Bóng Bosu là gì? 10 bài tập với bóng Bosu tại nhà hiệu quả

Bóng Bosu là một dụng cụ thể dục phù hợp cho cả nam và nữ, thường được kết hợp với các bài tập thăng bằng và các động tác toàn thân. Các bài tập với bóng Bosu giúp rèn luyện tư thế ổn định và cân bằng, bóng Bosu đặc biệt rất được các chị em phụ nữ quan tâm sử dụng.

Bóng Bosu là gì?

Bóng Bosu là một quả bóng làm bằng cao su, được thiết kế với các màu sắc bắt mắt. Bóng Bosu có độ đàn hồi cao và có khả năng chịu được sức ép lớn lên đến 200kg. Bóng Bosu thường có một mặt phẳng và một mặt cong, được chia thành 3 loại là: bóng Bosu trơn, bóng Bosu hình bầu dục và bóng Bosu gai. Loại bóng này thường được thiết kế với đường kính lớn, khoảng từ 65 - 80cm.

Công dụng của bóng Bosu

Một số công dụng của bóng Bosu có thể kể đến như:

• Tính ứng dụng cao: Bóng Bosu là một dụng cụ hoàn hảo cho các bài tập tại nhà với những người ngại đi gym. Được thiết kế dễ sử dụng và có thể kết hợp với nhiều bài tập khác nhau, bóng Bosu giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường cơ bắp, cải thiện sự cân bằng của cơ thể và rèn sự linh hoạt, bền bỉ cùng với nhiều tác dụng khác khi tập luyện các bài tập với bóng Bosu.
• Dụng cụ đa năng: Vì bóng Bosu có 2 bề mặt khác nhau, bạn hoàn toàn có thể thay đổi bài tập theo nhiều cách khác nhau và tận dụng triệt để công dụng của dụng cụ này.
• Đảm bảo an toàn cho người tập: Bóng Bosu được trang bị nhiều dụng cụ đi kèm để hỗ trợ tập luyện các bài tập khác, chẳng hạn như lớp chống trượt ở phía dưới để thêm cân bằng cho người tập và tránh tổn thương không đáng có khi tập luyện, 2 dây đàn hồi kháng lực để giữ thăng bằng.
• Giúp cải thiện thể hình hiệu quả: Bóng Bosu là một dụng cụ tuyệt vời cho việc đốt cháy mỡ thừa, giúp cân đối vóc dáng nhanh chóng, đặc biệt ở các vùng cơ như lưng và bụng.

Cách sử dụng và lựa chọn bóng Bosu

Bóng Bosu giúp rèn luyện tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi để tăng cường sức mạnh cơ bắp và rèn luyện chức năng. Vì là một dụng cụ dễ sử dụng nên bóng Bosu thường được điểm tên trong danh sách những dụng cụ đi kèm để tập thể dục tại nhà tốt nhất.

Cách sử dụng bóng Bosu

Các nhà vật lý trị liệu cho rằng việc tập thể dục kết hợp với bóng Bosu là một trong những cách tốt nhất để kết hợp các bài tập và đạt được hiệu quả tốt nhất, hạn chế việc bị chấn thương khi tập luyện. Khi tập luyện với bóng Bosu, ta đặt cơ thể vào một môi trường mất thăng bằng. Khi cơ thể nằm trên bóng, cơ chân và cơ bụng sẽ hoạt động để giúp cơ thể ổn định và thăng bằng. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách thêm các động tác ép ngực, gập bụng,…

Cách lựa chọn bóng Bosu phù hợp

Để đạt được hiệu quả cao khi thực hiện tập luyện với bóng Bosu, chúng ta cần lựa chọn kích thước bóng phù hợp với bản thân. Bóng Bosu thường có năm kích cỡ khác nhau, mỗi kích cỡ đều phù hợp với những tỉ lệ cơ thể khác nhau. Việc sử dụng những quả bóng có kích thước khác nhau sẽ giúp người tập linh hoạt và có nhiều lựa chọn tập luyện hơn. Tuỳ vào mục đích tập luyện và nhu cầu của bạn mà bạn có thể thay đổi kích thước của bóng cho phù hợp, giúp đạt kết quả tốt nhất sau khi tập luyện.

10 bài tập với bóng Bosu tại nhà hiệu quả

Sau đây là một số bài tập với bóng Bosu đơn giản có thể áp dụng tại nhà:

Bài tập bụng - Jackknife

Đặt bóng Bosu dưới cẳng chân và chống tay vuông góc với mặt sàn, siết chặt cơ bụng và dùng chân kéo bóng về phía bụng cho đến khi bắp đùi vuông góc với sàn nhà.

Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây sau đó về lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 15 - 20 lần một set.

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng, giúp hông và vai trở nên linh hoạt, săn chắc hơn.

Bài tập bụng theo kiểu V - Pass

Tập với tư thế nằm ngửa, giơ 2 tay qua đầu. Đồng thời, giữ 2 chân thẳng và song song với nhau, dang 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm bóng.

Hít vào và từ từ nâng tay chân lên, gập người và đặt bóng vào giữa 2 chân, giữ chặt bóng. Hai chân giữ bóng từ từ hạ xuống và người tập trở về tư thế cũ, tiếp tục nâng người để đưa bóng về vị trí ban đầu.

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng cơ bụng, lưng, hông và mông.

Bài tập bụng Russian Twist

Người tập nằm ngửa trên bóng, chắp tay lại và đưa cao, chân tạo một góc 90 độ với sàn nhà.

Từ từ xoay người về bên trái sau đó quay lại về giữa và quay qua bên phải. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại từ 7 - 10 phút.

Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng cơ liên sườn và cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Bài tập mông Hamstring Curl

Người tập nằm ngửa và duỗi thẳng 2 tay ra 2 bên, đặt chân lên bóng Bosu sau đó siết chặt cơ bụng. Từ từ ưỡn người và đẩy bóng về phía thân trong.

Lặp lại động tác từ 15 - 20 lần

Bài tập này giúp giảm đau lưng hiệu quả, đồng thời còn giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi.

Bài tập Squat kết hợp bóng Bosu

Đứng thẳng lưng, dựa vào bóng Bosu và ép bóng vào tường để giữ bóng không bị rơi. Đưa 2 chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt lại và để trước ngực song song với sàn nhà.

Từ từ ngồi xuống cho đến khi bắp đùi song song với sàn, lưng vẫn ở tư thế thẳng và giữ cho bóng không rơi. Lặp lại động tác 15 - 20 lần.

Bài tập Squat kết hợp bóng Bosu tác động vào cơ ở vùng mông và chân, giúp người tập có được vòng 3 săn chắc.

Bài tập chống đẩy với bóng Bosu

Tay chống xuống tạo với mặt sàn một góc 90 độ, mũi chân đặt lên bóng sao cho cơ thể song song với sàn. Giữ tư thế thẳng lưng, cổ và mông, từ từ dồn trọng tâm cơ thể xuống sau đó dùng sức đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này lặp lại trong vòng 10 - 15 phút.

Người tập sẽ có cơ ngực săn chắc, khoẻ mạnh nếu thường xuyên thực hành bài tập này.

Bài tập toàn thân - Deadbug

Tư thế chuẩn bị là tư thế nằm ngửa, nâng và giữ 2 tay vuông góc với thân người. Từ từ gập gối lại, giữ cẳng chân song song với mặt sàn. Giữ bóng giữa bàn tay và đầu gối, hạ tay trái và giữ chân phải song song với sàn.

Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Nên thực hiện bài tập này 20 - 30 lần

Bài tập gập bụng với bóng Bosu

Người tập nằm thẳng, kẹp bóng Bosu vào giữa tay và chân, 2 tay duỗi dọc theo thân người.Từ từ nâng chân lên, tạo với đầu gối một góc vuông.

Gập người về phía trước, giữ 2 chân cố định và đặt 2 tay vào mang tai, thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này từ 15 - 20 lần.

Động tác này giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Động tác Rollout

Đây là một bài tập dành cho phái mạnh, người tập quỳ trên thảm và đặt 2 tay lên bóng Bosu, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.Từ từ cuộn người theo bóng ra xa nhất có thể, sau đó từ từ cuộn người quay lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 set, mỗi set 10 - 15 lần. Bài tập này giúp siết cơ bụng cực kỳ hiệu quả.

Bài tập mông - Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust là cho các chị em muốn có vòng 3 căng tròn quyến rũ. Thực hiện đặt 1 chân lên bóng, chân còn lại duỗi thẳng. Từ từ nâng toàn thân lên đồng thời siết chặt cơ mông. Thực hiện 15 - 20 lần và đổi bên.

Trên đây là những thông tin về bóng Bosu và 10 bài tập với bóng Bosu tại nhà phổ biến mà nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng thông qua bài viết này, bạn có thể hiểu hơn về bóng Bosu và cách áp dụng nó trong luyện tập thể dục thể thao hàng ngày để nâng cao sức khoẻ.

Xem thêm:

• Hướng dẫn 10 bài tập gym tại nhà hiệu quả
• Cơ tam đầu là gì? Một số bài tập giúp cải thiện cơ tam đầu
• Hướng dẫn các bài tập hông quả táo mông to và cao cực chuẩn dáng