứ 2:

• Bữa sáng: Bánh cuốn.
• Bữa trưa: Cơm, sườn xào chua ngọt, canh khoai mỡ.
• Bữa tối: Cơm, thịt bò xào đậu cô ve, canh củ nấu xương.
• Bữa phụ: Sữa tươi kèm bánh quy bơ đậu phộng.

Thứ 3:

• Bữa sáng: Phở gà.
• Bữa trưa: Cơm, cá bống kho tiêu, canh khổ qua nhồi thịt.
• Bữa tối: Cơm, ếch xào sả ớt, canh chua đầu cá hồi.
• Bữa phụ: Sữa chua kèm dưa hấu.

Thứ 4:

• Bữa sáng: Cơm tấm.
• Bữa trưa: Cơm, thịt bò xào ớt chuông, canh xà lách xoong thịt bằm.
• Bữa tối: Cơm, xíu mại sốt cà, canh bí đỏ hầm xương.
• Bữa phụ: Sữa tươi kèm xoài.

Thứ 5:

• Bữa sáng: Bún thịt nướng.
• Bữa trưa: Cơm, cá hú kho tộ, canh cà chua trứng.
• Bữa tối: Bánh canh cua.
• Bữa phụ: Sữa chua kèm chè đậu xanh.

Thứ 6:

• Bữa sáng: Bánh mì trứng ốp la.
• Bữa trưa: Cơm, thịt kho đậu phụ, canh cải nấu tôm.
• Bữa tối: Cơm, mực xào thơm cà, canh tần ô thịt bằm.
• Bữa phụ: Sữa tươi kèm tào phớ.

Thứ 7:

• Bữa sáng: Bún riêu.
• Bữa trưa: Cơm, thịt gà kho sả, canh rau dền thịt bằm.
• Bữa tối: Cơm, cá bớp sốt cà chua, canh mồng tơi nấu tôm.
• Bữa phụ: Sữa chua kèm bánh bông lan trứng muối.

Chủ Nhật:

• Bữa sáng: Phở bò.
• Bữa trưa: Cơm, thịt kho tiêu, canh hến nấu chua.
• Bữa tối: Lẩu hải sản.
• Bữa phụ: Sữa tươi kèm táo.

Trong thực đơn này, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein từ thịt và cá, canxi từ sản phẩm sữa và sản phẩm từ đậu, cũng như các loại rau xanh và trái cây để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Điều quan trọng là thực hiện chế độ ăn cân đối và duy trì một lối sống lành mạnh, kết hợp với việc vận động thể dục đều đặn để hỗ trợ sự phát triển và tăng chiều cao của trẻ 12 tuổi.

Ngoài thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 12, các bạn cũng có thể áp dụng thêm một số cách khác để giúp trẻ phát triển cơ xương tối ưu. Chẳng hạn như cho trẻ uống nhiều sữa, vận động mỗi ngày, ngủ đủ giấc, không thức khuya (ngủ trước 22h), thường xuyên tắm nắng, điều chỉnh tư thế đứng, đi, ngồi,... Quan trọng nhất là hãy duy trì tâm lý thoải mái, đừng quá áp lực về chiều cao để tinh thần luôn trong trạng thái tốt nhất. Hãy nhớ rằng chiều cao cuối cùng của một người còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền nữa nhé!

Xem thêm: 17 tuổi nhảy dây có tăng chiều cao không và cách nhảy đúng kỹ thuật