Top 7 loại vitamin và khoáng chất tốt cho xương

Theo thời gian, hệ xương khớp dần bị lão hóa, dẫn đến các bệnh lý như: Thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, thoát vị đĩa đệm,... Để phòng ngừa loãng xương, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các loại vitamin và khoáng chất tốt cho xương đã được tổng hợp trong bài viết dưới đây. 

Top 7 loại vitamin và khoáng chất tốt cho xương 

Xương khớp là một phần quan trọng của cơ thể nên cần được chăm sóc và bảo vệ cẩn thận. Để hệ xương khớp được khỏe mạnh, còn chần chừ gì mà không bổ sung ngay những loại vitamin và khoáng chất sau: 

Canxi 

Nhắc đến xương khớp, người ta thường nghĩ ngay đến canxi. Nguyên nhân là do có đến 99% lượng canxi tồn tại trong xương, tóc và móng tay. Canxi kết hợp với photpho chính là thành phần cấu tạo nên răng và xương, giúp xương phát của trẻ em phát triển trưởng thành. Theo tổ chức y tế WHO, lượng canxi cần dung nạp đối với mỗi lứa tuổi là: 

• Dưới 6 tháng tuổi: 300mg/ngày.
• Từ 1 - 9 tuổi: 500 - 700mg/ngày.
• Từ 10 - 24 tuổi: 1.000 - 2.000mg/ngày.
• Từ 25 - 50 tuổi: 800 - 1.000mg/ngày.
• Với phụ nữ có thai, đang cho con bú và người cao tuổi: 1.200 - 1.500mg/ngày.

Canxi được tìm thấy rất nhiều trong các loại đậu, sữa, phô mai và hải sản. 

Canxi là khoáng chất cần thiết nhất đối với hệ xương khớp 

Vitamin D 

Đây là một loại chất dễ tan trong nước nên rất dễ thẩm thấu vào các tế bào xương. Vitamin D kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định để hấp thu được tối đa chất dinh dưỡng. Vitamin D tuy không trực tiếp làm cho xương trở nên chắc khỏe hơn nhưng lại tạo ra môi trường thích hợp để canxi thúc đẩy tăng trưởng, kháng hóa xương. 

Để bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể, bạn nên thêm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày các loại dầu gan cá, cá thu, cá hồi, cá ngừ, trứng cá, sữa,... 

Vitamin C 

Vitamin C thường được biết đến với tác dụng tăng miễn dịch và sức đề kháng. Vì vậy, các loại thực phẩm giàu vitamin C như: Trái cây họ cam, quýt, rau cải,... thường được nhiều mẹ bầu và trẻ em đang phát triển ưa chuộng. 

Khi được bổ sung đầy đủ vitamin C, quá trình tạo sợi collagen trong xương khớp sẽ được diễn ra nhanh hơn, các phản ứng sinh hóa xảy ra nhiều hơn, làm các chất chống oxy hóa trong xương khớp. 

Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản sinh ra loại vitamin này nên bạn cần chú trọng bổ sung bằng các thực phẩm từ thiên nhiên hoặc qua viên uống.

Vitamin C tạo môi trường cho canxi hấp thụ vào xương 

Kẽm 

Kẽm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người, đặc biệt là trong quá trình tổng hợp ADN. Kẽm giúp chữa lành các vết thương của hệ xương khớp, đồng thời kích thích cơ thể sản sinh tế bào từ giai đoạn hình thành tế bào đến khi con người hoàn toàn trưởng thành.

Các loại thực phẩm giàu kẽm có thể kể đến là: Sữa, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản có vỏ và các loại thịt đỏ. 

Vitamin K 

Vitamin K, đặc biệt là K2, được coi là nhà máy xử lý trong quá trình chuyển hóa canxi. Loại vitamin này còn giúp hoạt hóa Osteocalcin – một protein có chức năng làm canxi gắn vào xương. Nếu không có vitamin K2 thì bổ sung canxi nhiều cũng thành vô nghĩa. 

Trong đó, cải bó xôi, bắp cải, măng tây, bông cải xanh, cà rốt, trứng, dưa chuột,... là những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin K rất cao. 

Vitamin B 

Nếu các loại vitamin và khoáng chất trên giúp hệ xương khớp chắc khỏe thì vitamin B sẽ ngăn chặn các nguy cơ gây viêm nhiễm hoặc phá hủy xương. Cụ thể, vitamin B6, B12, folate và riboflavin sẽ phối hợp cùng nhau để ngăn chặn lượng homocysteine tồn đọng trong các khớp xương. Homocysteine là chất ​​gây phá vỡ xương, cản trở collagen liên kết chéo khiến mật độ xương suy giảm trầm trọng. 

Để giữ cho lượng homocysteine ở mức tối thiểu, bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin B đầy đủ qua các loại thực phẩm là: Thịt nội tạng, rau lá xanh, cá hồi, trứng, sữa và thịt bò,... 

Vitamin B nằm trong top những loại vitamin và khoáng chất tốt cho xương

Silica 

Cũng giống như vitamin C, silica kích thích xương sản xuất và kết nối collagen. Silica giúp cơ thể tăng hấp thụ canxi, ngăn chặn canxi tích lũy trong các mô mềm. Đối với phái đẹp, silica còn được biết đến như một loại “botox tự nhiên” giúp chị em trẻ hóa làn da và níu giữ tuổi thanh xuân. 

Bạn có thể tìm thấy một lượng lớn silica có trong khoai tây, dưa chuột,... 

Lưu ý khi bổ sung vitamin và khoáng chất 

Vitamin và khoáng chất tuy tốt nhưng quá nhiều sẽ để lại nhiều hậu quả khó lường. Vì vậy, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau: 

• Silica chỉ là một loại khoáng chất vi lượng nên bạn không nên bổ sung quá nhiều loại khoáng chất này để tránh ứ đọng và gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm.
• Lượng canxi vượt quá nhu cầu cần thiết của cơ thể sẽ gây lắng đọng canxi, tạo thành các mảng xơ vữa bám trên động mạch gây cản trở lưu thông máu. Từ đó, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. 
• Việc dư thừa kẽm ở bà bầu có thể gây ốm nghén và sinh non. 
• Bên cạnh việc bổ sung các chất, bạn nên kết hợp hài hòa với việc tập luyện thường xuyên. 

Lắng đọng canxi làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim 

Trên đây là những loại vitamin và khoáng chất tốt cho xương. Chúng không những “chỉ đường” cho canxi đến được các mô xương, mà còn có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa rất tốt. 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp