Twist crunches là gì? Lưu ý khi tập twist crunches bạn nên biết

Twist crunches là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở khu vực bụng, giúp bạn có một vóc dáng thon gọn hơn. Thực hiện twist crunches thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến lối sống ít vận động. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh cơ bụng và cải thiện thể lực toàn diện.

Twist crunches là gì?

Twist crunches là một bài tập bụng giúp tăng cường cơ bụng và cơ bụng xiên, kết hợp giữa động tác gập bụng truyền thống và xoay người. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ nâng thân trên và xoay người sang hai bên, giúp tác động trực tiếp lên cơ bụng xiên, vùng cơ quan trọng giúp tạo hình dáng thon gọn và săn chắc. 

Twist crunches giúp kích hoạt và phát triển nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng và cơ liên sườn, hỗ trợ sự ổn định của cơ thể. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và kiên trì.

Cách thực hiện twist crunches

• Tư thế ban đầu:
  • Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.
  • Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Thực hiện động tác:
  • Nâng phần vai và lưng trên khỏi sàn, đồng thời xoay người sang trái, đưa khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái.
  • Hạ người về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự nhưng xoay người sang phải (khuỷu tay trái hướng về đầu gối phải).
• Lặp lại: Thực hiện 12 – 15 lần mỗi bên trong 2 – 3 hiệp.

Những lợi ích khi tập động tác twist crunches

Twist crunches chính là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn! Đây là một biến thể của động tác gập bụng truyền thống, kết hợp với xoay người để tác động sâu hơn vào cơ liên sườn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn chắc. Không chỉ hỗ trợ đốt mỡ, bài tập này còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng.

• Tác động mạnh đến cơ liên sườn: So với crunch thông thường, twist crunches kích hoạt cơ liên sườn (obliques) nhiều hơn, giúp vùng eo săn chắc và tạo đường nét rõ ràng hơn.
• Hỗ trợ giảm mỡ bụng, làm thon eo: Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bài tập này đốt cháy calo, giảm mỡ thừa ở vùng bụng và hai bên eo, mang lại vòng 2 nhỏ gọn hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ core: Core (phần trung tâm cơ thể) gồm bụng, lưng dưới và hông, đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động hàng ngày. Twist crunches giúp cải thiện sức mạnh của nhóm cơ này, hỗ trợ tư thế tốt hơn và tăng sự linh hoạt cho cột sống
• Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng: Twist crunches có thể giúp cơ thể ổn định hơn trong các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
• Hỗ trợ thể thao và vận động hàng ngày: Twist crunches rất hữu ích cho các môn thể thao như tennis, golf, boxing, bóng đá. Ngoài ra, bài tập này cũng hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như xoay người và cúi người trở nên dễ dàng hơn.
• Có thể thực hiện dễ dàng, không cần dụng cụ: Bạn có thể tập twist crunches ở bất cứ đâu, không cần phòng gym hay thiết bị hỗ trợ, rất phù hợp để thêm vào lịch tập tại nhà.

Lưu ý khi tập twist crunches bạn nên biết

Twist crunches là một trong những bài tập hiệu quả giúp săn chắc vòng 2 và tăng cường cơ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh những chấn thương không mong muốn, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và lưu ý một số điều quan trọng.

• Giữ đúng tư thế, tránh dùng lực cổ: Khi thực hiện twist crunches, nhiều người có thói quen dùng tay kéo đầu lên thay vì siết cơ bụng. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn có thể gây đau cổ và căng cơ không cần thiết.
• Kiểm soát chuyển động, không làm quá nhanh: Thực hiện bài tập quá nhanh có thể khiến bạn mất kiểm soát và giảm tác động lên cơ bụng. Hãy tập trung vào việc nâng người lên chậm rãi, cảm nhận cơ bụng đang hoạt động, đồng thời giữ lưng dưới cố định trên sàn.
• Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện. Khi nâng người lên, hãy thở ra để siết chặt cơ bụng và khi hạ xuống, hãy hít vào sâu để duy trì sự ổn định. Nếu bạn nín thở hoặc thở sai cách, cơ thể sẽ nhanh mệt và bài tập sẽ kém hiệu quả.
• Không tập khi bụng quá no hoặc quá đói: Tập twist crunches ngay sau khi ăn có thể gây khó chịu, đau dạ dày hoặc trào ngược axit. Ngược lại, tập khi quá đói cũng làm cơ thể thiếu năng lượng, dễ chóng mặt. Thời điểm lý tưởng để tập là sau bữa ăn khoảng 1 - 2 giờ hoặc vào buổi sáng sau khi nạp một bữa nhẹ.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Dù tập luyện chăm chỉ, nếu không kiểm soát chế độ ăn uống thì mỡ bụng vẫn khó giảm. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein, chất xơ và hạn chế đường, đồ ăn nhanh để hỗ trợ quá trình đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng.

Những bài tập khác ngoài twist crunches giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh twist crunches, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập dưới đây để đốt mỡ bụng nhanh chóng, giúp vòng 2 săn chắc và thon gọn hơn.

Bicycle crunches (Gập bụng đạp xe)

Bicycle crunches là bài tập giúp kích hoạt toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ bụng dưới. Động tác này không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp cải thiện sức bền và độ linh hoạt của cơ core.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên sao cho đầu gối tạo góc 90 độ.
• Đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
• Đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải, liên tục thực hiện động tác như đang đạp xe.
• Thực hiện 30 - 45 giây mỗi hiệp, 3 - 4 hiệp.

Plank twist (Plank vặn hông)

Plank twist là một biến thể của plank cơ bản, giúp siết chặt cơ bụng và tạo đường nét cho vòng eo. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng dưới và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank trên khuỷu tay, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ core.
• Xoay hông sang trái sao cho gần chạm sàn, sau đó xoay sang phải.
• Lặp lại liên tục trong 30 – 40 giây.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp để tối ưu hiệu quả.

Mountain climbers (Chạy bộ tại chỗ kiểu leo núi)

Mountain climbers là bài tập cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và giảm mỡ toàn thân, đặc biệt hiệu quả với vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (plank cao).
• Kéo đầu gối trái về phía ngực, sau đó đổi bên với tốc độ nhanh như đang chạy.
• Duy trì nhịp thở ổn định và cố gắng giữ lưng thẳng.
• Thực hiện trong 30–60 giây, lặp lại 3–4 hiệp.

Russian twists (Vặn người kiểu Nga)

Bài tập này giúp tăng cường cơ liên sườn, cải thiện độ săn chắc cho vòng eo và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau, nâng hai chân lên để cơ thể tạo thành hình chữ V.
• Giữ hai tay trước ngực, xoay người sang trái rồi sang phải, cảm nhận cơ liên sườn hoạt động.
• Lặp lại 20 lần (mỗi bên 10 lần), thực hiện 3 – 4 hiệp.

Hanging leg raises (Nâng chân khi treo người) 

Đây là bài tập tác động mạnh vào cơ bụng dưới, giúp định hình cơ bụng và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Treo người trên xà đơn, hai tay nắm chắc.
• Nâng hai chân lên sao cho tạo góc 90 độ, siết chặt cơ bụng.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại 12 – 15 lần trong 3 hiệp.

Twist Crunches là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc siết chặt cơ bụng, đốt mỡ thừa và tạo đường nét cho vòng eo. Khi kết hợp với các bài tập khác như plank twist, bicycle crunches hay mountain climbers, bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Quan trọng nhất, hãy duy trì tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt kết quả tối ưu.