Bật mí thực phẩm bổ sung kẽm dễ tìm cho bữa ăn hàng ngày

Lựa chọn thực phẩm bổ sung kẽm

Vai trò của thực phẩm bổ sung kẽm đối với sức khỏe

Kẽm được hấp thu vào cơ thể qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Các thực phẩm bổ sung kẽm xuất hiện hàng ngày trong bữa ăn giúp tăng cường hệ miễn dịch, đẩy nhanh hoạt động quá trình trao đổi chất, chuyển thức ăn thành năng lượng cho hoạt động của cơ thể.

Ngoài ra, kẽm cũng tham gia vào sự phát triển tế bào, tái tạo và phục hồi nhanh chóng các tế bào bị tổn thương, điều hòa và kích thích vị giác, dễ hấp thu dinh dưỡng. 

Kẽm tham gia điều hòa hormone trong cơ thể như hormone tuyến yên, tuyến cận giáp, tuyến giáp trạng, tuyến thượng thận và tuyến sinh dục.

Ở phụ nữ mang thai, vi lượng kẽm trong cơ thể mẹ có vai trò quan trọng đảm bảo cho thai nhi được trao đổi dưỡng chất để phát triển và hình thành các cơ quan trong cơ thể. 

Với trẻ em, kẽm cần thiết cho quá trình phát triển não bộ, tham gia dẫn truyền thần kinh và điều hòa các rối loạn thần kinh.

Thực phẩm bổ sung kẽm hàng ngày bao nhiêu là an toàn?

Ở từng độ tuổi, giới tính cũng như tình trạng sinh lí có nhu cầu kẽm cho cơ thể khác nhau.

Dùng quá liều kẽm trong thời gian dài có thể gây nên tác dụng phụ như: Đau đầu, buồn nôn, tiêu chảy và chuột rút.

Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, lượng kẽm cần thiết cho từng đối tượng tính theo kẽm nguyên tố cụ thể như sau:

• Nhu cầu kẽm hàng ngày của trẻ em 0 - 6 tháng: Cần 2 mg/ngày
• Nhu cầu kẽm hàng ngày của trẻ 6 - 12 tháng: Cần 3 mg/ngày
• Nhu cầu kẽm hàng ngày của trẻ 1 - 3 tuổi: Cần 5mg/ngày
• Nhu cầu kẽm hàng ngày của trẻ 3 - 13 tuổi: Cần 10mg/ngày
• Nhu cầu kẽm hàng ngày của trẻ trên 14 tuổi và người trưởng thành: Cần 15 mg/ngày
• Nhu cầu kẽm hàng ngày của phụ nữ trong thai kỳ: Mẹ bầu cần 15 - 25 mg/ngày

Cân bằng dinh dưỡng thực đơn hằng ngày và thêm vào thực phẩm bổ sung kẽm, hoặc viên uống bổ sung kẽm được khuyên dùng bởi chuyên gia y tế.

Bổ sung kẽm đầy đủ theo nhu cầu giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Các loại thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả ?

Thực phẩm bổ sung kẽm từ động vật 

Thịt bò 

Thịt bò là thực phẩm đứng đầu danh sách thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả nhất. Trong 93g thịt bò có hàm lượng khoảng 7mg kẽm, trong thị bò cũng có nhiều dưỡng chất thiết yếu khác cần thiết cho cơ thể.

Thịt bò có thể chế biến các món ăn như xào, sốt nấm, hầm, nấu cháo. Tuy nhiên cần cẩn thận khi chế biến thịt bò cho trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, thịt bò nên được nấu chín hoàn toàn, tránh ăn tái sống vì có thể gây ngộ độc thực phẩm.

Thịt cừu

Thịt cừu là một trong những thực phẩm bổ sung kẽm. Có khoảng 5mg kẽm trong 100g thịt cừu.

Thịt cừu được gọi là nguyên liệu “hảo hạng” thường được chế biến các món như cà ri cừu, xào sả ớt, hầm đậu trắng hay nướng thảo mộc.

Các loại hải sản như: Cua, tôm, hàu, ngao, sò, ốc 

Các loại hải sản có vỏ cũng là thực phẩm bổ sung kẽm nhưng lại ít calo, đặc biệt là hàu. Hàu được xem là loại hải sản tính hàn, bổ dưỡng và được khuyên dùng cho tăng cường sức khỏe và sinh lý. Trong 1 con hàu có tới 10mg kẽm cần thiết cho cơ thể.

Hàu và các loại hải sản dễ chế biến và được nhiều người yêu thích. Đơn giản chỉ cần nướng hoặc hấp lên là bạn đã có một món ăn ngon dinh dưỡng cho cả gia đình.

Hàu giúp bổ sung thêm kẽm cho cơ thể

Thực phẩm từ sữa

Sữa được chứng minh là thực phẩm bổ sung kẽm tốt cho cơ thể. Không những chứa nhiều kẽm mà lượng canxi trong sữa còn giúp cơ thể hấp thụ kẽm tốt hơn 2 lần so với thông thường. Một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày.

Các thực phẩm từ sữa bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày như: Sữa chua, phô mai, smoothies.

Trứng

Hãy bổ sung vào thực đơn của bạn các thực phẩm từ trứng bởi 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng kẽm cơ thể yêu cầu mỗi ngày. 

Các thực phẩm từ trứng bổ dưỡng như: Bánh trứng, bánh plan, kem trứng, trứng tráng.

Thực phẩm bổ sung kẽm từ thực vật 

Trái bơ 

Kẽm được tìm thấy trong các thực phẩm chế biến từ trái bơ. Trong 1 trái bơ 400g có đến 4mg kẽm. Bơ là loại trái cây có nhiều dưỡng chất, giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe.

Bạn có thể ăn bơ chín, hoặc chế biến cùng món salad, sinh tố và làm kem bơ.

Quýt

Quýt là loại trái cây có lợi và giúp bổ sung vi lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Được biết, quýt có chứa 0,35 mg kẽm mỗi 100 g quả tươi.

Rau xanh

Rau xanh luôn có mặt trong mọi danh sách thực phẩm có lợi cho sức khỏe và cũng là thực phẩm bổ sung kẽm cần thiết. Các loại rau có lá màu xanh đậm thường có khoảng 1mg kẽm cho cơ thể.

Ngoài chế biến món ăn, rau xanh cũng có thể làm nước ép để bổ sung vitamin hàng ngày. Đặc biệt ăn nhiều rau xanh rất tốt cho sức khỏe và làn da của chị em phụ nữ.

Kẽm là một vi lượng thiết yếu để duy trì và tăng cường sức đề kháng cho hoạt đông của cơ thể. Một số trường hợp có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm: Người ăn chay thường xuyên, trẻ em, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ trong thời kỳ mang thai hoặc nuôi con bằng sữa mẹ. Nên ưu tiên các thực phẩm bổ sung kẽm để hoàn thiện chế độ dinh dưỡng  với nguồn kẽm tốt, chẳng hạn như thịt bò, hàu, tôm, cua, rau xanh và sữa.

Thuý Nguyễn 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp